У підлітковому віці спати до обіду було легко, а 10 годин безперервного сну здавалися мінімальною нормою. Але з роками ситуація змінилася: тепер моє тіло саме прокидається о 6:30 ранку, і заснути знову вже не виходить. У 30 років мій режим сну змінився настільки, що “поспати довше” означає прокинутися о 8 ранку, а нічні походи в туалет стали звичним явищем. Більше того, перед тим як заснути, доводиться не менше години крутитися в ліжку.
Обговоривши це з друзями та рідними, я зрозумів, що такі проблеми дуже поширені. Тому звернувся до експертів зі сну, щоб дізнатися, чому так важко заснути та що з цим можна зробити.
Доктор Джанет Кеннеді, клінічний психолог із NYC Sleep Doctor, пояснила, що існує кілька основних причин проблем зі сном у дорослих.
“Одна з головних причин труднощів із засинанням – це технології,” – каже Кеннеді. “Ми надто прив’язані до телефонів та інших гаджетів, які відволікають нас перед сном. Хороший спосіб уникнути цього – залишати телефон в іншій кімнаті перед тим, як лягти в ліжко.”
Я сам помітив, що навіть світло від телевізора впливає на якість мого сну.
Ще одна причина – неможливість “відключити” мозок через стрес. “Зайняті графіки, робота, турбота про сім’ю – все це створює перенапруження,” – пояснює Кеннеді. “Через це, коли ми нарешті лягаємо в ліжко, думки про незавершені справи не дають нам заснути.”
Згідно з дослідженням Philips 2019 Global Sleep Survey, саме стрес і тривога є найпоширенішими причинами безсоння. Опитування Well+Good також підтвердило, що основними факторами порушень сну є фінансові проблеми, робочі стреси та сімейні труднощі.
Перегрівання та нічна пітливість – ще одна поширена проблема, особливо серед жінок. Опитування компанії Soma показало, що 36% людей погано сплять через надмірну спеку вночі. Причинами можуть бути гормональні зміни, коливання рівня цукру в крові або прийом певних ліків. Виявилося, що перегрівання заважає сну навіть частіше, ніж хропіння, на яке скаржилися лише 24% опитаних.
“Ваше спальне місце має бути спокійним і затишним,” – каже Кеннеді. “Безлад у кімнаті може негативно впливати на якість сну.”
Також важливо дотримуватися вечірнього ритуалу. “Приділіть 30 хвилин перед сном читанню, медитації або веденню щоденника,” – радить вона.
Корисними можуть бути й тепла ванна або легка розтяжка перед сном.
Якщо ви часто прокидаєтеся через спеку, варто інвестувати в дихаючу постільну білизну та охолоджувальну піжаму. Національний фонд сну (National Sleep Foundation) рекомендує підтримувати температуру у спальні на рівні 18-20°C – це допомагає організму краще відпочивати.
Якісний сон необхідний для фізичного та психічного здоров’я. Недостатня кількість сну може впливати на:
За даними Національного фонду сну, дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі, хоча ця потреба може варіюватися.
“Люди, які страждають на хронічні порушення сну, мають підвищений ризик серцевих захворювань, гіпертонії, діабету, інсульту та депресії,” – пояснює доктор Едвард Фішер з NYU School of Medicine.
Якщо ви підозрюєте у себе розлади сну, наприклад хронічне безсоння чи апное, варто звернутися до лікаря або спеціаліста зі сну. “Фахівці можуть провести детальне дослідження та підібрати ефективне лікування,” – додає Фішер.
Засинати з віком стає складніше, але правильний підхід допоможе покращити якість сну. Мінімізація використання гаджетів перед сном, зниження рівня стресу, комфортне середовище у спальні та контроль температури – все це сприяє міцному та здоровому сну.