Як серед тисяч рад для зниження ваги вибрати ті, які дійсно працюють і до того ж дозволять не нашкодити здоров’ю? Пояснює лікар.
1. Не забувайте, що з віком обмін речовин сповільнюється. Це сумно, але факт: в 40 років у будь-якої людини метаболізм зовсім не той, що був в 20. Чим старше ми стаємо, тим більше сповільнюються обмінні процеси сповільнюються, і якщо не враховувати ці зміни, то в середньому ви будете додавати по одному кілограму в рік.
2. Якщо хочете схуднути, витрачайте більше енергії, ніж споживаєте. Точка. Тут все досить просто: якщо протягом дня ви витрачаєте стільки ж калорій, скільки з’їдаєте, то ваша вага буде стояти на місці. Якщо ви не встигаєте витратити всі калорії, то видужаєте. Але якщо ви хочете схуднути, то є тільки один спосіб — витрачати більше, ніж ви споживаєте. Вся їжа, яку ви їсте, – це енергія. У неї всього два шляхи: або ми її відпрацюємо, або вона відкладеться про запас у вигляді жирової тканини. Це природний біологічний процес.
3. Головне – не переїдати ввечері. На жаль, найчастіше ми з’їдаємо зайве саме ввечері, тому що в цей час тому що в цей час ми розслаблені, нам нудно і/або втомилися, хочемо нагородити себе за все зроблене днем, — і дозволяємо собі вольності. Це справжня пастка: вдень ми тримаємо себе в руках, вибираємо корисний сніданок, з’їдаємо збалансований обід, перекушуємо йогуртом і фруктами, але ось ввечері… ми опиняємося вдома, в безпеці і контроль слабшає. Печиво, сушка, солоний горішок, а потім невеликий бутерброд… якби ми з’їли все це вранці, у нас був би шанс витратити енергію, але ввечері такого шансу немає. Що робити?
– Добре, коли є звичка вечірніх прогулянок. По-перше, це фізичне навантаження, по‑друге — реальна можливість відпрацювати вечерю.
– Якщо ввечері ви дуже голодні, не намагайтеся перекушувати, щоб перебити апетит. Відразу приготуйте собі збалансовану страву – наприклад, зваріть два яйця. Або з’їжте шматочок риби з овочами.
– Не їжте холодне! Холодна їжа стимулює апетит, і якщо ви приготуєте салат з холодних овочів, то навряд чи відчуєте насичення. А ось якщо овочі будуть теплими (або хоча б кімнатної температури), і ще ви до них додасте білок (наприклад, яйце або курячу грудку), це зовсім інша справа.
– Забудьте про правило “не їсти після 18”. Розумне правило – не їсти за 3 години до сну. Якщо ви зазвичай засинаєте о 23.00, то останній прийом їжі варто завершити о 20.00.
4. Працюйте над тим, щоб розгойдати метаболізм. Що ви можете зробити?
– По-перше, необхідна фізична активність-саме вона є головним активатором наших обмінних процесів. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, намагайтеся хоча б проходити за день 7-10 тисяч кроків. А якщо прагнути до ідеалу, то людині потрібно кілька типів фізичного навантаження. Аеробне навантаження: до неї ми відносимо ходьбу, біг, велосипед, плавання. Саме це навантаження активізує метаболізм і тренує серцево-судинну систему. Тренування гнучкості: йога, пілатес, різноманітні розтяжки, суглобова гімнастика. Таке навантаження дозволяє підтримувати здоров’я суглобів. Тренування координації: йога, вправи на баланс. Координація теж страждає з віком і спочатку зміни непомітні, але вміння зберігати баланс дуже важливо для запобігання різного роду травм. Силове навантаження: гантелі, віджимання, Тренажерний зал. Важлива для підтримки м’язової маси, яка теж зменшується з віком.
5. Дотримуйтесь питного режиму. Вода життєво необхідна для нормального обміну речовин. Без рідини зростає навантаження на травну систему, важче відбувається очищення організму. Саме тому одне з перших питань, які ми задаємо тим, хто приїжджає до нас в клініку, такий: “скільки води ви п’єте?” Я б сказав, що оптимальна кількість – 1.5-2 літри.
6. Ви чули, що формування звички займає 21 день? Це неправда. Насправді звичка харчування формується приблизно протягом трьох місяців. Не чекайте моментального ефекту! Але якщо ви раніше ніколи не пили чисту воду або не ходили пішки, то через 3 місяці ви помітите колосальну різницю. Тому не здавайтеся!
7. Часто кажуть, що суворі дієти заважають схуднути. Це не зовсім так. Насправді іноді, щоб вага зрушила з мертвої точки, організму необхідна свого роду «провокація». Саме таку провокацію ми влаштовуємо бажаючим скинути вагу: збалансоване харчування на 800-1200 калорій плюс фізична активність на свіжому повітрі (наприклад, скандинавська ходьба), а також процедури, які дозволяють активізувати метаболізм і знижують відчуття голоду. Ми ні в якому разі не говоримо, що такий спосіб життя потрібно вести завжди. Але один-два тижні раз на рік дадуть вашому організму імпульс до активності.
А як потім підтримувати активний метаболізм вдома? Я раджу влаштовувати розвантажувальні дні один раз в 2 тижні. Це досить комфортний режим, при якому ви не будете відчувати жорстких обмежень, але все-таки побачите ефект. Протягом розвантажувального дня можна з’їдати 1000 калорій, а меню може бути різним — на кефірі, на овочах, на крупах. Все залежить від особистих переваг. Можна скласти збалансоване меню – легкий білок, вегетаріанські супи, каші. Нехитра математика підказує, що при такому режимі у вас буде близько 30 розвантажувальних днів на рік — цього цілком достатньо, враховуючи, що входити і виходити з розвантажувального дня потрібно акуратно.