Антиоксиданти — це природні сполуки, які захищають організм від вільних радикалів. Саме вони викликають окислювальний стрес, що ушкоджує клітини та ДНК, спричиняє запалення, пришвидшує старіння і підвищує ризик розвитку хронічних захворювань. Джерелами вільних радикалів є не лише природні процеси обміну речовин, але й зовнішні фактори: забруднене повітря, ультрафіолет, алкоголь, куріння.
За оцінками вчених, кожна клітина нашого організму щодня може піддаватися впливу тисячі вільних радикалів. Саме тому так важливо регулярно отримувати антиоксиданти з їжею. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах, спеціях, а також у каві й навіть у чорному шоколаді.
Ось сім найкращих продуктів із високим вмістом антиоксидантів, які, на думку дієтологів, варто включати у свій щоденний раціон.
Чорницю часто називають «суперфудом» — і не дарма. Вона містить антоціани, що надають ягодам насиченого синьо-фіолетового кольору, а також до 9 мілімоль антиоксидантів у 100 грамах.
Дослідження доводять: регулярне споживання чорниці сприяє здоров’ю серця, знижує тиск і навіть захищає ДНК від пошкоджень. Особливо корисна дика чорниця, адже в ній більше шкірки, а саме там зосереджені антиоксиданти.
Шоколад — не лише задоволення, а й потужне джерело поліфенолів та флавоноїдів, які підтримують серце і судини. У плитці чорного шоколаду з вмістом какао від 70% — близько 15 мілімоль антиоксидантів.
Наукові роботи підтверджують: темний шоколад може знижувати артеріальний тиск, покращувати стан судин і позитивно впливати на рівень холестерину.
Ці горіхи нагадують форму мозку — і недаремно, адже вони корисні для його роботи. Вони містять фенольні сполуки, флавоноїди, вітамін Е та мелатонін. У 100 грамах волоських горіхів — майже 22 мілімолі антиоксидантів.
Регулярне вживання горіхів підтримує здоров’я серця, кишківника, мозку та навіть знижує ризик деяких видів раку. Приємний бонус — навіть невелика порція вже має відчутний ефект.
Ранкова кава — це не лише бадьорість, а й додатковий захист для організму. У 100 грамах завареної кави міститься близько 2,5 мілімоля антиоксидантів, а в еспресо — понад 14.
Регулярне вживання кави пов’язують із меншим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця та навіть нейродегенеративних захворювань, як-от Альцгеймера чи Паркінсона.
Знамените прислів’я «Одне яблуко на день — і лікар не потрібен» має під собою наукове підґрунтя. Яблука містять поліфеноли, вітамін С та Е, що знижують запалення, зміцнюють судини і допомагають регулювати рівень холестерину.
Найбільше антиоксидантів міститься у шкірці, тому краще їсти яблука цілком.
Ожина — ще одне джерело антоціанів, вітамінів С та Е, а також поліфенолів. У 100 грамах цих ягід — близько 6 мілімоль антиоксидантів.
Вони допомагають зменшувати запалення, підтримують серцево-судинну систему, зміцнюють імунітет і навіть можуть захищати мозок від вікових змін.
Додавати спеції до страв — це простий спосіб підвищити рівень антиоксидантів у раціоні. Лідером є гвоздика — у 100 грамах меленої спеції міститься понад 465 мілімоль антиоксидантів (хоча, звісно, ми вживаємо її у значно менших кількостях).
Гвоздика багата на евгенол, який має протизапальні, антибактеріальні й навіть знеболювальні властивості. Інші спеції, як-от імбир, орегано, шавлія чи чебрець, також додають користі.
Антиоксиданти — це не одна «чарівна пігулка» чи суперфуд, а цілий спектр корисних речовин, розподілених у різних продуктах. Щоб отримати максимум користі, важливо харчуватися різноманітно: їсти ягоди та фрукти, додавати горіхи й спеції, не відмовлятися від кави та час від часу дозволяти собі шматочок якісного темного шоколаду.
Такий підхід допоможе зменшити запалення, уповільнити старіння і підтримати здоров’я серця, мозку й імунної системи на довгі роки.
Pruteanu LL, Bailey DS, Grădinaru AC, Jäntschi L. The biochemistry and effectiveness of antioxidants in food, fruits, and marine algae. Antioxidants (Basel). 2023;12(4):860. doi:10.3390/antiox12040860
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. doi:10.1186/1475-2891-9-3
Stull AJ, Cassidy A, Djousse L, et al. The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective. Front Nutr. 2024;11:1415737. doi:10.3389/fnut.2024.1415737
Cheatham CL, Canipe LG 3rd, Millsap G, et al. Six-month intervention with wild blueberries improved speed of processing in mild cognitive decline: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Nutr Neurosci. 2023;26(10):1019-1033. doi:10.1080/1028415X.2022.2117475
Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
Whyte AR, Rahman S, Bell L, et al. Improved metabolic function and cognitive performance in middle-aged adults following a single dose of wild blueberry. Eur J Nutr. 2021;60(3):1521-1536. doi:10.1007/s00394-020-02336-8
Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, et al. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022;5:1916-1943. doi:10.1016/j.crfs.2022.10.017
Rashki M, Ghasemzadeh Rahbardar M, Boskabady MH. Nutritional advantages of walnut (Juglans regia L.) for cardiovascular diseases: A comprehensive review. Food Sci Nutr. 2024;13(1):e4526. doi:10.1002/fsn3.4526
Fan N, Fusco JL, Rosenberg DW. Antioxidant and anti-Inflammatory properties of walnut constituents: Focus on personalized cancer prevention and the microbiome. Antioxidants (Basel). 2023;12(5):982. doi:10.3390/antiox12050982
Kobylińska Z, Biesiadecki M, Kuna E, Galiniak S, Mołoń M. Coffee as a source of antioxidants and an elixir of youth. Antioxidants (Basel). 2025;14(3):285. Published 2025 Feb 27. doi:10.3390/antiox14030285
Safe S, Kothari J, Hailemariam A, Upadhyay S, Davidson LA, Chapkin RS. Health benefits of coffee consumption for cancer and other diseases and mechanisms of action. Int J Mol Sci. 2023;24(3):2706. doi:10.3390/ijms24032706
Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. “An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155
Ampomah-Dwamena C, Bhargava N, Tomes S, et al. Elevating fruit carotenoid content in apple (Malus x domestica Borkh). Methods in Enzymol. 2022:63-98. doi:10.1016/bs.mie.2022.03.007
Martins MS, Gonçalves AC, Alves G, Silva LR. Blackberries and mulberries: Berries with significant health-promoting properties. Int J Mol Sci. 2023;24(15):12024. doi:10.3390/ijms241512024
Nisar MF, Khadim M, Rafiq M, Chen J, Yang Y, Wan CC. Pharmacological properties and health benefits of eugenol: A comprehensive review. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:2497354. doi:10.1155/2021/2497354
Mackonochie M, Rodriguez-Mateos A, Mills S, Rolfe V. A scoping review of the clinical evidence for the health benefits of culinary doses of herbs and spices for the prevention and treatment of metabolic syndrome. Nutrients. 2023;15(23):4867. doi:10.3390/nu15234867