Молочні продукти — чудове джерело білка, кальцію, вітаміну D та інших важливих речовин, але варто знати, які з них містять менше доданого цукру. Адже підсолоджені йогурти, кефіри, сирки чи морозиво можуть стати непомітним джерелом зайвого цукру в раціоні. Добра новина: щоб скоротити його споживання, не обов’язково відмовлятися від молочки повністю — достатньо обирати натуральні, несолодкі варіанти. Ось шість молочних продуктів із низьким вмістом цукру, які радять дієтологи, та ідеї, як додати їх у щоденне меню.
Знежирений або маложирний грецький йогурт містить багато білка й мінімум насичених жирів. Це чудова альтернатива сметані чи майонезу — його можна додавати в салати, намазки, смузі чи їсти з ягодами. 150 г натурального грецького йогурту містять 5 г природного цукру та 15 г білка. Бонус: він містить пробіотики, які корисні для травлення.
Ферментований молочний напій, багатий на пробіотики та білок. Один стакан кефіру містить близько 7 г природного цукру і 10 г білка. Має протизапальні властивості та підтримує здорову мікрофлору кишківника. Кефір можна пити самостійно або додавати в смузі.
Кисломолочний сир — це ще один універсальний і низькоцукровий варіант. В одній склянці міститься близько 24 г білка та 9 г природного цукру. Такий сир добре насичує й надовго втамовує голод. Його можна їсти солодко (з ягодами чи горіхами) або солоно (з зеленню, на тості або як начинку для млинців).
Одна склянка 1% молока містить 8 г білка, 12 г природного цукру (лактози) й важливі мікроелементи — кальцій, калій, фосфор та вітамін D. У непідсолодженому молоці немає доданого цукру, а наявний — природний. Молоко корисне для кісток, м’язів і підтримки гідратації організму.
Рикота виготовляється з молочної сироватки, тож має низький вміст лактози, але при цьому багата на білок і кальцій. Півсклянки рикоти містить близько 12 г білка і 6 г природного цукру. Її можна додавати до солодких (запіканки, млинці, десерти) або солоних страв (паста, тости, овочеві роли).
Тверді сири — чудовий варіант для тих, хто має непереносність лактози, адже більшість її розпадається під час визрівання сиру. У 30 г пармезану — 8 г білка та 0 г цукру. Такі сири багаті на кальцій, фосфор, вітамін А й інші поживні речовини. Їх можна додавати до салатів, пасти або їсти з фруктами та горіхами як перекус.
Висновок експертів
Якщо ви хочете скоротити доданий цукор у своєму раціоні — зверніть увагу на молочні продукти без підсолоджувачів. Вони не лише смачні, а й багаті на важливі для здоров’я нутрієнти. Попри поширені міфи, наукові дані свідчать, що молочка не лише не спричиняє запалення, а навіть допомагає його зменшити. Уникати молочних продуктів варто лише тим, хто має алергію на білки молока або виражену лактозну непереносність — і навіть у цих випадках є безпечні варіанти.
Rizzoli R. Dairy products and bone health. Aging Clin Exp Res. 2022;34(1):9-24. doi:10.1007/s40520-021-01970-4
Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of milk protein in resistance training-induced lean mass gains for older adults aged ≥ 60 y: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(8):2815. doi:10.3390/nu13082815
Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021;79(5):599-614. doi:10.1093/nutrit/nuaa013
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Plain unsweetened/unflavored Greek nonfat yogurt.
Hamida RS, Shami A, Ali MA, Almohawes ZN, Mohammed AE, Bin-Meferij MM. Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomed Pharmacother. 2021;133:110974. doi:10.1016/j.biopha.2020.110974
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Plain kefir.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Low-fat ricotta.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, parmesan, grated.