6 вправ для преса, які дійсно працюють

Отримати бажані кубики на животі не так вже й складно, якщо дотримуватися правильного режиму харчування і виконувати вправи, які ви знайдете в цій статті.

Бічна планка

• Стартова позиція. Напівлежачи на боці з упором на одну руку.
• Техніка. Спираючись на лікоть і ступні, підніміть стегна таким чином, щоб тіло було витягнуто вздовж прямої лінії. Зафіксуйте тіло на 15 секунд в положенні бічної планки. Плавно поверніться у вихідне положення.
• Дихання. При підйомі тіла – вдих, при опусканні – видих.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 2 підходи по 15 разів. Середній рівень: 3 підходи по 30 разів. Просунутий рівень: 4 підходи по 60 разів.

Скручування з підйомом колін

• Стартова позиція. Сидячи, руки обхоплюють коліна.
• Техніка. Витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад. Важливо, що ні п’яти, ні спина при цьому не повинні торкатися підлоги. Після цього підніміть одночасно корпус і ноги до вихідного положення. Існує варіація цієї вправи, де руки спираються на підлогу.
• Дихання. Вниз – вдих, вгору – видих.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.

Повороти тулуба

• Стартова позиція. Сидячи, ноги витягнуті вперед.
• Техніка. Відхилити корпус трохи назад, руки витягнуті вперед. Здійснюйте обертальні рухи корпусом вправо і вліво.
• Дихання. Робіть вдих і видих в крайніх точках в зручному вам темпі.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.

Скручування з піднятими ногами

• Стартова позиція. Лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, ноги підняті вгору під кутом 90 °.
• Техніка. Підніміть корпус і дістаньте руками до щиколоток. Повільно поверніться у вихідне положення.
• Дихання. При підйомі корпусу – вдих, при опусканні – видих.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 6 підходів по 30 разів.

Хрестоподібні ножиці

• Стартова позиція. Лежачи на спині, права рука під головою, ліва витягнута в сторону. При цьому права нога вільно витягнута, а ліва зігнута і впирається ступнею в підлогу.
• Техніка. Підніміть пряму праву ногу, щоб вона утворила кут 90 °, одночасно доторкніться пальцями лівої руки до її щиколотки. Поверніться у вихідне положення.
• Дихання. При скручуванні робиться вдих, при поверненні в початкове положення – видих.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.

Поперемінне підняття ніг в положенні лежачи

• Стартова позиція. Лежачи на спині, руки під головою.
• Техніка. Підніміть спочатку одну ногу, щоб вона утворила кут 90 °, а потім другу. Затримайтеся трохи в цьому положенні, а потім по черзі опустіть ноги.
• Дихання. При підйомі ніг – вдих, при опусканні – видих.
• Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 15 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.

Сподіваємося, що ця добірка вправ допоможе вам швидко знайти плоский і рельєфний живіт. Головне – не лінуватися, систематично займатися, дотримуватися режиму харчування, і зовсім скоро вас буде не впізнати!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?

ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА

ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