Найкорисніші соуси — це ті, що виготовлені з простих, цілісних продуктів і містять мінімум солі, доданого цукру та насичених жирів. Заміна традиційних соусів на більш поживні варіанти, як-от грецький йогурт, сальса, хумус і гірчиця, дозволяє зберегти смак страв без шкоди для здоров’я. Корисний соус повинен містити не більше 5 г доданого цукру, до 250 мг натрію на порцію та складатися з інгредієнтів, назви яких вам знайомі й зрозумілі.
Соуси — це секретна зброя кожного гурмана. Вони здатні перетворити звичайну страву на справжній витвір кулінарного мистецтва. Але з точки зору здоров’я не всі соуси однаково корисні.
Одні з них можуть бути справжніми джерелами користі — містити мало шкідливих речовин або навіть забезпечувати нас корисними елементами. Але є й такі, що буквально переповнені тим, чого варто уникати — це доданий цукор, сіль, насичені жири, консерванти та інші штучні інгредієнти. Употребляти їх час від часу — не злочин, але краще зменшити їхню кількість у раціоні. Як зазначає дієтологиня Бреннон Блаунт (США): «Соуси цілком можуть бути частиною збалансованого харчування — вам не потрібно повністю їх уникати».
У цьому матеріалі ви дізнаєтесь, як визначити, який соус є більш корисним, а також отримаєте добірку з семи найкращих варіантів.
«Все залежить від складу», — пояснює дієтологиня Меґґі Белл. Корисні соуси виготовляються з натуральних продуктів, які легко впізнати. Якщо інгредієнти можна пов’язати з природним походженням — це добрий знак.
До таких інгредієнтів належать фрукти, овочі, трави, спеції, нежирні молочні продукти, горіхи, насіння, оцет, бобові, оливкова олія. А от якщо у складі багато незрозумілих компонентів, барвників, стабілізаторів, консервантів — такий продукт краще оминати. Вони технічно безпечні, але довгострокові наслідки для здоров’я досі вивчаються. Якщо не можете вимовити слово на етикетці або не знаєте, що це — краще вибрати щось інше.
Ще один важливий момент — це кількість натрію. Особливо, якщо ви поєднуєте кілька соусів в одній страві — натрій накопичується швидко. Надлишок солі може підвищити тиск і сприяти розвитку гіпертонії. Тому шукайте соуси з вмістом натрію до 250 мг на порцію.
Доданий цукор — ще один ворог корисного харчування. Його надмір в соусах може викликати запалення, стрибки рівня цукру в крові та загальне перевантаження організму. Підсолоджувачі можуть приховуватись під назвами глюкозо-фруктозний сироп, патока, фруктоза, мальтоза тощо. Краще обирати продукти з максимум 5 г доданого цукру на порцію.
Насичені жири також варто обмежити. Вони підвищують рівень холестерину, що може призвести до проблем із серцем. Їх багато в майонезі, жирних вершках, кокосовій олії, сирах, яйцях. Якщо соус містить не більше 3 г насичених жирів на порцію — це добрий показник.
І хоча здається, що ложечка соусу не зашкодить — це не завжди так. «Люди часто не дотримуються рекомендованого розміру порції, особливо коли йдеться про калорійні соуси на кшталт майонезу чи вершкових заправок», — попереджає Блаунт.
Універсальний варіант, який ідеально заміняє майонез у сендвічах чи маринадах. Містить мінімум калорій і майже не має цукру. До того ж на ринку багато видів — діжонська, зерниста, жовта. У магазинах України зверніть увагу на натуральні гірчиці без додатків.
Звичайні солодкі топінги типу шоколадної пасти, сиропів, варення — часто перенасичені цукром. Мед — хороша альтернатива: хоч і містить цукор, але має корисні біоактивні сполуки та не так сильно впливає на рівень глюкози в крові. Обирайте місцевий натуральний мед — наприклад, з ярмарків чи пасік у вашому регіоні.
Свіжа овочева сальса — це не тільки соус для начосів. Вона чудово доповнює яєчню, страви з круп, салати. Містить клітковину, вітамін С і лікопін. В Україні можна знайти натуральну сальсу в еко-магазинах або приготувати вдома з томатів, цибулі, часнику та зелені.
Чудова заміна жирним соусам. Містить білок, кальцій, вітаміни групи В. Його можна використовувати як заправку для салатів або намазку. Просто змішайте з часником, лимоном і зеленню. Вибирайте йогурти без доданого цукру — наприклад, “Галичина”, “Яготинське”, “Селянське”.
Гострі соуси типу чілі або табаско містять мало калорій, сіль — у помірних кількостях, а завдяки своїй пекучості використовуються в невеликій кількості. Ідеально підходять до яєць, м’яса, бобових. В українських супермаркетах можна знайти натуральні соуси без підсилювачів смаку.
Це паста з нуту, яка багата на клітковину, білок, вітаміни групи В та залізо. Вона чудово замінює майонез у сендвічах, підходить як соус до овочів чи лаваша. В Україні можна придбати готовий хумус у супермаркетах або приготувати самостійно.
Улюблене доповнення до грінок чи йогурту. На жаль, багато класичних варень перенасичені цукром. Краще обирати джеми з позначкою «без доданого цукру» або готувати вдома з мінімальною кількістю меду. Перевірені варіанти в магазинах — «Natur Boutique», «Eco Jam», або варення з фермерських ринків.
Крапля правильного соусу може змінити смак страви — і зберегти ваші здорові харчові звички.