Ходьба та біг — це дві чудові форми кардіо, які сприяють зміцненню здоров’я. Жодна з них не є універсально кращою, адже вибір залежить від ваших цілей, фізичної підготовки та стану здоров’я. Якщо ви хочете швидше спалювати калорії або схуднути, біг є більш ефективним. Однак ходьба також має чимало переваг, серед яких підтримання ваги, покращення травлення та загальне покращення самопочуття.
Давайте детальніше розглянемо переваги, ризики та різні варіанти ходьби й бігу, щоб зрозуміти, як найкраще інтегрувати їх у ваші тренування.
Ходьба та біг є формами аеробних вправ, які позитивно впливають на організм. Згідно з дослідженнями, вони можуть:
Кардіо також має значний вплив на психічне здоров’я. Як біг, так і ходьба допомагають знизити рівень тривожності та депресії, покращують настрій і підвищують самооцінку.
Одне з досліджень показало, що навіть 10 хвилин бігу помірної інтенсивності суттєво покращують настрій учасників. Це означає, що для отримання переваг вам не обов’язково тренуватися годинами.
Ходьба може забезпечити більшість тих самих переваг, що й біг. Проте біг спалює приблизно вдвічі більше калорій. Наприклад, для спалювання 7700 калорій (необхідних для втрати 1 кг ваги) вам доведеться бігати значно менше часу, ніж ходити.
Для новачків у спорті або тих, хто не може бігати через стан здоров’я, ходьба є ідеальним варіантом. Вона доступна для людей будь-якого рівня фізичної підготовки та зміцнює серцево-судинну систему.
Швидка ходьба — це рух із темпом понад 4,8 км/год. Вона сприяє підвищенню пульсу та допомагає спалювати більше калорій.
Енергійна ходьба може включати темпи до 8 км/год. У таких випадках кількість спалених калорій майже дорівнює показникам бігу. Наприклад, одна година ходьби зі швидкістю 7 км/год може спалювати стільки ж калорій, як і біг із такою ж швидкістю.
Додавання обтяжувачів, таких як жилети вагою 5–10% вашої маси тіла, може збільшити кількість спалених калорій. Інтервальна ходьба — чергування швидких і повільних відрізків — також є ефективним способом покращення фізичної форми.
Підйом угору або використання бігової доріжки з нахилом підвищує інтенсивність тренування. Це дозволяє спалювати більше калорій, навіть якщо швидкість залишається такою ж, як на рівній поверхні.
Біг — це чудовий спосіб зміцнити тіло та покращити фізичну форму, але він належить до вправ із високим навантаженням. Це може призводити до таких травм, як:
За статистикою, кожен другий бігун отримує травми щороку.
Ходьба, навпаки, є вправою з низьким навантаженням, яка має ті самі переваги для здоров’я, але з меншим ризиком травм.
І ходьба, і біг — це ефективні форми кардіо, які приносять користь для здоров’я. Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень.
Якщо ви новачок або шукаєте вправу з меншим навантаженням, почніть із ходьби. Якщо ж ваша мета — швидке схуднення або збільшення витривалості, спробуйте біг.
Для тих, хто лише починає бігати, програма «Від дивана до 5 км» може бути чудовим стартом. І пам’ятайте: перед початком нових тренувань завжди консультуйтеся з лікарем.