Знайома ситуація: будильник дзвонить, а ви переставляєте його ще на 10 хвилин, обіцяючи собі зібратися швидше? У цій битві за дорогоцінні хвилини сну першою жертвою зазвичай стає сніданок. Кава на ходу — і побігли.
Проте дієтологи в один голос стверджують: це стратегічна помилка. Ранковий прийом їжі — це не просто традиція, це єдиний спосіб запустити ваш «внутрішній двигун» на повну потужність.
Саманта Петерсон, магістр наук і сертифікований дієтолог, пояснює це простою фізіологією. За ніч наш організм вичерпує запаси глюкози.
«Сніданок повертає глюкозу мозку — вашому найбільш енергозатратному органу. Тільки так ви зможете мислити ясно і залишатися зосередженим», — каже експертка.
Крім того, правильна їжа зранку:
Якщо ваш ранок — це суцільний поспіх і стрес, сніданок стає ще важливішим. Коли ми голодні, рівень гормону стресу (кортизолу) зростає. Стабільний рівень цукру завдяки сніданку допомагає тримати кортизол під контролем, забезпечуючи більш спокійний і врівноважений початок дня.
Не всяка їжа однаково корисна. Солодка булочка дасть енергію на 20 хвилин, а потім ви захочете спати ще більше. Спортивний дієтолог Доун Джексон Блатнер радить будувати сніданок за формулою балансу:
Якщо ви не знаєте, з чого почати, ось список найкращих продуктів, схвалений експертами, які легко знайти в будь-якому українському супермаркеті.
Класика не старіє. Це еталонний білок, що містить усі необхідні амінокислоти. Яєчня або омлет надовго вгамують голод. Крім того, яйця багаті на вітаміни групи В та холін — речовину, яка критично важлива для роботи мозку та концентрації уваги.
Додайте жменю шпинату до ранкового омлету — це найпростіший спосіб зробити страву кориснішою. Шпинат багатий на рослинне залізо, яке допомагає доставляти кисень до клітин (а кисень = енергія). Також він містить природні нітрати, що покращують кровообіг.
Ідеальний варіант для тих, хто поспішає. На відміну від звичайних солодких йогуртів, грецький (густий) містить значно більше білка. А пробіотики у його складі підтримають травлення та імунітет. Це чудовий вибір для напружених ранків, коли часу на готування немає.
Українцям варто згадати про гарбузове насіння, а також додати до раціону мигдаль, чіа або конопляне насіння. Вони багаті на магній — мінерал, що бере участь у сотнях реакцій з вироблення енергії.
Порада: Посипте насінням вівсянку або приготуйте з вечора чіа-пудинг.
Йдеться не про каші швидкого приготування з цукром, а про цільне зерно або пластівці довгого варіння. Це джерело якісних складних вуглеводів. Щоб зробити сніданок повноцінним, додайте до каші білок (горіхи) та вітаміни (ягоди).
Звичайний домашній сир — це суперфуд. Він багатий на казеїн — білок, який перетравлюється повільно, забезпечуючи рівномірне надходження енергії протягом кількох годин. А високий вміст кальцію підтримує м’язи в тонусі. Сир універсальний: його можна їсти солоним (із зеленню) або солодким (з фруктами).
Модний, але дуже корисний продукт. Завдяки поєднанню корисних жирів та клітковини, авокадо запобігає енергетичним “провалам” посеред дня.
Рецепт від дієтолога: Зробіть швидкі тако або тост. Розімніть авокадо з сіллю та краплею лимона, викладіть на коржик або хліб, додайте скрембл (бовтанку) з яєць і трохи гострого соусу. Смачно і поживно!
Сніданок — це інвестиція у вашу продуктивність. Витративши 10 хвилин на приготування яєць зі шпинатом або вівсянки з горіхами, ви виграєте години бадьорості протягом дня.