Бобові важко засвоюються? 4 простих способи допомогти шлунку

Бобові — доступне, поживне й недороге джерело рослинного білка та клітковини. Але для багатьох українців вони асоціюються з неприємними наслідками: здуттям, газоутворенням або дискомфортом у животі. Та гарна новина полягає в тому, що зовсім не обов’язково відмовлятися від квасолі, нуту чи сочевиці — потрібно лише трохи змінити підхід до їх вживання.

Дієтологи поділилися найефективнішими порадами, як їсти бобові без дискомфорту та повною мірою скористатися їхніми корисними властивостями.

1. Починайте з невеликих порцій

Якщо ви не їсте бобові регулярно, вводьте їх у раціон поступово. Дієтолог Ейвері Зенкер пояснює:

«Це допомагає мікробіому кишечника адаптуватися. У бобових багато галактоолігосахаридів (GOS) — вуглеводів, які ми не перетравлюємо, але які активно бродять у кишечнику, викликаючи гази».

Починайте з ¼ склянки варених бобових або навіть менше. Уже за два тижні організм адаптується, і дискомфорт зменшиться.

2. Замочуйте та добре промивайте бобові

«Якщо ви готуєте сухі бобові, обов’язково замочуйте їх щонайменше на 6 годин або на ніч, а потім зливайте воду та добре промивайте перед варінням», радить дієтолог Сапна Перувемба.

Цей простий крок може знизити вміст газоутворюючих речовин до 40% залежно від виду бобових. Навіть консервовані бобові варто ретельно промивати під проточною водою — це зменшить кількість GOS і натрію.

3. Спробуйте інший вид бобових

Якщо після квасолі або нуту у вас з’являється здуття, спробуйте інші сорти. Наприклад, сочевиця (зелена, червона, коричнева), маш, адзукі, біб, спліт-горошок, едамаме та чорноглазий горох — вважаються легшими для травлення.

Але кожен організм унікальний. Щоб знайти «свої» бобові, можливо, доведеться трохи поекспериментувати.

4. Спробуйте фермент для травлення

Оскільки у нас немає ферменту для розщеплення GOS, можна допомогти організму, використовуючи альфа-галактозидазу — травний фермент, який починає діяти з першого шматка. Він допомагає розщеплювати волокна до того, як вони потраплять у товстий кишечник і спричинять газоутворення.

Проте навіть з ферментом великі порції бобових можуть викликати легкий дискомфорт. Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і обирайте лише перевірені, сертифіковані засоби.

Додаткові поради для здоров’я травної системи

• Збільшуйте клітковину поступово. Бобові багаті на клітковину, і надто різке її збільшення може викликати проблеми. Пийте достатньо води та починайте з малих порцій.
• Дихайте глибоко перед їжею. Стрес впливає на травлення. Діафрагмальне дихання за 1–2 хвилини до їжі допоможе заспокоїти нервову систему й поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.
• Прогулянка після їжі. 10–15-хвилинна прогулянка після вживання бобових може допомогти травленню й зменшити здуття. Дослідження показують, що вона працює так само ефективно, як і деякі медикаменти, які стимулюють роботу шлунка.

---

Висновок експертів

Бобові — це справжнє джерело користі: білки, клітковина, залізо, магній, калій, фолієва кислота та інші вітаміни групи B. Люди, які регулярно їх споживають, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань, менший індекс маси тіла та краще загальне самопочуття.

Якщо вас турбує здуття чи дискомфорт після бобових, не поспішайте від них відмовлятися. Почніть із невеликих порцій, замочуйте, промивайте, обирайте «легкі» сорти й за потреби додайте ферменти. Так ви зможете насолоджуватись усіма перевагами бобових — без неприємних наслідків.

Наукові джерела =>

Mullins AP, Arjmandi BH. Health benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on beans in cardiometabolic diseases. Nutrients. 2021;13(2):519. doi:10.3390/nu13020519

Papanikolaou Y, Slavin J, Fulgoni VL. Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality. Nutrition Journal. 2024;23(1). doi:10.1186/s12937-024-00937-1

Читайте також: Названо часті симптоми дефіциту вітаміну B12

Mutuyemungu E, Singh M, Liu S, Rose DJ. Intestinal gas production by the gut microbiota: A review. Journal of Functional Foods. 2022;100:105367. doi:10.1016/j.jff.2022.105367

Njoumi S, Amiot MJ, Rochette I, Bellagha S, Mouquet-Rivier C. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2019;70(5):551-561. doi:10.1080/09637486.2018.1544229

Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal. 2011;10(1). doi:10.1186/1475-2891-10-128

Fabris E, Bulfoni M, Nencioni A, Nencioni E. Intra-Laboratory validation of Alpha-Galactosidase activity measurement in dietary supplements. Molecules. 2021;26(6):1566. doi:10.3390/molecules26061566

Leigh S, Uhlig F, Wilmes L, et al. The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function: a microbiota–gut–brain axis perspective. The Journal of Physiology. 2023;601(20):4491-4538. doi:10.1113/jp281951

Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021;14(1):59-66.