Сезон застуд та грипу неминуче змушує нас замислюватися про імунітет. Але будьмо відвертими: хіба існує час, коли захисні сили організму не важливі? Хоча багато хто з нас звик одразу бігти в аптеку за вітаміном С чи цинком у пігулках, природа вже подбала про все необхідне. Насправді всі нутрієнти, потрібні для зміцнення імунної системи, чекають на вас не на аптечних полицях, а у відділі свіжих овочів та фруктів найближчого супермаркету.
Фрукти та овочі від природи багаті на цілий спектр поживних речовин, які допомагають організму ефективно відбивати атаки бактерій та вірусів. Дієтологи виділили список найкращих рослинних продуктів, які варто включити до свого раціону для потужної підтримки імунітету протягом усього року.
«Збалансоване харчування, багате на різноманітні фрукти та овочі, є фундаментом міцного імунітету», — стверджує Колетт Мікко, зареєстрована дієтологиня з Top Nutrition Coaching. Справжній імуностимулюючий продукт має відповідати двом критеріям: забезпечувати гідратацію та бути насиченим вітамінами, мінералами й фітохімічними сполуками.
Ось п’ять «китів», на яких тримається ваше здоров’я:
Хоча будь-яка рослинна їжа корисна, ці дев’ять продуктів вирізняються унікальною комбінацією поживних речовин, що робить їх справжніми суперфудами для вашого захисту.
Коли ми думаємо про вітамін С, на думку спадають цитрусові. Але червоний болгарський перець — справжній чемпіон. Лише половина склянки нарізаного перцю забезпечує понад 100% добової норми цього вітаміну. Додайте сюди вітамін Е, багато води та клітковини — і ви отримаєте ідеальний інгредієнт для салатів або овочевого рагу.
Цей хрестоцвітий овоч — справжня вітамінна бомба. Броколі містить розчинну клітковину, а також вітаміни А, B6 і С. Щоб зберегти максимум користі, намагайтеся не переварювати броколі: найкраще готувати її на пару або бланшувати. Вона чудово смакує в супах, омлетах або як гарнір до пасти.
Усі цитрусові корисні, але грейпфрут заслуговує на окрему увагу. Один плід містить значно більше добової норми вітаміну С, а також вітамін А та клітковину. Його характерна кислинка та гірчинка чудово доповнюють не лише фруктові салати, а й страви з риби чи зелені салати з авокадо.
Недарма шпинат вважається суперфудом. Він багатий на антиоксиданти (вітаміни А, С, Е) та є важливим джерелом заліза. У поєднанні з рослинними сполуками це робить шпинат незамінним для зміцнення захисних сил організму. Додавайте його в смузі, яєчню або свіжі салати.
Ягоди — це смачні ліки, і ожина тут лідирує. Вона містить багато води та вітаміну С, але її головний козир — це клітковина (близько 8 грамів на склянку!). Це робить ожину ідеальним продуктом для підтримки мікробіому кишківника, від якого безпосередньо залежить сила імунітету.
Ми звикли цінувати авокадо за корисні жири, але чи знали ви, що це одне з найкращих джерел розчинної клітковини? Його пребіотична сила підтримує здоров’я кишківника, а вміст вітамінів С та Е додатково захищає клітини. Кремова текстура авокадо ідеально пасує до тостів, салатів та навіть десертів.
Імбирні шоти стали трендом не просто так. Корінь імбиру має потужні протизапальні, антимікробні та природні антибіотичні властивості. Вам не обов’язково купувати дорогі концентрати — просто додавайте свіжий імбир у чай, супи, маринади для м’яса або випічку. Він зігріває зсередини та допомагає боротися з інфекціями.
Цей маленький тропічний фрукт часто недооцінюють. Ківі — це концентрат користі: вітаміни С та Е, клітковина, рослинні сполуки та багато води. Він чудово підходить для смузі, чіа-пудингів або як самостійний перекус.
Часник — це класика народної медицини, ефективність якої підтверджена наукою. Проте важливо знати, як його вживати. Активна речовина аліцин, яка стимулює вироблення лейкоцитів, вивільняється лише при механічному пошкодженні. Тому часник треба розчавити або дрібно нарізати і дати йому “подихати” кілька хвилин перед вживанням. Регулярне додавання часнику до страв може скоротити тривалість застуди.
Харчування — це потужна зброя проти хвороб, але це лише один шматочок пазла. Як нагадують експерти, жоден «чарівний» фрукт не спрацює сам по собі. Для справді міцного імунітету необхідний комплексний підхід: якісний сон, управління стресом, регулярна фізична активність та мінімізація шкідливих звичок, таких як вживання алкоголю.
Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 2019;11(1):70. doi:10.3390/nu11010070
Vijay A, Valdes AM. Role of the gut microbiome in chronic diseases: A narrative review. Eur. J. Clin. Nutr. 2021;76:489-501. doi:10.1038/s41430-021-00991-6
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements for immune function and infectious diseases. Accessed June 20, 2024.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. doi:10.3390/nu9121286
Rocha KC, Vieira ML, Beltrame RL, et al. Impact of selenium supplementation in neutropenia and immunoglobulin production in childhood cancer patients. J Med Food. 2016(6):560-8. doi:10.1089/jmf.2015.0145.
Di Sotto A, Vitalone A, Di Giacomo S. Plant-derived nutraceuticals and immune system modulation: An evidence-based overview. Vaccines (Basel). 2020;8(3):468. doi:10.3390/vaccines8030468
Monjotin N, Amiot MJ, Fleurentin J, Morel JM, Raynal S. Clinical evidence of the benefits of phytonutrients in human healthcare. Nutrients. 2022;14(9):1712. doi:10.3390/nu14091712
USDA FoodData Central. Peppers, bell, red, raw.
USDA FoodData Central. Grapefruit, raw, white, California.
USDA FoodData Central. Blackberries, raw.
Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu K, Zafrilla P. Effect of ginger on inflammatory diseases. Molecules. 2022;27(21):7223. doi:10.3390/molecules27217223
Percival SS. Aged garlic extract modifies human immunity. J Nutr. 2016;146(2):433S-436S. doi:10.3945/jn.115.210427
Rouf R, Uddin SJ, Sarker DK, et al. Antiviral potential of garlic (Allium sativum) and its organosulfur compounds: A systematic update of pre-clinical and clinical data.Trends Food Sci Technol. 2020;104:219-234. doi:10.1016/j.tifs.2020.08.006