Чи то збирання на тренування, миття посуду, чи підготовка до складної розмови, першим інстинктом мозку є уникнення ментального та фізичного дискомфорту. Гарна новина в тому, що експерти стверджують, що ви можете перехитрити цей спротив, використовуючи особливості роботи мозку. Якщо зволікання постійно стає на вашому шляху, ці стратегії розроблені, щоб зменшити тертя і зробити складні завдання набагато більш здійсненними, незалежно від того, чи ви долаєте вигоряння, чи просто хочете виробити кращі звички.
Спротив складним завданням, навіть тим, які ми знаємо, є корисними для нас, — це не лінощі, а захисний рефлекс. «Мозок налаштований не на те, що для нас корисно, а на те, що відчувається безпечним та ефективним», — пояснює Кортні Шрум, ліцензована терапевтка та викладачка з нервової системи. «Складні завдання викликають невизначеність, зусилля або потенційну невдачу, що нервова система сприймає як ризик». Тут ми попросили експертів з психічного здоров’я дати вісім конкретних способів, як впоратися зі складними завданнями.
Дзвінок батькам, прибирання кухні або завершення того звіту до п’ятниці — усе це може сприйматися як зобов’язання. Але переформулювання цих завдань як вибору, змінивши свій світогляд з «я повинен» на «я вибираю», може допомогти вам мотивуватися. «Автономія є паливом для мотивації», — каже Шрум.
Отже, замість того, щоб говорити «я повинен тренуватися», спробуйте переформулювати це як «я вибираю рухатися, тому що я хочу більше енергії для свого дня», — каже Шрум. «Вибір активує шляхи винагороди і знижує спротив, оскільки він менше відчувається як загроза і більше як вплив».
Складні завдання часто відчуваються загрозливими для мозку, викликаючи стресову реакцію, яка ускладнює чітке мислення та дію. «Фізична активація сигналізує вашій нервовій системі про зміну стану, порушуючи замороження, що виникає при перевантаженні», — каже Шрум про швидке, засноване на тілі втручання, яке допомагає вам залучитися до завдання. Соматичне перезавантаження може бути таким простим, як встати, швидко прогулятися, виконати кілька циклів повільного дихання животом або потрусити руками протягом 30 секунд і покрутити плечима перед тим, як братися за прання чи важку телефонну розмову.
Поєднання неприємного, але необхідного завдання, як-от прання чи миття посуду, з чимось приємнішим, як-от прослуховування улюбленого подкасту чи пиття смачної кави, залучає систему винагороди мозку, роблячи рутинну роботу легшою. «Додавання винагороджувального ритуалу до неприємної діяльності може поєднати негайну винагороду з нашим бажаним результатом, допомагаючи нашому мозку, який «розроблений для негайних результатів», бути більш схильним до завдання, що стоїть перед ним», — каже Александра МакНалті, психотерапевтка та засновниця McNulty Wellness Collective. «Це також може спонукати до мотивації».
МакНалті пропонує подумати про способи романтизувати завдання, які ви постійно відкладаєте, що може бути таким малим, як запалення свічки та ввімкнення музики. «Подумайте про невеликі, доступні способи, якими ви можете внести більше радості в буденність», — каже вона. «Атмосфера може допомогти створити настрій».
Беручись за складне завдання, встановіть таймер лише на п’ять хвилин, даючи собі повне право зупинитися, коли він спрацює. «Це може здатися нелогічним, але початок є найважчою частиною, і часто клієнти виявляють, що якщо вони можуть подолати цей бар’єр, вони зазвичай продовжують, як тільки з’явиться імпульс», — каже МакНалті, посилаючись на наукове явище під назвою «ефект Зейгарнік». «Набагато легше переконати свій мозок, що ви можете робити щось протягом п’яти хвилин, ніж 45 хвилин тренування або невизначений «скільки це займе», коли йдеться про рутинні справи».
