Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують рухатися 150–300 хвилин на тиждень із середньою інтенсивністю (коли ви не задихаєтеся і не сильно пітнієте) або приділяти 75–150 хвилин більш інтенсивним навантаженням.
Можливо, щоб жити довше, потрібно бути ще активнішим. Одне дослідження показало, що більше шансів прожити довше було у тих, хто рухався 300–600 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю, або понад 150–300 хвилин з інтенсивним навантаженням. При цьому вибірка в експерименті була великою — вчені перевірили дані 116 тисяч дорослих людей. Таким чином, будь-який спорт, який забезпечить вам таку кількість навантажень, в теорії може добре позначитися на здоров’ї та продовжити життя.
Є кілька великих досліджень, які показали користь від певних видів навантажень. Щоб з’ясувати, як вправи впливають на ризик смерті, вчені беруть великі групи людей і спостерігають за ними кілька років. За результатами підрахунків з’ясовують, чи пов’язані заняття спортом з ризиком померти з будь-яких причин або, наприклад, від серцево-судинних захворювань. Ми перелічимо кілька видів активностей, які досліджувалися у великих експериментах.
Йдеться про аматорські тренування, тобто коли люди займаються для задоволення або підтримки здоров’я. Професійний спорт з важкими регулярними навантаженнями ми розберемо окремо.
Вчені виявили, що гра в теніс і бадмінтон пов’язана зі зниженням ризиків смерті з будь-яких причин на 47%, а з загибеллю від серцево-судинних захворювань — на 59%. При цьому краще працювали менш інтенсивні тренування, на яких люди не задихалися і не надто потіли. Щоб підрахувати це, автори роботи перевірили дані понад 80 тисяч дорослих британців.
Копенгагенське дослідження серця показало, що якщо малорухлива людина займеться тенісом, то це може додати їй майже 10 років життя, а бадмінтоном — шість років. Вчені дійшли такого висновку, перевіривши дані 8,5 тисячі учасників за 25 років.
Вчені впевнені, що катання на велосипеді, навіть не дуже часте і неспішне, може продовжити життя. При цьому люди похилого віку можуть отримати від крутіння педалей навіть більше користі, ніж молоді.
Копенгагенське дослідження показало, що велосипедисти можуть прожити на три роки довше, ніж ті, хто не їздить на двоколісному транспорті.
В інших наукових роботах вчені виявили, що їзда на велосипеді пов’язана зі зниженням ризиків смерті з будь-яких причин на 11–15%. При цьому такі переваги можна було отримати, катаючись приблизно по 3 години на тиждень у дуже спокійному темпі — повільніше 16 км/год.
А одне данське дослідження з даними людей 50–65 років показало, що катання на велосипеді та поїздки на ньому на роботу пов’язані зі зниженням ризику смерті від усіх причин на 24 і 22%.
Активність пов’язана зі зниженням ризику смерті з будь-яких причин на 28%, а від серцево-судинних захворювань — на 41%. Довше жили плавці, які займалися інтенсивно — до задишки і поту. Це показав експеримент 2017 року.
У Копенгагенському дослідженні вчені підрахували, що плавання може додати близько трьох років життя, якщо порівнювати з відсутністю активності.
Вчені з’ясували, що біг пов’язаний зі зниженням ризику смерті з будь-яких причин на 30%, а через серцево-судинні захворювання — на 45%. Для підрахунків автори роботи проаналізували дані понад 55 тисяч дорослих людей за 15 років.
У дослідженні зазначено, що навіть 10–15 хвилин бігу на день у дуже спокійному темпі можуть збільшити термін життя, якщо порівнювати активність з відсутністю навантажень. Вчені підрахували, що такі пробіжки можуть продовжити життя в середньому на три роки. До таких же висновків дійшли й автори Копенгагенського дослідження.
Експеримент 2017 року показав, що аеробіка пов’язана зі зниженням ризиків смерті з будь-яких причин на 27%, а від серцево-судинних захворювань — на 36%. При цьому автори відзначили, що найбільші переваги дають групові тренування.
У Копенгагенському дослідженні вчені також відзначили користь соціальних взаємодій під час активності: чим їх більше, тим краще спорт впливає на тривалість життя.
