Якість харчування багато в чому визначає якість життя. Від того, що і як ми їмо, залежить наше самопочуття, зовнішній вигляд і – в кінцевому підсумку – здатність досягати життєвих вершин і згортати гори. Відомий дієтолог Галина Незговорова люб’язно погодилася підготувати для нас серію матеріалів, присвячених здоровим звичкам у їжі. У цій статті мова піде про основи правильного харчування. У наступних – про оптимальне харчування для чоловіків, про помилки в питаннях їжі, а також про екологію харчування.
У питаннях харчування дуже важливий індивідуальний підхід. Немає такої дієти, яка підходила б для кожного. Тут потрібно враховувати масу нюансів, включаючи вік, інтенсивність фізичної та розумової діяльності, стать, клімат, традиції, індивідуальні переваги, наявність захворювань і багато іншого. Одні люди прекрасно себе почувають, постійно вживаючи м’ясо, іншим підходить вегетаріанська кухня. Але все ж таки існує якась універсальна основа здорового харчування.
По-перше, кількість уживаних калорій має відповідати потребам – не можна переїдати. Щодня в раціоні повинні бути присутніми овочі, бобові, цільні злаки або крупи, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, м’ясо, масло, яйця, молочні і кисломолочні продукти.
По-друге, Потрібно уникати продуктів з великою кількістю жиру, солі, цукру. Людям за сорок краще взагалі відмовитися від цукру.
Бажано приймати їжу регулярно, з рівномірними інтервалами, не менше трьох разів на день. Хоча, з іншого боку, іноді корисно пропустити один прийом їжі, наприклад, обід або вечерю. Легкий стрес, який при цьому відбувається в організмі, стимулює обмін речовин і сприяє довголіттю. Це доведений факт. Так зване переривчасте голодування сприяє оновленню, очищенню організму на клітинному рівні. Але це не поширюється на дітей, літніх і хворих людей. І, звичайно ж, таке голодування не повинно бути щоденною практикою. Ще дуже корисно іноді вдаватися до так званої монодієти, коли протягом цілого дня ви вживаєте один продукт, наприклад, кефір або відвари трав. Краще це робити у вихідний день.
При приготуванні їжі краще використовувати запікання, тушкування, гриль, пар. При цьому від смаження краще відмовитися зовсім. Це дуже важливий момент. У смажених продуктах містяться канцерогени – речовини, які сприяють розвиткові раку і прискорюють процеси старіння організму. Відмовитися від смажених страв не так вже й складно – це справа звички. Смакові рецептори пристосовуються до корисної їжі, і дуже скоро ви почнете отримувати від неї задоволення. Показовий приклад, коли людина перестає додавати цукор в чай або каву. Через деякий час вона не уявляє собі, як можна пити ці напої з цукром, солодкість вже неприємна. Тобто через певний час бажання вживати нездорову їжу йде. Особливо, коли ви бачите результат: ви будете виглядати краще і краще себе почувати. До речі, каву не можна пити натщесерце, ні відразу після їжі. Оптимально – десь через 40 хвилин після їжі. Кава діє стимулююче, а їжі треба дати спокійно перетравлюватися. Крім того, якщо ви їсте м’ясо і запиваете його кавою або міцним чаєм, то залізо, що міститься в м’ясі, яке дуже важливе для формування гемоглобіну, не засвоїться.
Що стосується хліба, особливої необхідності в його використанні немає. Все корисне, що можна отримати з хліба, ми можемо отримати з круп. Більше того, переважна більшість сучасних сортів хліба шкідливі. Такі популярні види, як батон, український хліб – непридатні для їжі. Якість зерна, яке використовується при їх приготуванні, змінилося кардинально. В них вже не міститися той набір поживних компонентів, який містився в ньому років десять тому.
Якщо вже купувати хліб, то цільнозерновий, бездріжджовий. Хороший хліб з висівками, гречаний, а також лаваш. Зараз взагалі складно підрахувати, скільки в продукті вітамінів і мінералів, оскільки ми досі користуємося даними 1990-х років. А адже продукти, які ми їмо зараз, значно відрізняються від тих, що були раніше. З’їдаючи яблуко, ми розраховуємо отримати певну кількість вітамінів, але можемо отримати вдвічі менше.
Зупинимося більш докладно на раціоні для здорового харчування. Дуже важливо наявність свіжих овочів. У день бажано з’їдати близько чотирьох порцій овочевих страв, причому потрібно намагатися максимально урізноманітнити їх складу. Врахуйте, що овочевий сік не замінює овоч – в ньому немає такої важливої складової, як клітковина. І не бійтеся нітратів. Користі від свіжих овочів набагато більше, ніж можливої шкоди від речовин, які все одно будуть виведені печінкою. Бобових – гороху, квасолі, нуту – потрібно з’їдати не менше однієї порції в день, близько ста грамів. Ягід і фруктів – не менше 300 грамів в день. Бажано в першу половину дня, особливо, якщо вони солодкі. Знову-таки, фруктовий сік не замінює самі фрукти. Більш того, соку бажано випивати не більше 200 грамів, тобто навіть не повний стакан. У соку міститься багато фруктози. А її споживання повинне бути строго обмеженим. Адже це той же цукор. А часте вживання цукру призводить до ожиріння, цукрового діабету, жирової хвороби печінки, гіпертонічної хвороби, яка, в свою чергу, загрожує інфарктом або інсультом.
Що стосується рафінованого цукру, його вживати категорично не можна. Це отрута. Цей факт доведений в ході серйозних наукових досліджень. Цукор – причина багатьох хвороб. Каші – теж важлива складова щоденного раціону. Її необхідно вживати близько ста грамів в день. А ось вироби з борошна вищого сорту неприйнятні, особливо на дріжджах. Обов’язковими в раціоні також горіхи і насіння – близько двох столових ложок в день. Також важливі кисломолочні продукти, краще нежирні.
Дуже корисно з вечора настояти в кефірі насіння льону або чіа, щоб випити вранці. Курячі яйця довго були в чорному списку у дієтологів. Але доведено, що їх вживання не призводить до підвищення холестерину в крові. Більш того, цей продукт дуже корисний. Якщо немає алергічної реакції на білок, з’їдайте принаймні одне яйце в день. Рибу бажано вживати близько трьох разів на тиждень. Віддавайте перевагу морській рибі, але не червоних сортів – вона, як правило, вирощується в неналежних умовах.
І, нарешті, вкрай важливо забезпечити організм достатньою кількістю чистої води. Потрібно випивати приблизно 30 мілілітрів на кілограм маси тіла. Про те, як убезпечити себе, вибираючи питну воду, я розповім в одному з наступних матеріалів, присвячених екології харчування.
Текст: Галина Незговорова, гастроентеролог-дієтолог, кандидат медичних наук, консультант клініки «Борис», експерт програми «Сніданок з «1+1» (рубрика «Поради дієтолога»)
Джерело: xxl