Аеробні навантаження, стретчинг і силові тренування – заняття, після яких ви відчуєте себе приголомшливо. Якщо правильно їх закінчите.
Правил тренувань настільки багато і вони такі суперечливі, що без допомоги професіонала не обійтися. Особливо, якщо ви новачок. Разом з дієтологом Раяном Ламбертом ми розберемо найпоширеніші помилки, які часто робимо після занять в залі.
Якщо вірити рекламі, ми повинні пити спортивні напої до, під час і після тренувань, але насправді, в них так багато цукру, що корисними їх можна назвати важко. Звичайний відвідувач тренажерного залу в них точно не потребує!
Багато спортивних напоїв містять цілих дві третини цукру, як в газованих, тому краще всього вибирати просту питну воду.
Щоб розрахувати, скільки води (у літрах) вам потрібно протягом дня, помножте свою вагу в кілограмах на 0,03. Таким чином, якщо ви важите 60 кг, ви повинні випити близько двох літрів в день.
Так, деяким добавки необхідні, але таке харчування не повинно заміняти повноцінну їжу.
Найпоширеніша помилка початківців спортсменів думати, ніби синтетично отриманий вітамін так само корисний, як і натуральна їжа.
Багато вважають, що вітаміни можуть компенсувати нездорову дієту і виправдати неправильне харчування після тренування. Добавки, якими б ефективними вони не були, ніколи не зможуть замінити здоровий спосіб життя, що включає корисну їжу, фізичні вправи і хороший сон.
Знежирені продукти вважалися ключем до втрати ваги багато років, але тепер усі кажуть, що без жиру нікуди! Він повинен бути присутнім в повноцінному раціоні. А ось знежирені продукти часто містять велику кількість цукру і підсилювачів смаку.
Замість знежирених і дієтичних продуктів, оберіть для перекусу свіжі фрукти.
Багато людей просто перекреслюють ефект від складного тренування величезною порцією нездорової їжі. Вправи не можуть чарівним чином перезавантажити ваш метаболізм.
Люди з нормальною та надлишковою вагою схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ. Вправи, як і раніше важливі для загального стану здоров’я і втрати зайвої ваги. Просто вони не так ефективно спалюють калорії, як деякі думають.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій, спалюючи більше, ніж ви споживаєте. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, але їсте занадто багато, то не втратите вагу, тому що розмір порції – дуже важлива деталь.
Надзвичайно низькокалорійна дієта теж не підійде, так як вона може сповільнити ваш метаболізм і призвести до втрати м’язової маси.
Будь-який фахівець з фітнесу скаже вам, що під час схуднення ви повинні перестати без кінця зважуватися. Оцінювати прогрес найкраще з допомогою швейного сантиметру. Варто зосередитися на змінною формою тіла, оскільки м’язи важать більше, ніж жир.
Крім того, вага може коливатися в межах двох кілограмів протягом дня, залежно від того, скільки їжі і рідини ви споживаєте. А гормональні зміни, що відбуваються в жіночому організмі, також можуть привести до утримання води, що вплине на цифру на вагах.
Коли ви тренуєтеся, ви, фактично, руйнуєте свої м’язи, тому важливо вживати достатню кількість білка, щоб відновити їх. Дослідження показали, що білок допомагає збільшити м’язову масу і силу, а також змушує вас почувати себе ситими.
Однак, будьте обережними щодо протеїнових коктейлів і батончиків, так як часто в їх складі можуть бути не самі корисні інгредієнти і штучні підсолоджувачі, в яких немає ніякої користі.
Іноді вони можуть бути зручним способом підкріпитися на ходу, але ви повинні бути уважними, читаючи етикетку і розуміючи, що буде корисним для вашого організму, а що ні.
Існує думка про необхідність анаболічного вікна після тренування, коли певна їжа підвищує ефективність тренування. Проте, учені досі не знають, як довго має триває це вікно.
Але Ламберт стверджує, що пропустити пост-тренувальну їжу було б помилкою, і радить їсти протягом 45 хвилин після тренування.
Джерело: Likar.info