Усі ми чули одне й те саме повідомлення: їжте більше білка. І це неспроста. Білок, разом з вуглеводами та жирами, відіграє головну роль у здоров’ї м’язів, імунітеті, відчутті ситості, а також у зміцненні волосся, шкіри та нігтів.
«Дослідження показують, що достатнє споживання білка може допомогти підтримати здоровий склад тіла, метаболізм глюкози та здоров’я серця, незалежно від того, чи походить білок з рослинного, чи з тваринного джерела», — пояснює дієтологиня Стейсі Гулбін.
Хоча протеїнові батончики та коктейлі можуть бути корисними, звичайні продукти, які ви використовуєте як додатки, можуть непомітно збільшити кількість білка у вашому раціоні, а також забезпечити вас вітамінами, мінералами та смаком.
«Додаючи до своїх страв багаті на білок інгредієнти, ви можете легше задовольнити свою щоденну потребу в білку», — каже Гулбін. Найкраще в цьому те, що ці невеликі доповнення накопичуються, і раптом ви отримуєте 30+ грамів білка, навіть не намагаючись.
Насіння конопель, гарбуза та кунжуту багаті на білок і є веганськими. «Посипте ними солодкі або солоні страви, такі як тости, фрукти, салати, сендвічі або навіть додайте їх у кремовий соус, який можна використовувати як заправку», — пропонує дієтологиня Ейвері Зенкер.
Інші варіанти, такі як насіння чіа, льону, волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш’ю, насіння соняшнику та фундук, також можуть додати білка. Кожен шматочок має значення!
Чверть склянки грецького йогурту або домашнього сиру містить від п’яти до шести грамів білка, залежно від вмісту жиру. Домашній сир також можна використовувати як соус або «додаток до тостів, крекерів, зернових салатів і картоплі», — каже Зенкер. Спробуйте додати ложку домашнього сиру або дрібку тертого чеддера до вашого салату.
Одне велике яйце містить шість грамів білка. Наріжте його на салат, покладіть на тост (або бутерброд), додайте в суп або подайте до смажених страв. «Одне дослідження показує, що люди похилого віку, як правило, споживають менше білка на сніданок», — каже Гулбін. «Для цієї категорії людей може бути корисно додати скибочки яйця до тостів».
Харчові дріжджі є веганськими, але вони надають стравам сирного та горіхового смаку, а також п’ять-вісім грамів білка на дві столові ложки. Зенкер рекомендує додавати їх до картоплі, яєць, тако, начос, страв з макаронів, супів і навіть до попкорну. Крім того, Гулбін пропонує додавати їх до страв з локшини або рису.
З видаленням більшої частини жиру, дві столові ложки арахісового масла в порошку все ще містять шість грамів білка. «Його можна посипати на страви, як-от тости, крекери, млинці та багато іншого», — каже Зенкер. Або для десерту: «змішайте арахісове масло в порошку з какао-порошком, підсолоджувачем і невеликою кількістю молока, щоб отримати шоколадний соус з арахісовим маслом, яким можна полити фрукти, тости, вівсянку або йогурт».
Чверть склянки едамаме містить 14 грамів білка і багато клітковини. Зенкер пропонує запекти їх як закуску або замінити ними грінки в салатах. Спробуйте розім’яти їх з тахіні або гуакамоле.
«Тофу легко змішується в кремовий соус, який можна використовувати як соус або додаток до страв», — каже Зенкер. Щільніший тофу містить більше білка — 8,5 грамів білка в чверті склянки. Шовковий тофу чудово підходить для більш рідких соусів або супів.
Половина склянки пророщеної сочевиці містить три-чотири грами білка, а також приємний хрускіт. «Пророщування може допомогти зробити сочевицю більш легкою для засвоєння та покращує біодоступність її поживних речовин», — каже Зенкер. Що ще краще? Вона чудово смакує в салатах, на тостах або піці.