Більшість із нас чули про підшкірний жир — той, який видно й можна «щипнути» пальцями на животі чи стегнах. Але існує інший тип жиру, менш помітний, проте набагато небезпечніший — вісцеральний жир. Саме він накопичується навколо внутрішніх органів у черевній порожнині й може суттєво впливати на здоров’я.
Дієтологи пояснюють: у невеликих кількостях цей жир навіть виконує захисну функцію для органів. Однак якщо його стає забагато (більше ніж 10% від усього жиру в тілі), ризики різко зростають. Надлишок вісцерального жиру пов’язаний із розвитком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, ожиріння печінки, онкологічних та навіть когнітивних розладів.
Добра новина в тому, що позбутися вісцерального жиру простіше, ніж підшкірного. Але важливо діяти правильно й послідовно. Не варто вірити «чарівним» дієтам із швидким результатом — працюють лише маленькі та реалістичні зміни в харчуванні й способі життя, які поступово стають звичками.
Ось 6 головних порад від дієтологів, які допоможуть скоротити вісцеральний жир і знизити ризики для здоров’я.
Надлишок жиру провокує запальні процеси в організмі. Особливо якщо харчування складається з перероблених продуктів, солодощів та «швидких» вуглеводів.
Щоб зменшити вісцеральний жир, варто робити ставку на овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, морепродукти, нежирні молочні продукти та яйця. Таке харчування насичує, знижує запалення та допомагає контролювати вагу.
Білок — основа для м’язів і потужний «гальмо» для апетиту. Він допомагає довше залишатися ситим і пришвидшує обмін речовин.
Експерти радять рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня. Особливо важливо не пропускати його на сніданок: омлет, грецький йогурт із горіхами чи тост із лососем дадуть вам енергію й допоможуть уникнути переїдання ввечері.
Клітковина затримується в шлунку довше, дарує відчуття ситості й допомагає травленню. Вона міститься у фруктах, овочах, бобових, цільнозернових продуктах, насінні й горіхах.
Рекомендована норма — щонайменше 25 г на день. Це приблизно 2 яблука, порція вівсянки й салат із квасолею. Не забувайте про воду: клітковина без достатньої кількості рідини може спричинити закрепи.
Різкі перепади між прийомами їжі збільшують ризик переїдання. Дослідження показують: люди, які дотримуються стабільного графіку сніданку, обіду та вечері, легше контролюють вагу.
Спробуйте їсти в один і той самий час щодня й ділити калорії рівномірно. Це допоможе уникнути сильного голоду та нічних перекусів.
Фізична активність — один із найефективніших способів спалювання вісцерального жиру.
Дієтологи радять поєднувати кардіо (ходьба, біг, HIIT-тренування) зі силовими вправами. Навіть 30 хвилин руху на день можуть дати відчутний результат. І пам’ятайте: самі по собі «скручування на прес» не спалять внутрішній жир — важливий комплексний підхід.
Хронічний стрес і нестача якісного сну збільшують вироблення гормонів, що провокують накопичення вісцерального жиру.
Щоб цього уникнути:
Вісцеральний жир — це невидимий ворог, який накопичується непомітно, але може стати причиною серйозних хвороб. Проте його реально контролювати. Достатньо поступово впроваджувати здорові харчові звички, більше рухатися, добре спати та знижувати рівень стресу.
Пам’ятайте: це марафон, а не спринт. Маленькі зміни, зроблені сьогодні, принесуть великі результати у майбутньому.
Kataoka H, Nitta K, Hoshino J. Visceral fat and attribute-based medicine in chronic kidney disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1097596. doi:10.3389/fendo.2023.1097596
Crudele L, Piccinin E, Moschetta A. Visceral adiposity and cancer: role in pathogenesis and prognosis. Nutrients. 2021;13(6):2101. doi:10.3390/nu13062101
Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028.
Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023 Apr 17;10:1110748. doi: 10.3389/fnut.2023.1110748.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Eom H, Lee D, Cho Y, Moon J. The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs. Nutr Res Pract. 2022 Apr;16(2):205-216. doi: 10.4162/nrp.2022.16.2.205.