Глибоке дихання вже давно вважається основою для зняття стресу, але такі техніки не завжди підходять усім. «Глибоке дихання — це цінний інструмент, але він не є універсальним рішенням», — пояснює ліцензований психотерапевт Роберт Белл. На щастя, спеціалісти з ментального здоров’я знають багато інших технік, які варто додати до своєї «антистресової аптечки». Якщо глибоке дихання вам не допомагає, ось ще кілька перевірених методів, які радять практикуючі психологи.
Можливо, ви чули про вправу усвідомленості 5-4-3-2-1. Коли вас накриває тривожна хвиля, огляньтесь навколо та спробуйте назвати п’ять речей, які ви бачите, чотири — яких можете торкнутися, три — які чуєте, дві — які відчуваєте носом, і одну — яку можете скуштувати. Це техніка «ґраундінгу», що допомагає повернутись у теперішній момент, відволікаючи мозок від тривожних думок. «Цей сенсорний підхід якірить у моменті, розриваючи тривожні спіралі думок», — каже Белл.
Якщо метод 5-4-3-2-1 не підходить, спробуйте повністю зануритись у процес смакування напою чи страви або вдихніть улюблений аромат свічки чи парфумів, намагаючись відчути кожну нотку запаху.
Ця техніка, яку часто використовують у терапії EMDR (десенсибілізація і репроцесінг за допомогою рухів очей), полягає у ритмічній чергувальній активізації обох сторін тіла. Наприклад, чергуйте легкі дотики до лівого та правого коліна. Білатеральна стимуляція імітує фазу швидкого сну (REM), під час якої мозок активно обробляє емоції.
Можна також використовувати мобільні додатки або відео, де звук чергується у лівому та правому вусі — ефект буде схожим на професійне ASMR.
Навіть легке фізичне навантаження допомагає організму заспокоїтись. Поза «дитяча», «нахил вперед», легкі розтяжки або 5-хвилинна прогулянка — усе це активує парасимпатичну нервову систему, що знижує дію реакції «бий або тікай».
Хобі на кшталт в’язання, розмальовок, випічки чи складання пазлів допомагають зменшити стрес і утримати увагу в моменті. «Ручна праця дає сенсорне заспокоєння і стабільність завдяки повторюваним рухам», — наголошує Белл.
Психологиня Ганна Голмс радить мантру: «Жодне почуття не є остаточним». Цей вислів з поезії Райнера Марії Рільке, за її словами, допомагає нагадати собі, що емоції — це тимчасово.
«Коротка фраза, яка для вас є правдивою, може стати порятунком», — каже Белл. Наприклад: «Я роблю все, що можу», або «Я вже відчував(-ла) це раніше — і впорався(-лась)».
Коли тривога проявляється фізично, Голмс радить змінити сенсорне середовище. Це може бути теплий напій або ковдра з обтяженням.
А ще — спробуйте холод. «Промийте обличчя холодною водою або прикладіть холод до шиї — це активує так званий “рефлекс нирця”, що сповільнює серцебиття та заспокоює», — пояснює Белл.
Для тих, кого хвилювання переслідують цілий день, Голмс радить виділяти по 10 хвилин щодня на «заплановану тривогу». Усі інші тривожні думки записуйте протягом дня — і відкладайте до цього часу.
«Це дозволяє не відволікатися цілий день, зберігаючи енергію на важливі справи», — пояснює Голмс.
Ці поради, адаптовані до реалій сучасного життя, допомагають створити персональну «аптечку першої психологічної допомоги» на випадок напруги, тривоги чи стресу. Застосовуйте їх щодня — і ваше психічне здоров’я обов’язково зміцніє.