7 найкращих продуктів для здорового кишківника та сильного мікробіому

Ваш кишківник — це не просто «травна система». У ньому живуть трильйони корисних мікроорганізмів, які відповідають не лише за перетравлення їжі, а й за імунітет, настрій, роботу мозку, метаболізм і навіть тривалість життя.

Саме тому останніми роками все більше людей замислюються над тим, як підтримати здоров’я мікробіому — і головну роль тут відіграє харчування. Те, що ми їмо щодня, може або зміцнити кишківник, або навпаки — порушити його баланс.

Давайте розберемося, які продукти підтримують здоров’я кишківника, а від яких варто триматися подалі.

Що таке мікробіом кишківника

Мікробіом — це спільнота мікроорганізмів, що живе переважно у товстому кишківнику. Вона складається з бактерій, дріжджів і вірусів, більшість з яких корисні. Саме вони допомагають нам перетравлювати їжу, синтезувати вітаміни, знижувати рівень запалення й навіть впливають на емоційний стан.

Здоровий мікробіом — це баланс. Його порушення може призвести до:

• здуття, закрепів або діареї;
• ослаблення імунітету;
• проблем зі шкірою;
• підвищеного рівня тривожності або депресії;
• ризику розвитку діабету, ожиріння та серцевих хвороб.

Що допомагає, а що шкодить мікробіому

На стан кишківника впливають харчування, рівень стресу, фізична активність, сон, вода та навіть генетика.
Але саме їжа — головний чинник, який або живить корисні бактерії, або знищує їх.

Корисними вважаються продукти, багаті на:

• клітковину — «паливо» для бактерій;
• пребіотики та пробіотики — джерела живих культур;
• антиоксиданти й протизапальні речовини.

Шкідливими є:

• перероблені продукти (ковбаси, фастфуд, снеки);
• додані цукри та штучні підсолоджувачі;
• червоне м’ясо у надлишку;
• алкоголь і смажене.

7 продуктів, які зміцнюють здоров’я кишківника

1. Чорна квасоля — суперджерело клітковини

Клітковина — головне «паливо» для кишкових бактерій.
Вона буває двох типів:

• розчинна — утворює гель у шлунку, що допомагає стабілізувати рівень цукру та холестерину;
• нерозчинна — додає об’єму їжі, запобігаючи закрепам.

Квасоля містить обидва види клітковини, тому чудово підтримує регулярне травлення.
Крім того, певна частина клітковини не засвоюється — це пребіотики, які годують корисні бактерії.

Інші продукти, що містять пребіотики: банани, яблука, цибуля, часник, броколі, вівсянка, листова зелень, сочевиця, помідори.

2. Йогурт — джерело живих пробіотиків

Йогурт (особливо грецький або кефір) — це натуральне джерело пробіотиків, тобто живих корисних бактерій.
Вони зміцнюють мікрофлору, покращують перетравлення лактози, допомагають при здутті, закрепах і синдромі подразненого кишківника.

Обирайте йогурти з позначкою “живі й активні культури” та без доданого цукру.

3. Місо та інші ферментовані продукти

Ферментовані (квашені) продукти — справжня знахідка для кишківника. Вони містять природні пробіотики, які виникають у процесі ферментації.

До таких продуктів належать:
місо, кімчі, квашена капуста, комбуча, темпе, ряжанка, кисле молоко.

Усі вони допомагають відновити баланс бактерій, покращують травлення і зміцнюють імунітет.

4. Нут (турецький горох) — найкращий природний пребіотик

Нут містить розчинні волокна, які не засвоюються людиною, зате чудово «підживлюють» мікрофлору.
Він допомагає бактеріям рости, знижує запалення й сприяє кращому перетравленню білків.

✅ Інші пребіотики: цибуля, порей, какао, насіння льону, яблука, кавун, овес, ячмінь, морська капуста.

5. Лосось — антизапальний суперфуд

Лосось — джерело омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення в організмі, зокрема у кишківнику.
Хронічне запалення заважає мікробіому нормально працювати.

