Незалежно від того, живете ви в Києві, Харкові, Львові чи в невеликому містечку або селі, — останнім часом багато хто зіткнувся з ситуацією, коли яйця стали суттєво дорожчими. Це викликає логічне запитання: чим можна замінити яйця в раціоні так, щоб не втратити користь, смак і харчову цінність?
Яйця вважаються одним із найбільш поживних і універсальних продуктів. Вони часто є основою сніданків, додаються до випічки, салатів, закусок, основних страв і навіть напоїв. Проте, як показує практика, існує безліч альтернатив, які не лише здатні виконати ту ж кулінарну функцію, а й при цьому можуть бути навіть кориснішими для здоров’я — особливо якщо ви стежите за рівнем холестерину, уникаєте продуктів тваринного походження або маєте харчову алергію.
Як пояснює клінічна дієтологиня Сапна Перувемба, засновниця Health by Sapna, яйця містять чимало важливих мікроелементів: білок, вітамін D, холін, вітамін B12, фолат, рибофлавін і селен. Вони підтримують роботу мозку, зміцнюють кістки, сприяють нормальному обміну речовин і допомагають імунітету. Холін особливо важливий для нервової системи та розвитку мозку, а вітамін D — для кісткової тканини.
Однак, поряд із цими перевагами, яйця мають і певні недоліки. Вони містять близько 190 мг харчового холестерину та понад 1,5 г насичених жирів на одне велике яйце. Ці речовини можуть підвищувати рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ) у крові, що своєю чергою підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Хоча сучасні дослідження не завжди підтверджують однозначний зв’язок між холестерином із продуктів і хворобами серця, медичні організації, зокрема Американська кардіологічна асоціація, радять бути обережними й дотримуватись поміркованості.
Саме тому багато людей починають замислюватися над тим, як зменшити споживання яєць або знайти їм поживну заміну. І хороша новина в тому, що така альтернатива існує — і не одна! Нижче наведено вісім доступних, поживних і смачних замінників, які можна використовувати в різних стравах — від омлетів і тостів до тортів і мафінів. Вони вже давно стали улюбленими вегетаріанцями, веганами, а також тими, хто просто хоче харчуватися різноманітно й усвідомлено.
Соєвий сир або тофу — чудовий варіант для заміни яєць, особливо в стравах на сніданок. Його можна обсмажити з овочами та спеціями, отримавши альтернативу скремблу, або додати до соусів, запіканок і випічки. Тофу майже не містить насичених жирів і холестерину, зате багатий на білок, кальцій, магній, залізо, фосфор, мідь і цинк. Також він містить фосфатидилсерин — речовину, що підтримує клітинні мембрани й сприяє здоровій роботі мозку. Використовуйте ¼ склянки м’якого тофу на одне яйце в рецептах.
Цей солодкий і доступний продукт — ідеальний вибір для заміни яєць у десертах. Завдяки високому вмісту пектину яблучне пюре добре склеює інгредієнти, надає тісту структуру та робить випічку ніжною й вологою. Крім того, воно багате на вітамін С, клітковину та антиоксиданти. Рекомендується використовувати ¼ склянки пюре замість одного яйця.
Це справжній суперфуд! Нутове борошно багате на білок, клітковину, фолієву кислоту, вітаміни B6 і B1, залізо, калій, магній, селен і фосфор. Змішуючи його з водою, спеціями, куркумою та чорною сіллю, можна отримати масу зі смаком та текстурою омлету. Також підходить для приготування солоних млинців, фріттат і кішів.
Йогурт забезпечує ніжну текстуру й зв’язує інгредієнти в тісті. Багатий на білок, кальцій, фосфор, вітаміни групи B, а також пробіотики, які підтримують мікрофлору кишківника. Особливо добре підходить для випічки: кексів, млинців, мафінів. Використовуйте ¼ склянки замість одного яйця.
Продукти на кшталт Just Egg (на основі бобів мунг) або Acre Made (з гороху) мають текстуру і смак, дуже близькі до справжніх яєць. Їх можна смажити, запікати, використовувати у фріттатах, яєчнях і кішах. Вони містять білок і не мають холестерину — чудовий вибір для веганів або тих, хто уникає тваринних продуктів.
Це рідина з консервованого або вареного нуту. Завдяки білкам і вуглеводам у складі вона збивається в густу піну, як яєчні білки. Аквафаба ідеальна для приготування безе, мусів, суфле та інших десертів. 3 ст. ложки = 1 білок.
Мелене насіння льону або чіа у поєднанні з водою (1 ст. ложка насіння + 3 ст. ложки води) утворює гель, який виконує роль яйця у випічці. Воно багате на омега-3, клітковину, білок, вітаміни групи B, магній і антиоксиданти. Найкраще підходить для печива, хліба, панкейків і енергетичних батончиків.
Багатий на білок, кальцій, фосфор і пробіотики. Може замінити яйця у сніданках, салатах, запіканках і навіть десертах. Також чудово поєднується з ягодами, фруктами, горіхами та зеленню. У випічці діє як зв’язуючий інгредієнт (¼ склянки замість 1 яйця) й додає приємну кремову текстуру.
Ці замінники — не лише альтернатива на час високих цін, а й чудовий спосіб урізноманітнити своє харчування, зробити його збалансованішим, легшим для травлення й кращим для серця. Обирайте, експериментуйте, адаптуйте рецепти — і відкрийте для себе нові смаки, що водночас піклуються про ваше здоров’я.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428300/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/
https://www.abstractsonline.com/pp8/?_gl=1*ggy8mv*_ga*NzM4ODM3NTc0LjE3MTIwNzQ0OTE.*_ga_2V8VW4Y237*MTcxMjA3NDQ5MC4xLjEuMTcxMjA3NDUzMS4xOS4wLjA.#!/10973/presentation/22572
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933483/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35349808/
https://jhoonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13045-024-01541-w
https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-019-0704-8
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9311318/
https://www.nia.nih.gov/news/beyond-brain-gut-microbiome-and-alzheimers-disease
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/#:~:text=Three%20studies%20showed%20that%20dairy,Bacteroides%20fragilis%2C%20a%20pathogenic%20strain.
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172179/nutrients