7 причин, чому дієтологи радять їсти більше фісташок

Фісташки — це справжнє джерело поживних речовин: вони багаті на рослинний білок, клітковину, корисні жири, а також на вітаміни та мінерали, що підтримують здоров’я серця, кишківника, імунітету та обміну речовин.

У складі фісташок — потужні антиоксиданти, зокрема лютеїн і зеаксантин, а також вітамін B6 і мідь, які позитивно впливають на зір, роботу мозку й відновлення тканин.

Фісташки легко вписати у повсякденне меню — вони додають хрумкості, смаку й користі салатам, супам, десертам, соусам та основним стравам. А ще — вони просто смачні й майже неможливо зупинитись після жменьки.

Але користь фісташок — це не лише їхній приємний смак. Ми поспілкувались із дієтологами, щоб дізнатись, чим ще ці зелені горішки так вражають фахівців.

Основні поживні речовини у фісташках (28 г / приблизно 49 ядерець)

За даними USDA:

• Калорій: 159
• Білка: 6 г
• Вуглеводів: 8 г
• Клітковини: 3 г
• Жирів: 13 г (з них 11 г — ненасичені)
• Вітамін B6: 28% від добової норми
• Тіамін (B1): 22%
• Мідь: 41%
• Марганець: 15%
• Фосфор: 11%
• Калій: 6%

«Фісташки містять багато білка, клітковини, корисних жирів, калію, магнію, вітаміну B6 та антиоксидантів», — пояснює дієтологиня Ліза Янг.

7 головних переваг фісташок для здоров’я

1. Підтримка кишківника

У 28 г фісташок — 3 г клітковини, яка:

• сприяє регулярному випорожненню
• служить «їжею» для корисної мікрофлори
• сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот, що зміцнюють слизову оболонку кишківника

2. Зміцнення імунітету

• Мідь — антиоксидант, який знижує вплив вільних радикалів
• Марганець — активує імунну відповідь
• Вітамін B6 — необхідний для утворення лейкоцитів, що борються з інфекціями

«Фісташки містять речовини, що підтримують імунну систему як безпосередньо, так і через мікрофлору», — додає дієтологиня Джулія Ллойд.

⚖ 3. Підтримка обміну речовин

• Містять небагато калорій порівняно з іншими горіхами
• Шкарлупа допомагає їсти повільніше — і природно контролювати порцію
• Білок і клітковина уповільнюють засвоєння їжі, що стабілізує рівень глюкози й сприяє тривалому відчуттю ситості

«Це корисний перекус, який допомагає уникати переїдання», — зазначає Янг.

❤️ 4. Користь для серця

• Знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) — завдяки розчинній клітковині
• Корисні жири знижують загальний рівень холестерину
• Калій підтримує нормальний тиск

5. Покращення зору

• Лютеїн і зеаксантин — це рослинні пігменти, які захищають очі від вікових змін і синього світла
• Дослідження 2025 року пов’язують регулярне споживання фісташок із покращенням показників зору

«Саме ці каротиноїди надають фісташкам їхній зелено-фіолетовий колір», — пояснює Ллойд.

6. Відновлення тканин і зміцнення кісток

• Фісташки містять усі 9 незамінних амінокислот — рідкість серед рослинних джерел білка
• Білок потрібен не лише м’язам, а й органам, шкірі, волоссю, ДНК
• Мідь бере участь у синтезі сполучної тканини й судин
• Марганець підтримує щільність кісток

7. Підтримка мозку

• Вітамін B6 сприяє когнітивному розвитку
• Мідь пов’язана зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера
• Здорова мікрофлора позитивно впливає на настрій і роботу мозку

Як їсти більше фісташок — і не набриднути

«Я люблю додавати їх до йогурту, каші, салатів, песто або просто перекушувати в дорозі», — каже Янг.
«А ще — це чудовий інгредієнт для панірування риби або м’яса замість сухарів», — додає Ллойд.

Ідеї для використання фісташок:

• як перекус на роботі чи в дорозі
• посипати салати, каші, супи
• додавати в соуси, песто, пасту
• у складі міксів із сухофруктами
• як частина сирної тарілки
• у солодкі рецепти — печиво, кекси, батончики
• як начинку для рулетів або фаршированих овочів

Фісташки активно використовуються в індійській, італійській, середземноморській та близькосхідній кухнях.
Спробуйте приготувати страву з фісташками в стилі тієї кухні, яку раніше не куштували.

До речі, фісташки також можуть бути гарною альтернативою арахісу чи іншим горіхам для людей з алергією.

---

✅ Підсумок

Фісташки — це не просто смачний перекус. Вони забезпечують білком, клітковиною, антиоксидантами та вітамінами, які:

• підтримують серце
• покращують травлення
• зміцнюють імунітет
• захищають зір і мозок
• допомагають тримати вагу під контролем

І все це — в одній жмені зелених горішків.
Тож додайте фісташки до свого меню — і ви отримаєте не лише насолоду, а й помітну користь для здоров’я.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients

Daily Value is based on the average adult needs for males and females without pre-existing conditions per the National Institutes of Health (NIH).

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6041804/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8995832/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/

https://www.mdpi.com/2076-3921/13/7/841

https://www.nature.com/articles/s41420-024-02278-8

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1084952120302007

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10201678/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522007638

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39426460/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355939/

https://www.nature.com/articles/s41380-022-01802-5

https://www.nature.com/articles/s41392-024-01743-1