Білок на сніданок — це не просто модний тренд, а справді один із найефективніших способів правильно почати ранок. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, позбутися тяги до перекусів у середині дня та довше залишатися ситим.
«Білок зранку запускає відновлення та підтримку м’язів, що особливо важливо для тих, хто веде активний спосіб життя або намагається контролювати вагу», — пояснює дієтолог Кеті Хедлі, засновниця Holistic Health and Wellness (США). Вона радить отримувати від 20 до 30 грамів білка на сніданок.
Яйця дійсно залишаються популярним вибором, адже 100 грамів містять близько 10,7 г білка. Але що робити, якщо хочеться різноманітності? Ось сім продуктів, які не лише урізноманітнять ваш сніданок, а й містять навіть більше білка, ніж яйця.
Вміст білка: 20,8 г на 100 г
Це справжня білкова бомба, багата на клітковину, вітамін Е, магній, фосфор, цинк та інші корисні речовини. Намастіть його на тост із цільнозернового або пророщеного хліба чи додайте у вівсянку — і отримаєте поживний та ситний сніданок.
Вміст білка: 18,3 г на 100 г
Окрім білка, лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Додайте його до цільнозернового тосту з авокадо — і отримаєте ресторанний сніданок вдома.
Вміст білка: 13,3 г на 100 г
Теф — безглютенова крупа з високим вмістом білка та мінералів: заліза, кальцію й магнію. Спробуйте приготувати з нього кашу замість традиційної вівсянки — це не лише поживно, а й дуже смачно.
Вміст білка: 13,2 г на 100 г
Ідеальна альтернатива для тих, хто не їсть яйця. Пророщений тофу містить більше білка, ніж звичайний, і при цьому не має холестерину. Підсмажте його з куркумою, цибулею, часником і овочами. А щоб надати страві «сирного» присмаку, додайте харчові дріжджі — бонусом отримаєте вітамін B12.
Вміст білка: 13,2 г на 100 г
Якщо обрати правильний хліб, навіть тости можуть стати джерелом білка. Пророщений хліб містить більше поживних речовин і трохи більше білка, ніж звичайний. А якщо додати зверху мигдалеве масло чи лосось — сніданок стане ще більш корисним.
Вміст білка: 12,5 г на 100 г
Різані вівсяні пластівці — це справжня класика здорового харчування. Вони багаті на клітковину, підтримують корисну мікрофлору кишечника та допомагають регулювати рівень холестерину. Приготуйте їх за ніч у молоці, додайте ягоди, горіхи чи мигдалеве масло — і отримаєте швидкий, смачний і білковий сніданок.
Вміст білка: 11,6 г на 100 г
Багатий білком і кальцієм, він зазвичай містить навіть більше білка, ніж грецький йогурт. Можна їсти його просто так, з фруктами чи додавати в інші страви. Наприклад, змішати з тістом для млинців, щоб зробити їх білковішими, або додати у смузі для кремової текстури «як у чизкейку».
✅ Висновок:
Яйця — це чудовий варіант для сніданку, але далеко не єдиний. Якщо хочете урізноманітнити своє меню й отримати ще більше білка, сміливо додавайте до раціону мигдалеве масло, лосось, тофу чи інші продукти з цього списку. Ваш організм і м’язи скажуть вам «дякую».
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/747997/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2262074/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171985/nutrients
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8890880/
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169747/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175234/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171850/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346384/nutrients