8 обов’язкових рослинних білкових продуктів в раціоні

Продукти, багаті білком, мають важливе значення в раціоні всіх без винятку людей. Білки рослинного походження, наприклад, – це поживні речовини, що забезпечують наше фізичне і психічне здоров’я.

Білки відіграють ключову роль у реалізації метаболічної активності, сегрегації гормонів, збільшенні м’язової маси та зміцненні м’язів та кісток.

Насправді білки рослинного походження-це один з кращих джерел енергії для організму. Вони забезпечують високу працездатність протягом усього дня. Крім того, овочі з високим вмістом білка допоможуть урізноманітнити раціон харчування.

Проте більшість з нас звикли їсти в основному тваринний білок. Він, звичайно, теж корисний, але містить значно більше калорій, жирів та інших компонентів, які можуть привести до небажаного набору ваги.

Сьогодні ми хочемо поділитися з вами 8 кращими білковими продуктами рослинного походження.

Білки рослинного походження: здорові продукти

1. Тофу

Тофу отримують з сої і часто називають “соєвим сиром”. Це корисна традиційна японська їжа, що володіє характерним смаком і високим вмістом необхідних поживних речовин.

Цінність даного продукту полягає у великій кількості високоякісних білків. Він також сприяє нарощуванню м’язової маси.

У 100 г тофу міститься до 10 г білка і при цьому всього 110 калорій.

До його складу також входять ізофлавони і антиоксидантні сполуки, які дуже корисні в досягненні гормонального балансу, що особливо важливо для жінок (в період менопаузи, наприклад).

2. Кіноа

Кіноа – дуже популярний продукт в Південній Америці, особливо в таких країнах, як Перу і Болівія.

Це “псевдозлак”, поживна цінність якого забезпечує численні переваги для нашого фізичного і психічного здоров’я.

Кіноа містить мало калорій, але багато вітамінів, мінералів і незамінних амінокислот, які активізують обмін речовин і забезпечують м’язову силу.

Багато хто вважає кіноа одним з кращих джерел рослинного білка. Його люблять ще й тому, що цей продукт забезпечує тіло клітковиною, антиоксидантами та іншими корисними речовинами.

3. Бобові

Бобові є відмінним джерелом рослинного білка. Будь-хто може легко включити ці продукти в свій щоденний раціон – благо, існує безліч цікавих рецептів.

Споживання бобових продуктів рекомендується для поліпшення спортивних результатів, підвищення витривалості і нарощування м’язової маси.

Крім того, завдяки вмісту харчових волокон бобові регулюють бактеріальну мікрофлору кишечника і сприяють його активності.

Здатність надовго насичувати робить бобові незамінним продуктом для тих, хто прагне позбутися зайвої ваги.

Нарешті, бобові мають низький глікемічний індекс, в них мало калорій і вони допомагають запобігти порушенням обміну речовин.

Особливо відзначити слід користь:

• сочевиця;
• квасоля;
• горох.

4. Крес-салат

100 г крес-салату можуть забезпечити ваше тіло 3 г білків, а ще клітковиною, антиоксидантами та іншими корисними речовинами, які забезпечують хороше самопочуття.

Крес-салат дарує заряд енергії, а при регулярному споживанні зміцнює здоров’я суглобів, м’язів і кісток.

5. Дика спаржа

Крім вмісту білка, спаржа відома сечогінною і очищуючою дією.

В її складі є амінокислота під назвою аспарагін. Вона сприяє нарощуванню мускулатури і врівноваження нервової системи.

Ще цей продукт покращує секрецію інсуліну, який необхідний для перетворення цукру в енергію.

6. Шпинат

Цей дивовижний вид зелені є здоровим джерелом незамінних амінокислот, антиоксидантів і вітамінів, які допомагають поліпшити функціонування багатьох життєво важливих систем нашого організму.

У 100 г шпинату міститься від 5 до 7 г білка, який разом з клітковиною і мінералами збільшує м’язову силу і фізичну працездатність.

7. Броколі

Додаючи цей овоч в свій раціон, ви робите прекрасний вибір, адже так ви задовольняєте потреби організму в білку, харчових волокнах і мінеральних речовинах.

У 100 г броколі містяться 2-3 г білка, а це 5% від рекомендованої добової норми для чоловіків і 6% — для жінок.

8. Листовий салат

Ви напевно вже не раз чули про користь зеленого салату (його застосовують як в кулінарних, так і в лікувальних цілях).

У цьому продукті також міститься білок, але в невеликій кількості. Проте, регулярне споживання салату дозволяє задовольнити потреби в ньому організму.

Листовий салат багатий клітковиною, антиоксидантами і вітамінами, які захищають від впливу вільних радикалів та інших шкідливих агентів ззовні.

Як бачите, досить багато продуктів містять рослинний білок. Включіть їх у свій раціон і намагайтеся споживати їх частіше, ніж білки тваринного походження. Зробіть крок до здоров’я!

Наукові джерела:

• Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
• Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
• Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
• Koike, S., Gladders, P., & Paulus, A. (2013). Spinacia oleracea. In Vegetable Diseases (pp. 368–381). CRC Press. https://doi.org/10.1201/b15147-18
• Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011