Наші звички — це не просто дрібні ритуали чи дивні звички, які ми набули з часом. Вони безпосередньо впливають на те, як ми почуваємось і як реагуємо на стрес. Коли життя здається надто напруженим, саме від того, як ми справляємось із напругою, залежить наш психічний і фізичний стан.
“Процес зняття стресу — це свідоме, активне перемикання організму зі стану ‘бий або тікай’ у стан спокою й відновлення,” — пояснює доктор Карім Торрес Санчес, клінічний психолог із LBee Health.
“Мета — зменшити дію гормонів стресу та напругу в тілі й розумі.”
Звучить просто, але коли тривога, дедлайни й емоційне виснаження накочують хвилею, заспокоїтись “просто так” майже неможливо. Саме тому фахівці радять шість перевірених звичок, які допоможуть знизити рівень стресу всього за 10 хвилин — або й швидше.
Ви здивуєтеся, скільки стресу “зберігається” у тілі. Ми напружуємо щелепи, стискаємо плечі, підтискаємо пальці, навіть не помічаючи цього.
Що робити:
Сядьте або ляжте зручно. Почніть із рук чи ніг.
“Напружте певну групу м’язів — наприклад, стисніть кулак — і утримуйте 5 секунд. Потім повністю розслабте руку на 10–15 секунд, відчуваючи тепло та важкість у тілі,” — пояснює доктор Торрес.
Послідовно пройдіться всіма зонами: руки, плечі, обличчя, шия, живіт, спина, ноги.
Ця проста вправа не лише знімає фізичне напруження, а й повертає вас “у тіло”, нагадуючи: ви тут, зараз, і ви контролюєте ситуацію.
Іноді, щоб полегшати думки, достатньо просто вийти з дому.
“Коли відчуваєте напруження, просто надіньте кросівки й ідіть на прогулянку, бажано на вулицю,” — радить психолог.
Під час ходьби вимкніть телефон і спробуйте “усвідомлене спостереження”:
10 хвилин серед природи можуть стати своєрідним “перезапуском” нервової системи.
Ця вправа справді схожа на обійми — і для тіла, і для душі.
“Схрестіть руки на грудях так, щоб середні пальці торкалися ключиць або верхньої частини плечей,” — радить доктор Торрес.
Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і почніть повільно постукувати долонями по черзі: ліва — права — ліва — права, наче крила метелика.
Ритм має бути м’яким і заспокійливим. Продовжуйте 1–3 хвилини, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося, а серце б’ється спокійніше.
Фізична активність — потужний антістрес.
“Стрес буквально живе у тілі, тому іноді потрібно буквально його струсити,” — каже психотерапевтка Крістін Андерсон, засновниця Madison Square Therapy.
Як це зробити:
Увімкніть таймер на 5–10 хвилин і просто рухайтеся так, як відчуваєте — трусіть руками, ногами, плечима, пострибайте, потанцюйте під музику.
Це може виглядати кумедно, але така активність допомагає нервовій системі “вивільнити” надлишкову енергію і повернути організм у стан спокою.
Не лише тіло, а й думки можуть бути джерелом стресу.
“Велика частина напруги походить із нашої внутрішньої історії,” — пояснює Андерсон.
Протягом 10 хвилин зверніть увагу на свої думки. Можливо, ви часто повторюєте собі:
Зупиніться й запитайте: “А що, якщо це не зовсім правда?”
Можливо, цього тижня ви зробили щось важливе. Можливо, ви просто виснажені, а не “ледачі”. Така переоцінка допомагає послабити вплив негативних думок і повернути контроль над своїм внутрішнім станом.
Ця техніка працює як ментальна втеча у спокій.
“Уявіть місце, де ви почуваєтесь повністю в безпеці — це може бути реальне місце, спогад або вигадана локація,” — радить доктор Торрес.
Це може бути пляж, ліс, улюблена кімната, гірський схил чи навіть казковий сад.
Увімкніть усі відчуття:
Такі “ментальні подорожі” допомагають заземлитися, зменшити тривогу та повернути контроль над емоціями.
Стрес — частина життя, але ми можемо навчитися його регулювати. Іноді для цього не потрібно годин медитацій чи відпустки на морі — достатньо 10 хвилин на день.
️ Напруження можна струсити, видихнути, пройтися, обійняти себе, змінити думку або просто побути у своєму “безпечному місці”.
Кожна з цих звичок — маленький крок до великого спокою. І якщо практикувати їх регулярно, тіло й розум поступово навчаться повертатися у стан рівноваги навіть у найстресовіші моменти.