Вітамін D відіграє надзвичайно важливу роль у нашому здоров’ї — він підтримує кістки, м’язи, імунітет, обмін речовин і навіть впливає на наш настрій. Але при цьому чимало людей мають його нестачу. За статистикою, близько 40% американців отримують замало цього вітаміну, а майже чверть мають серйозний дефіцит. В Україні ситуація не краща, адже сонячних днів у холодний сезон мало, а продуктів із природним вмістом вітаміну D теж не так багато.
Зазвичай ми отримуємо вітамін D із трьох джерел: сонця, їжі та харчових добавок. Та гарна новина в тому, що при правильному підході можна обійтися без капсул. Дієтологи діляться простими та смачними способами, як збільшити рівень вітаміну D природним шляхом.
Лосось, скумбрія, оселедець чи сардини — це справжні «вітамінні бомби». Наприклад, 100 г дикого лосося містять до 570 МО вітаміну D, що майже повністю покриває добову норму. Для порівняння: вирощений на фермі лосось має удвічі менше.
Рибу легко готувати — її можна запікати, смажити на грилі чи навіть додавати до сендвічів і салатів у консервованому вигляді. Ідея для сніданку: авокадо-тост із сардинами чи шматочком слабосолоного лосося.
Не всі знають, що саме гриби (наприклад, печериці чи портобелло, вирощені під УФ-світлом) здатні накопичувати вітамін D. Порція у 100 г може дати до 400 МО.
Їх можна додавати в салати, пасти, рагу, запікати або навіть використовувати замість хлібної булочки для бургера. Щоб вітамін засвоювався краще, поєднуйте гриби з корисними жирами — оливковою олією, горіхами чи насінням.
Більшість видів молока у світі збагачується вітаміном D. В Україні також можна знайти таку продукцію. Склянка молока зазвичай містить близько 15% добової потреби.
Його легко додавати у смузі, вівсянку, каву чи просто випивати склянку на сніданок.
У жовтках яєць міститься вітамін D, а також ще цілий набір корисних речовин — білок, залізо, фолати, фосфор і холін. Одне яйце дає приблизно 6% добової норми, а у курей, яких годують вітамінізованим кормом, рівень може бути значно вищим.
Сніданки з яйцями — омлет, яєчня, яйця пашот — це не лише смачно, але й спосіб підвищити рівень «сонячного вітаміну».
Не всі соки однакові, але якщо на упаковці вказано, що продукт збагачений вітаміном D, склянка соку дасть ще близько 100 МО. Це чудове доповнення до сніданку.
Його можна використовувати і в кулінарії: робити смузі, морозиво чи навіть заправки для салатів.
Шкіра синтезує вітамін D під дією ультрафіолету. Достатньо 5–30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень із відкритими руками й ногами, щоб організм виробив потрібну кількість. Але важливо не забувати про захист шкіри та не допускати опіків.
За новими рекомендаціями, здорові дорослі до 70 років у більшості випадків не потребують додаткового прийому вітаміну D. Виняток — літні люди, вагітні, діти та підлітки, а також ті, хто має проблеми з обміном речовин чи живе у регіонах із низькою сонячною активністю. У таких випадках лікар може призначити добавки.
Вітамін D — це не лише про кістки. Він впливає на м’язи, мозок, імунну систему і навіть наш настрій. Та хороша новина в тому, що зібрати «потрібну дозу» можна і без пігулок: достатньо додати у раціон рибу, яйця, молоко, гриби й апельсиновий сік, а також проводити трохи більше часу на сонці.
Прості щоденні звички допоможуть вам залишатися здоровими й енергійними без зайвих витрат.
Cui A, Xiao P, Ma Y, et al. Prevalence, trend, and predictor analyses of vitamin D deficiency in the US population, 2001–2018. Front Nutr. 2022;9:965376. doi:10.3389/fnut.2022.965376
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw.
Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. Vitamin D in wild and farmed Atlantic salmon (salmo salar)-what do we know?. Nutrients. 2019;11(5):982. doi:10.3390/nu11050982
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. doi:10.3390/nu10101498
Starck C, Cassettari T, Wright J, Petocz P, Beckett E, Fayet-Moore F. Mushrooms: a food-based solution to vitamin D deficiency to include in dietary guidelines. Front Nutr. 2024;11:1384273. doi:10.3389/fnut.2024.1384273
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.Egg, whole, cooked, hard-boiled.
Warren MF, Livingston KA. Implications of vitamin D research in chickens can advance human nutrition and perspectives for the future. Curr Dev Nutr. 2021;5(5):nzab018. doi:10.1093/cdn/nzab018
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Orange juice, chilled, includes from concentrate, with added calcium and vitamin D.
Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA, et al. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition. 2022;99-100:111674. doi:10.1016/j.nut.2022.111674
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Magnesium.
Demay M, Pittas A, Bikle D, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an endocrine society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290