Смузі — це тренд, який міцно закріпився в житті українців. Це зручно: закинув у блендер все, що було в холодильнику, натиснув кнопку — і через хвилину маєш «вітамінний заряд». Ми п’ємо їх на сніданок, беремо з собою в спортзал або замовляємо в кав’ярнях, вірячи, що робимо величезну послугу своєму здоров’ю.
Але дієтологи попереджають: межа між корисним сніданком і десертом, який за калорійністю перевершує шматок торта, дуже тонка. Часто один неправильний інгредієнт може звести нанівець всю користь, перетворивши склянку вітамінів на “цукрову бомбу”.
Ось 6 популярних добавок, які краще залишити на полиці магазину, якщо ви справді дбаєте про здоров’я та фігуру.
Здається логічним: якщо смузі фруктовий, то чому б не розбавити його яблучним чи апельсиновим соком?
У чому проблема? Більшість магазинних соків в Україні — це відновлені нектари, позбавлені клітковини, але щедро приправлені цукром. Навіть 100% соки (фреші) без м’якоті — це концентрат фруктози, який викликає миттєвий стрибок інсуліну в крові. Коли ви вичавлюєте сік, ви викидаєте найцінніше — волокна, які стримують засвоєння цукру.
Чим замінити: Звичайною водою, кокосовою водою без цукру або несолодким зеленим чаєм. Це знизить калорійність удвічі.
Ми звикли купувати йогурти зі смаком полуниці, персика чи злаків, вважаючи їх здоровою їжею.
У чому проблема? Одна баночка такого йогурту може містити понад 13 грамів цукру — це близько трьох чайних ложок! Додайте сюди цукор із фруктів, які ви кладете в блендер, і ви перевищите добову норму споживання цукру (25 г для жінок і 36 г для чоловіків) за один прийом їжі. Це більше цукру, ніж у пончику з глазуррю.
Чим замінити: Тільки класичний білий йогурт без добавок, густий грецький йогурт або кефір. Вони дадуть потрібний білок і пробіотики без зайвих “порожніх” калорій.
Горіхова паста — чудовий інгредієнт для ситості та енергії. Але тільки якщо вона правильна.
У чому проблема? Дешеві варіанти арахісових паст часто містять гідрогенізовані жири (пальмову олію), цукор, сіль та консерванти. Це перетворює корисний жир на шкідливий трансжир. Також пам’ятайте про калорійність: навіть у натуральній пасті дуже багато калорій. Дві столові ложки — це вже близько 15 г жиру.
Чим замінити: Пастою, у складі якої лише один інгредієнт — горіхи (арахіс, мигдаль, кеш’ю). І стежте за дозуванням: однієї чайної ложки на склянку цілком достатньо.
Спортсмени часто додають протеїн у смузі для відновлення м’язів.
У чому проблема? Багато порошків (особливо бюджетних “гейнерів” або смакових сумішей) містять приховані цукри або штучні підсолоджувачі (цукрозамінники). У великих кількостях цукрові спирти та синтетичні замінники можуть викликати здуття живота, розлади травлення та негативно впливати на мікрофлору кишківника.
Чим замінити: Шукайте протеїн з позначкою “Unflavored” (без смаку) або уважно читайте склад, щоб там була стевія або мінімум добавок. А ще краще — додайте натуральний білок: сир, насіння конопель чи гарбуза.
Вівсянка в смузі — це чудова ідея для сніданку, який триматиме вас ситими до обіду. Але не вся вівсянка однакова.
У чому проблема? Якщо ви висипаєте в блендер пакетик “каші-хвилинки” з ароматом фруктів або жменю хрусткої граноли з медом, ви знову додаєте купу цукру. В одному пакетику швидкої вівсянки може бути до 12 г цукру.
Чим замінити: Звичайними вівсяними пластівцями (“Геркулес” довгого варіння). Вони багаті на клітковину, вітаміни групи В і повільні вуглеводи, які дають стабільну енергію.
Вівсяне, мигдалеве, рисове молоко зараз на піку популярності в Україні. Але чи читали ви склад?
У чому проблема? Більшість рослинних напоїв (особливо версії “Бариста” або з ванільним смаком) містять доданий цукор. Крім того, на відміну від коров’ячого молока, мигдалеве або рисове молоко майже не містить білка (0–1 г на склянку), по суті будучи просто “зафарбованою солодкою водою”.
Чим замінити: Соєвим молоком (воно єдине з рослинних містить повноцінний білок — 8–12 г на чашку) або звичайним коров’ячим молоком низької жирності. Якщо обираєте мигдалеве — шукайте напис “Без цукру” (Unsweetened).
Щоб напій був справді корисним, дотримуйтесь простої схеми:
Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609. doi:10.1136/bmj-2022-071609
American Heart Association. How much sugar is too much?.
Krispy Kreme Doughnut Corp. Original Glazed doughnut.
USDA FoodData Central. Peanut butter, reduced sodium.
Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: an accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13:988481. doi:10.3389/fimmu.2022.988481
USDA FoodData Central. Maple & brown sugar instant oatmeal, maple & brown sugar.