Як вже згадували раніше однією з причин масового захворювання хребта, зокрема остеохондрозом, є неадекватне навантаження на хребет.
Однією з поширених причин розвитку та загострення хворобливих станів хребта сприяють його макро – і мікротравми.
• Дуже часто вважають, що причиною такої травми або іншого раптового болю в спині є тренувальні перевантаження. Між тим, болі, наприклад у нижньому відділі хребта куди частіше викликані звичайною повсякденною діяльністю людини. У цьому і криється пояснення, здавалося б, дивного протиріччя, коли на біль у попереку скаржаться люди, які ніколи не знали спорту.
• Найшкідливіше – це сидіти. При сидінні хребет навантажений сильніше, ніж коли ми стоїмо!
Втім, підвищене навантаження – це ще півсправи. Багато годин нам доводиться сидіти в шкідливій позі – нахилившись вперед. У такому положенні краї хребців зближуються і защемляють міжхребцевий диск з хрящовою тканиною. Взагалі ця тканина відрізняється чудовою еластичністю, що дозволяє їй успішно чинити опір компресії. Однак треба враховувати, що при сидінні сила тиску на зовнішній край диска зростає в 11 разів! Та до того ж це відбувається не тільки протягом робочого та навчального дня, але часто триває вдома.
• Як же тоді пояснити той простий факт, що втомившись від тривалого стояння ми прагнемо сісти?
Причина в тому, що біль у попереку не завжди буває наслідком перевантаження міжхребцевих дисків. Частіше біль провокують м’язи низу спини, які при стоянні виявляються в стані статичної напруги. Варто сісти, як м’язи розслабляються, і біль вщухає. А напруга дисків рідше буває причиною болю. Болить травма, яка виникла давно і тепер дає про себе знати. Коли людина сідає, травмована область змінює положення, звідси ілюзія полегшення.
• Чому ж сидіння сильніше навантажує хребет, ніж стояче положення?
Пояснення в тому, що вертикальне тіло підтримує як скелет в цілому, так і великий масив мускулатури. В результаті навантаження “розподіляється” по всьому тілу, і хребту “легше”. Коли людина сідає, м’язовий корсет який підтримує тулуб розслабляється і вся тяжкість тіла лягає на хребетний стовп. Звідси і мікротравми, що виникають при тривалому сидінні.
• Уникайте занадто м’яких меблів. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничними горбами, а це можливо тільки на жорстких сидіннях.
• До тих меблів, на яких вам доводиться сидіти довго, пред’являються наступні вимоги:
– висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки – треба щоб нога впиралася в підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги лавочку. Коліно повинно бути зігнуто під прямим кутом.
– максимальна глибина приблизно 2/3 довжини стегон.
– під столом повинен бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
– якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15 – 20 хв трохи розім’ятися, поміняти положення ніг.
• Слідкуйте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
• Сидіть прямо не сильно нахиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м’язи тіла
• Якщо за родом діяльності вам доводиться подовгу щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр), який підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахиляти вперед.
• За кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання – по 8-10 разів кожне.
• перед екраном телевізора не сидіть і не лежите довго в одній позі. Періодично змінюйте її, вставайте, щоб розім’ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м’язи, зробіть кілька глибоких вдихів.
• коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
• міняйте позу через кожні 10-15 хв, спираючись при цьому на одну, то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
• якщо є можливість ходіть на місці, рухайтеся.
• час від часу прогинайтеся тому, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна дещо зняти втому з м’язів плечового поясу, шиї, потилиці, спини.
• якщо ви миєте посуд, гладите білизну, і т. п., то поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Страждаючим остеохондрозом гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
• під час прибирання квартири, працюючи з пилососом також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
• щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і, спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.
• Одна з основних причин загострення остеохондрозу і утворення гриж міжхребцевого диска, особливо в попереково-крижовому відділі – підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль у попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет в бік, повертаючи при цьому тулубі.
• важку ношу не носіть в одній руці, особливо на велику відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися (нахилятися назад).
• взагалі хворому з остеохондрозом піднімати і переносити тяжкості понад 15 кг небажано. Краще придбати візок або сумку на коліщатках.
• для перенесення вантажів на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, так і руки залишаються вільними. Якщо вже доводиться піднімати важке, виконуйте наступні правила:
• надіньте, якщо у вас є, пояс штангіста або будь-який широкий пояс;
• сядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою і “жорсткою”, шия випрямлена;
• схопивши двома руками тяжкість піднімайтеся, не згинаючи, спину.
• Спати краще не на м’якій постелі, але і не на дошках. Постіль повинна бути напівжорсткою, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз).