Біг входить до числа найпопулярніших видів спорту. Навчіться правильно бігати , і тоді це заняття принесе вам максимум користі і задоволення .
Біг – один з природних способів пересування людини , тому в якості фізичного навантаження підходить всім , незалежно від віку і підготовки. Однак людському тілу потрібен час , щоб адаптуватися до бігу . А щоб тренування приносили користь , були безпечними і дарували позитивні емоції , потрібно виробити правильну техніку бігу . Не варто думати , що цією технікою мають володіти лише професійні спортсмени. Насправді , вона стане в нагоді всім , хто займається бігом для здоров’я – щоб підвищити ефективність тренувань , уникнути травм і перенавантажень .
Чим корисний біг
Користь бігу для здоров’я різноманітна. Під час бігу посилюється кровообіг , що поліпшує роботу серцево -судинної системи і підвищує витривалість серця. Завдяки активному потовиділенню з організму виводяться шлаки, які накопичилися, і організм очищається.
Під час бігового тренування посилюється обмін речовин , тому організму легше розлучитися з надлишком жиру і схуднути.
Крім того , заняття бігом допомагають підвищити рівень інтелекту , стверджують вчені з інституту Кембриджа і експерти Національного інституту з питань старіння (США). Регулярний біг підтюпцем стимулює мозок виробляти нові клітини сірої речовини , підвищуючи активність ділянок мозку, які відповідають за мислення і пам’ять. А психологи вважають , що правильний біг допомагає боротися з хронічною втомою і симптомами депресії.
Як підготуватися до бігових тренувань
Перш ніж почати займатися оздоровчим бігом регулярно , рекомендується провести обстеження організму . Деякі стани і захворювання можуть бути протипоказанням до таких вправ . Зокрема , це гострі запальні захворювання , аритмія , хронічна гіпертонія , пухлинні захворювання.
Важливо правильно вибрати місце для бігу , одяг і взуття. Бажано бігати в зеленій зоні , щоб дихати свіжим повітрям. Вибирайте взуття , яке забезпечує хорошу амортизацію і буде комфортним. У холодну пору року не варто тренуватися без рукавичок і шапки.
Не потрібно бігати натщесерце – проводити тренування краще через 1.5 години після прийому їжі. Почніть заняття після 5-10 хвилинної розминки – це розігріє м’язи і суглоби і допоможе уникнути розтягнень.
Основні техніки бігу
Для того щоб біг був правильним , зверніть увагу на кілька наступних аспектів.
Постава . Завдяки хорошій поставі в шиї і плечах НЕ БУДЕ напруги , м’язи не втомляться завчасно. Хребет повинен постійно перебувати у вертикальному положенні , корпус злегка нахилений вперед. Тримайте голову високо , не нахиляйте її ні вперед , ні назад . Намагайтеся сфокусувати погляд в 30-40 м перед собою. Шия , плечі і щелепи повинні бути розслаблені. Якщо плечі мимоволі піднімаються , струсіть руками , щоб розслабити їх.
Руки . Від руху рук багато в чому залежить ефективність бігу. Руки не повинні бути занадто стислими або розслабленими. Розслабте зап’ястя. Надайте долонях під час бігу округлу форму. Зігніть руки в ліктях приблизно під прямим кутом , щоб лікті трохи відстояли від тіла. Під час руху лікті повинні знаходитися на рівні між грудьми і талією. Відмашку руками потрібно робити від плеча в напрямку вперед-назад. Якщо вам не потрібно бігти на час , не варто робити посилену відмашку руками – це прискорить біг , але і стомлення , і м’язова напруга також прискоряться .
Ноги . Під час бігу не слід сильно розводити носки в сторони , « клишолапити » або направляти в сторону гомілку. Можна трохи розводити стопи в сторони , щоб під час відштовхування основна опора припадала на великий палець.
При бігу підтюпцем п’ятка першою стикається з біговою доріжкою , потім стопа плавно переміщається на всю її поверхню. Варто відзначити , що в різних дисциплінах спортивного бігу використовуються свої техніки постановки стопи на доріжку (наприклад , у спринтерських дистанціях використовується біг на одних носках ) , – але це вже особливості професійного бігу.
Довжина кроку повинна відповідати фізичним даним людини, що біжить . Не старайтесь спеціально крокувати ширше – це знизить ефективність тренування . Поступово , завдяки регулярним тренуванням довжина кроку буде збільшуватися. Також не потрібно бігти по одній лінії або « розкидати » ноги в сторони.
Під час бігу рухи повинні бути пружинистими і м’якими , але не підстрибаючими , щоб не створювати зайве навантаження на хребет.
Голова. Під час бігу уникайте погойдувань головою. Потрібно, щоб голова рухалася рівно і без ривків.
Дихання . Під час оздоровчого бігу намагайтеся дихати глибоко. Оптимальна схема: на кожні чотири кроки доводиться вдих , потім ви робите видих. Якщо складно відразу звикнути до цієї схеми , можна спочатку розрахувати вдих і видих на кожні два кроки , а потім збільшувати кількість кроків до оптимального .
Вдихати повітря обов’язково потрібно носом , щоб очистити і прогріти його . Видихати можна ротом або носом.
Щоб освоїти правильну техніку бігу , знадобляться час і зусилля. Але завдяки цьому ваші заняття стануть ефективними і корисними.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
БІГ ЧИ ХОДЬБА: ЩО КРАЩЕ?
