Новини Здоров'я

7 прихованих ознак дефіциту заліза, які легко проігнорувати

Анемія через нестачу заліза — набагато поширеніша, ніж може здатися. За даними дослідження 2021 року, опублікованого в The Journal of Nutrition, американці споживають істотно менше заліза, ніж у 1999 році: жінки — майже на 10% менше, чоловіки — на 7%. Причиною може бути зниження споживання червоного м’яса на користь пісного білка, зокрема курятини, яка містить значно менше заліза.

Також на рівень заліза в продуктах впливають сучасні сільськогосподарські методи — через виснаження ґрунтів навіть традиційно багаті на залізо продукти, як-от яловичина, бобові та курага, містять його менше. Додайте до цього обмеження або повну відмову від збагачених залізом злаків (хліб, пластівці, макарони) — і ризик дефіциту зростає. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), саме ці продукти дають близько 50% дієтичного заліза.

Хто найбільше ризикує?

“У групі найвищого ризику — ті, у кого найвища потреба в залізі,” — пояснює Лорі Тенсман, клінічна дієтологиня з лікарні Маунт-Синай у Нью-Йорку.

  • Жінки репродуктивного віку потребують у понад двічі більше заліза, ніж чоловіки — через втрату крові під час менструацій.
  • Вагітні потребують на понад 50% більше заліза, щоб забезпечити розвиток плода.
  • Вегани та вегетаріанці споживають лише негемове залізо з рослин, яке гірше засвоюється, ніж те, що міститься в м’ясі.

Чому анемію складно виявити?

Симптоми дефіциту заліза часто наростають повільно — від легкої нестачі до помірної, а потім — до залізодефіцитної анемії (найважчої форми).

“Я бачив пацієнтів, які мали анемію роками, перш ніж це почало суттєво впливати на повсякденне життя,” — каже професор медицини Томас ДеЛоґері з Університету здоров’я Орегону.

7 поширених, але непомітних симптомів анемії

1. Постійна втома

Відчуття виснаження — найпоширеніший симптом дефіциту заліза. Іноді його складно відрізнити від втоми, викликаної стресом, недосипанням чи емоційним вигорянням. Але якщо ви відчуваєте себе втомленими постійно, варто перевірити рівень заліза.

2. Постійно холодні руки й ноги

Залізо необхідне для роботи щитоподібної залози, яка відповідає за терморегуляцію. Нестача заліза може сповільнити її функції, і ви почнете мерзнути навіть у теплі.

3. Задишка

Якщо вам складно “перехопити подих” навіть під час звичних фізичних навантажень — це може бути ознакою того, що організм не отримує достатньо кисню, бо залізо потрібно для транспортування кисню по тілу.

4. Дратівливість

Люди з анемією частіше реагують на подразники гостро й емоційно. Дослідження 2020 року показало, що підлітки з дефіцитом заліза частіше страждають від дратівливості, ніж ті, хто має нормальний рівень заліза.

5. Випадіння волосся

Нормою вважається втрата до 100 волосин на день. Але якщо ви помічаєте надмірне випадіння чи ламкість — це може сигналізувати про брак заліза.

Дослідження пов’язують низький рівень заліза з алопецією — певними типами випадіння волосся, які можуть покращитись при підвищенні заліза в організмі.

6. Депресія

Залізо необхідне для вироблення серотоніну та дофаміну — нейромедіаторів, що впливають на настрій. При нестачі заліза можуть проявлятися симптоми депресії, тривожності, апатії.

7. Запальні захворювання

Целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт — порушують засвоєння заліза в кишечнику. Хронічне запалення також стимулює надмірне вироблення гепцидину — гормону, який знижує всмоктування заліза. Якщо маєте хронічне захворювання ШКТ — перевірте рівень заліза у крові.

Що робити, якщо підозрюєте анемію?

Найпростіший спосіб — звернутися до лікаря і здати аналіз крові. Якщо діагноз підтвердиться, фахівець допоможе:

  • з’ясувати причину дефіциту;
  • обрати правильне лікування (раціон, добавки);
  • уникнути неправильного самолікування.

“Багато людей намагаються лікуватися самі, не знаючи точної причини анемії, і тільки погіршують ситуацію,” — зазначає Тенсман.

Як підвищити рівень заліза з допомогою їжі

Їжте збагачені пластівці

“Я регулярно рекомендую збагачені залізом сніданкові пластівці пацієнтам з анемією,” — каже Тенсман.
Обов’язково випивайте молоко після каші — мікроелементи можуть залишатися в рідині.

Поєднуйте залізо з вітаміном С

Вітамін С покращує засвоєння заліза з рослинних джерел. Салат зі шпинатом і помідорами, сочевиця з болгарським перцем, каша з полуницею — чудові комбінації для вегетаріанців і не тільки.

Добавки — тільки за призначенням

Залізовмісні препарати можуть бути ефективними, але мають побічні ефекти, зокрема закрепи. Приймайте їх лише після консультації з лікарем — анемія може бути викликана й іншими дефіцитами, які важливо не “маскувати”.


Висновок експертів

Дефіцит заліза може маскуватися під щоденну втому, холод, дратівливість чи емоційне виснаження. Але це часта проблема, яка легко діагностується і в багатьох випадках успішно лікується — за допомогою дієти або добавок.

Прислухайтеся до сигналів свого тіла. Якщо підозрюєте, що маєте анемію, зверніться до лікаря. Невеликі зміни в харчуванні чи способі життя можуть дати вам більше енергії, покращити настрій і загальний стан здоров’я.

Джерело: EatingWell