Крім лосося, омега-3 містяться у:

• сардинах і анчоусах,
• волоських горіхах,
• насінні чіа й конопель,
• сої.

6. Ягоди — антиоксидантна підтримка мікрофлори

Ягоди (чорниця, малина, ожина) — справжній подарунок для кишківника. Вони містять поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості.
Ці сполуки не лише живлять корисні бактерії, а й пригнічують шкідливі мікроорганізми.

Інші продукти, багаті на поліфеноли: яблука, вишні, зелений чай, горіхи, цибуля, оливки, зелень і трави (орегано, шавлія, чебрець).

7. Запечені, а не смажені страви

Так, іноді можна дозволити собі смажену картоплю, але у великих кількостях така їжа шкодить мікробіому.
Смажені продукти містять трансжири й викликають запальні процеси в кишківнику.

Краще запікати, тушкувати або готувати на пару — і додавати ароматні спеції чи зелень для смаку.

Що шкодить кишківнику

1. Смажене та ультраоброблене — сприяє запаленню.
2. Червоне м’ясо — може виділяти сполуки, пов’язані з хворобами серця та раком товстої кишки.
3. Додані цукри та штучні підсолоджувачі — порушують баланс бактерій і руйнують слизовий бар’єр кишківника.
4. Алкоголь — висушує слизову й знижує кількість корисних бактерій.

Як здоровий кишківник впливає на все тіло

Мікробіом впливає не лише на травлення. Його здоров’я пов’язане з:

• Імунітетом — більшість імунних клітин живе саме в кишківнику.
• Мозком і настроєм — зв’язок «кишківник–мозок» регулює емоції, концентрацію та рівень стресу.
• ❤️ Серцем і судинами — здоровий мікробіом допомагає контролювати холестерин і тиск.
• Кістками — бактерії впливають на засвоєння кальцію.
• Профілактикою хронічних хвороб — діабету, астми, ожиріння, хвороб нирок і печінки.

Підсумок

Здоров’я починається зсередини — буквально.
Щоб мікробіом працював як годинник:

• Їжте більше овочів, бобових, ягід і ферментованих продуктів.
• Мінімізуйте цукор, червоне м’ясо та смажене.
• Пийте достатньо води, спіть і рухайтеся щодня.

Ваш кишківник — це ваш друг.
Якщо ви подбаєте про нього сьогодні, він подбає про ваше здоров’я завтра.

Наукові джерела =>

Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75. doi:10.1097/MOG.0000000000000139

Читайте також: Дієтологиня розповіла, які продукти підходять для заміни м'яса

Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417

Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods. 2022 Sep 3;11(17):2691.

Filosa S, Di Meo F, Crispi S. Polyphenols-gut microbiota interplay and brain neuromodulation. Neural Regen Res. 2018;13(12):2055-2059. doi:10.4103/1673-5374.241429

Aykan NF. Red meat and colorectal cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288. doi:10.4081/oncol.2015.288

Satokari R. High intake of sugar and the balance between pro- and anti-inflammatory gut bacteria. Nutrients. 2020;12(5):1348. doi:10.3390/nu12051348

Yu Z, Henderson IR, Guo J. Non-caloric artificial sweeteners modulate conjugative transfer of multi-drug resistance plasmid in the gut microbiota. Gut Microbes. 2023;15(1):2157698. doi:10.1080/19490976.2022.2157698

Shi N, Li N, Duan X, Niu H. Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Mil Med Res. 2017;4:14. doi:10.1186/s40779-017-0122-9

D’Amelio P, Sassi F. Gut microbiota, immune system, and bone. Calcif Tissue Int. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y

Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.

Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018;76(7):481-496. doi:10.1093/nutrit/nuy009

Vijay A, Valdes AM. Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review. Eur J Clin Nutr. 2022;76:489-501. doi:10.1038/s41430-021-00991-6

D’Amelio P, Sassi F. Gut microbiota, immune system, and bone. Calcif Tissue Int. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y