Вчені підрахували, що активність, спрямована на зміцнення м’язів, пов’язана зі зниженням ризику смерті з будь-яких причин на 10–17%. Також вчені виявили, що люди, які займаються силовими навантаженнями, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, онкології та діабету.
Найкориснішими для довголіття і здоров’я серця виявилися силові навантаження по 30–60 хвилин на тиждень.
У тих, хто тренувався 130–140 хвилин на тиждень, ризик захворювань серця і смерті був не нижчим, ніж у людей, які не займалися зовсім. А у спортсменів, які присвячували роботі з залізом ще більше часу, ризик захворіти і померти був навіть вищим, ніж у тих, хто взагалі не тренувався.
Автори іншого дослідження підрахували, що вправи з опором пов’язані зі зниженням ризику смерті на 21%, а в поєднанні з аеробними навантаженнями — на 40%. Але при цьому переваги були тільки від двох силових тренувань на тиждень.
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я якраз рекомендують займатися двічі на тиждень, прокачуючи основні м’язові групи. І не радять забувати про кардіо.
Коли мова заходить про професійних атлетів, багато людей закочують очі та вимовляють коронне: «Спорт — це не про здоров’я». Можливо, вони мають рацію. Принаймні частково, адже важкі виснажливі навантаження, стрес і суворі дієти здоров’я не додають.
З іншого боку, багато що залежить від виду спорту. В одному дослідженні вчені перевірили дані понад 95 тисяч атлетів, в основному чоловіків. Автори розрахували, на скільки років у середньому може збільшити життя той чи інший спорт:
Водночас на кількість прожитих років майже не впливали настільний теніс, керлінг, футбол і боротьба, бобслей, бокс і хокей. А ось гандбол і бойові мистецтва могли скоротити відведений термін на два роки, альпінізм — майже на чотири, волейбол — на п’ять, а сумо аж на десять.
Що цікаво, жінкам, які все ж зустрічалися в дослідженнях, спорт частіше шкодив, ніж допомагав. Тільки гольф і ракеткові види спорту додали три і два роки, решта або не впливали на довголіття, або скорочували життя. Однак жінок у дослідженнях було занадто мало, тому довіряти висновкам поки рано.
Вплив спорту на термін життя розглядається в основному в популяційних дослідженнях. Такі наукові роботи можуть показати зв’язок, але не доводять його. Завжди залишається шанс, що людина жила довше, бо була здоровою і з цієї ж причини займалася спортом. Або у неї було більше грошей і менше стресу, тому вона могла дозволити собі вправи як дозвілля. А ще краще харчувалася і частіше літала на відпочинок, але це в дослідженні не врахували.
Щоб позбутися можливих спотворень, в одному експерименті вчені взяли дані понад 22 тисяч пар близнюків за 30 років і перевірили, чи вплине фізична активність на швидкість їхнього біологічного старіння і ризик смерті.
Виявилося, що люди з малорухливим способом життя і занадто активні учасники старіли швидше, ніж ті, хто рухався помірно.
Коли вчені врахували інші фактори, такі як спадкові захворювання, куріння, споживання алкоголю і зайва вага, різниця майже зникла. Залишилося лише зниження ризиків смерті з будь-яких причин на 7% при помірній активності. Якраз тій, що рекомендує ВООЗ.
Вчені зробили висновок, що фізична активність сама по собі мінімально впливає на ризик смерті. Набагато більше значення має генетика і спосіб життя: той, хто більше рухається, також має меншу вагу, рідше курить і п’є алкоголь, ніж малорухлива людина. Тобто якщо виключити інші шкідливі фактори, користь від спорту буде не такою вже й великою.
Чи є це приводом залишатися на дивані? Звісно ні! По-перше, це лише одне дослідження, хоч і з цікавими результатами. По-друге, якщо активність допомагає людині менше курити і випивати, підтримувати здорову вагу і гарний настрій, то вона дійсно може продовжити життя. А ще зробити його цікавішим і щасливішим.
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour / World Health Organization, source
Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A, Lavie CJ, Lange P, Jensen GB, Marott JL. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study / Mayo Clin Proc., source
Abdullah Altulea, M. G. S. Rutten. Sport and longevity: an observational study of international athletes / GeroScience, source
A. Kankaanpää, A. Tolvanen. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study / European Journal of Epidemiology, source