Піклуючись про серце, ми знижуємо ризик серцевих захворювань у майбутньому.
“Існує кілька факторів ризику серцевих хвороб. Деякі з них, такі як генетика та вік, ми не можемо контролювати,” – пояснює дієтологиня Гайді МакІнду, MS, RD. “Але є фактори, на які ми маємо вплив – харчування та рівень фізичної активності. Саме на них варто зосередитися, щоб зменшити ризики.”
Часто найбільш нездорові вибори ми робимо під час перекусів, особливо пізно ввечері. Тому ми зібрали 8 корисних для серця варіантів нічних перекусів разом із порадами, як їх правильно поєднувати.
“Попкорн, приготований з невеликою кількістю оливкової або ріпакової олії та приправлений улюбленими спеціями, – чудовий вибір для здоров’я серця,” – зазначає МакІнду. У ньому міститься клітковина, корисні жири та антиоксиданти. Додавати трохи солі можна, але в помірній кількості.
Консервований лосось чи тунець – це не лише смачний, а й поживний спосіб задовольнити вечірню тягу до солоного. Він багатий на омега-3 жирні кислоти, а цільнозернові крекери або рисові хлібці додають корисну клітковину. Для кремової текстури змішайте рибу з ложкою грецького йогурту та подрібненим огірком або селерою.
Якщо хочеться солодкого, змішайте ложку какао-порошку (не гарячого шоколаду) з нежирним грецьким йогуртом та додайте свіжу малину. Флаваноли в какао покращують кровообіг і знижують тиск, а малина багата на клітковину. Для натуральної солодкості можна додати трохи меду або кленового сиропу.
Хумус і овочі – це здоровий перекус, що замінює чіпси та снеки, забезпечуючи корисні жири та клітковину. Оливкова олія та нут у складі хумусу зміцнюють серце, а овочі додають вітаміни.
Приготуйте мікс з волоських горіхів і сушених фруктів – це чудове джерело омега-3 жирних кислот та клітковини, що допомагають знижувати рівень “поганого” холестерину (LDL).
Соєві боби едамаме допомагають знижувати рівень холестерину та маркерів запалення. Їх можна злегка підсолити або приправити таїном для яскравішого смаку.
Темний шоколад у поєднанні з фруктами – чудовий спосіб задовольнити бажання з’їсти щось солодке, не завдаючи шкоди серцю. Обирайте шоколад із високим вмістом какао, а серед фруктів – банани, полуницю чи яблука.
Чіа-насіння допомагає знижувати рівень тригліцеридів і холестерину. Змішайте їх із молоком, додайте мед, корицю та горіхове масло для поживного вечірнього перекусу.
Головні елементи:
✅ Корисні жири (омега-3, ненасичені жири з горіхів, насіння, авокадо, оливкової олії).
✅ Клітковина (з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів).
✅ Антиоксиданти (з ягід, какао, зелені, темного шоколаду).
❌ Трансжири та насичені жири, які підвищують рівень LDL-холестерину.
❌ Надлишок солі, що може спричинити високий тиск.
❌ Додані цукри, що провокують запалення та хронічні хвороби.
❌ Алкоголь, який шкодить судинам та сприяє запальним процесам.
Дотримуючись цих простих правил, можна зробити вечірні перекуси не лише смачними, а й корисними для серця!
Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis, source
Does Dietary Cholesterol Matter?, source
A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease, source
Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation, source