Яку кашу купувати – звичайну або з вітамінами? Йогурт – традиційний або з біфідобактеріями? Хліб – з залізом або без?
За підрахунками експертів, навіть саме збалансоване меню покриває максимум 70 % денної норми вітамінів і мінералів. Прихильників здорового способу життя завжди хвилювало питання – як заповнити цю нестачу?
Один з варіантів – збагачувати вітамінами і мінералами самі «ходові» продукти харчування. До речі, першими цю ідею запропонували вітчизняні вчені – ще наприкінці тридцятих років у радянських магазинах з’явилася «дієтичне» борошно, в яке додавали вітаміни групи В, йод і залізо. Зараз найбільші фанати збагачених продуктів – японці, вони, до речі, і живуть довше за всіх.
На питання, наскільки ефективно засвоюються вітамінно-мінеральні добавки, дієтологи відповідають: гірше, ніж з натуральних продуктів, але краще, ніж з таблеток. І, звичайно, ступінь засвоюваності залежить від того, що саме і куди додали.
Молоко, йогурти, кефіри збагачують вітамінами А і С. Вітамін А з них засвоюється добре, причому чим жирніше продукт, тим краще. З вітаміном С складніше – він примхливий і швидко руйнується при зберіганні. В розрахунок можна не брати.
У спреди додають вітаміни А, Е, Д, К. Оскільки в їх основі – молочні та рослинні жири, ці жиророзчинні вітаміни з них прекрасно засвоюються.
На коробках з соками виробники люблять робити помітні написи «з вітамінами А, С і Е». Це, звичайно, прикрашає коробку, але щоб вітаміни А і Е засвоїлися, в соку повинні бути «жирові краплі». В яблучному або апельсиновому соку їх, наприклад, дуже мало. Вітамін С засвоюється з соків чудово, але… тільки якщо вони свіжовичавлені. Словом, сподіватися на вітамінність пакетованих соків не варто.
«Швидкі» каші додатково навантажують вітаміни групи В. Хороший варіант: ці вітаміни відмінно засвоюються зі злаків.
Хлібці з каротином, вітамінами А і С. Перші два елемента засвояться, якщо це не повністю знежирений продукт. З вітаміном С знову розчарування: він ніяк не впливає на поживну цінність.
Часто виробники просто пишуть на упаковці «З комплексом вітамінів», не уточнюючи, які саме. До таких загальних фраз варто ставитися як до прийомам маркетингу.
Найчастіше нам не вистачає заліза, йоду та кальцію. Їх і додають у страви в першу чергу.
На продукти з залізом є сенс звернути увагу жінкам: у 8 з 10 представниць жіночої статі є ознаки залізодефіцитної анемії. Найчастіше цей мікроелемент додають в борошно, хліб, молоко і йогурти. Звичайно, найкраще залізо засвоюється з м’яса і субпродуктів, але якщо ви не їсте м’ясо, то збагачені продукти – ваш варіант.
Йоду звичайна людина отримує приблизно в три рази менше, ніж треба. Його брак може заповнити і морська йодована сіль. Тільки нею потрібно не солити страву, а підсолювати в кінці готування – тому що йод руйнується при тепловій обробці. Крім того, в магазинах часто продають йодовані сир і кефір. Продукти з фітнес-серії начебто хлібців часто збагачують не йодом, а морською капустою – це ще краще.
Ще одна проблема – брак кальцію. Кальцій з продуктів харчування засвоюється погано, для цього потрібні вітамін Д і магній. Логічно, що цим елементом збагачують молочні продукти і мюслі – у них є ці елементи.
Щоб вітаміни і мінерали засвоювалися, важливо, щоб добре працював кишечник. Налагодити його роботу допомагають йогурти і кефір з біфідо – та лактобактеріями. Не забувайте дивитися на етикетку! Якщо йогурт, нехай і заявлений виробником як «живий», може зберігатися місяць, сенсу в ньому ніякого, консерванти зжерли всіх бактерій. Вибирайте продукт з терміном зберігання не більше тижня, у складі якого немає нічого, крім молока, закваски та допустимих біо-добавок – шматочків фруктів, висівок і т. д. Ніякого цукру, ароматизаторів і барвників.
Добова норма клітковини – 35 грамів, а більшість з нас з’їдає не більше 10-15 грамів.
Клітковину додають в йогурти і кефір, мюслі, хліб, спеціальні низьковуглеводні десерти і навіть ковбасу. Є й спеціальні «сухі» напої, які треба розводити водою. В кожному пакетику міститься ударна доза волокон з яблук і вівса. Можна купувати клітковину в чистому вигляді і додавати її в їжу.
Словом, способів збагатити меню предостатньо. Треба мати на увазі одну тонкість – чим більше клітковини ви з’їдаєте за день, тим більше води треба пити. Інакше є ризик заробити непрохідність кишечника.