Якщо завдання здається нездоланним і ви помічаєте, що не знаєте, з чого почати, розбиття його на менші, конкретні кроки може допомогти вам подолати спротив мозку, знизивши рівень загрози і давши вам чітку дорожню карту. «Мотивація походить від дії», — каже МакНалті. «Ми з більшою ймовірністю будемо діяти і зробимо цей перший крок, коли ми знаємо, що це таке». Наприклад, завдання прибрати всю шафу можна розбити на те, щоб почати лише з однієї полиці або шухляди, потім розсортувати речі на купки для зберігання або віддання на благодійність, негайно запакувати речі, що віддаються, знову організувати очищену полицю і повторити з наступною полицею завтра.
Ця стратегія працює частково тому, що вона зміщує фокус з результату на процес. «Результати іноді поза нашим контролем, і через це ми можемо легко відчувати перевантаження або схильність до перфекціонізму, а отже, до уникнення», — каже МакНалті. «Зосереджуючись на процесі того, як ми діємо через менші, ідентифіковані дії, ми допомагаємо зменшити страх і перевантаження, знижуючи важливість того, що ми не можемо контролювати, і підкреслюючи те, що ми можемо».
Щоб спонукати ваш мозок до дії, психологиня та коучиня з розширення можливостей докторка Андреа Глейм пропонує коротко уявити готовий результат і те, як це відчувається. Наприклад, завершення 20-хвилинного тренування з трохи спітнілою футболкою, спокійнішим настроєм і позначкою у вашому календарі. Потім визначте найімовірнішу перешкоду та вашу найпершу дію, наприклад, розкласти ваш спортивний одяг, щоб переодягання після роботи (навіть коли ви втомлені) відчувалося без зусиль.
«Перенесення майбутньої винагороди в теперішнє піднімає мотивацію і зменшує бажання мозку до негайного задоволення», — каже Глейм. «Називання перешкоди готує ваш мозок розпізнати її і слідувати готовому плану замість того, щоб зволікати».
Візьміться за складне завдання разом з кимось іншим — наживо або віртуально — або повідомляйте про прогрес партнеру, групі чи наставнику. Навіть «body doubling» (робота в присутності іншої людини, яка працює над своїми справами) може додати легкий тиск. «Соціальна присутність зменшує бажання зволікати, додаючи негайні винагороди, такі як зв’язок і відчуття, що вас бачать, і легкі наслідки, оскільки хтось помітить, якщо ви здастеся», — каже докторка Глейм. «Це також знижує тривогу і звужує увагу, роблячи початок легшим».
Якщо ви надолужуєте запізнілі електронні листи, заплануйте 30-хвилинну спільну робочу сесію в Zoom з увімкненими камерами, пропонує докторка Глейм. «Ви обидва заявляєте одну мету на початку, вимикаєте мікрофон і працюєте», — каже вона. «На 25-й хвилині ви вмикаєте мікрофон, щоб поділитися перемогами і вибрати наступний мікрокрок».
Час має значення, коли йдеться про складні завдання. Префронтальна кора, яка відповідає за планування та самоконтроль, працює найкраще, коли ви відпочили і не перевантажені. «Для більшості людей середина ранку або ранній післяобідній час — це вікна високої концентрації», — каже докторка Глейм. «Тому призначайте складніші завдання на цей час і залишайте адміністративні справи на періоди з низьким рівнем енергії».
Невиконання завдання зі списку справ може викликати сором, що ускладнює повторне залучення до завдання. Експерти погоджуються, що самоспівчуття є ключовим, оскільки воно приглушує реакцію загрози мозку і переводить вас назад у режим вирішення проблем. «Коли ви реагуєте на невдачу з добротою та цікавістю — «що стало на шляху, і який наступний маленький крок?» — ви зменшуєте уникнення, швидше відновлюєтеся і дотримуєтеся звички довше», — каже докторка Глейм.