Про те, як зберегти хорошу фігуру, коли метаболізм і гормони працюють проти вас.
Деякі люди після 40 років починають набирати вагу, незважаючи на те, що харчування і рівень фізичної активності не змінюються.
Навіть якщо ви раніше активні, в тілі вже запущений процес старіння: сповільнюється обмін речовин, знижується кількість м’язової маси і деяких гормонів, важливих для підтримки гарної фігури. Розберемо причини появи зайвої ваги і розповімо, як з цим боротися.
У масштабному дослідженні 2010 року протестували понад 8 тисяч людей різного віку і з’ясували, що у дорослих після 40 років базовий метаболізм зменшується на 3,1–3,3%.
Це означає, що тіло в стані спокою спалює на 50-60 кілокалорій в день менше. Здається, що це не надто багато, але якщо не змінити рівень фізичної активності і звичну дієту, ви можете набрати три кілограми за рік.
Потрібно переглянути своє харчування і знизити споживання калорій. Якщо ви хочете скинути вагу, скоротіть кількість швидких вуглеводів, хоча б приблизно вважайте споживані калорії і намагайтеся не перевищувати денну норму.
Пам’ятайте, що навіть невеликі зміни ведуть до значних результатів в довгостроковій перспективі. Урізавши свій раціон на 60-100 кілокалорій і зробивши харчування більш здоровим, ви закладете міцний фундамент для збереження гарної фізичної форми на довгі роки.
Після 50 років м’язова маса зменшується дуже швидко — до 15% в рік. Однак процес втрати м’язів і сили запускається вже після третього десятка. Згідно з дослідженням 2013 року, різниця в кількості м’язової маси у людей до 40 і після 40 років становить від 16,6 до 40,9%.
Вікові зміни, відсутність фізичного навантаження, зниження рівня тестостерону — все це негативно впливає на кількість м’язової маси, а на її обслуговування організм витрачає чимало калорій. Втрачаючи м’язи, ви ще більше знижуєте метаболізм і збільшуєте свій шанс набрати зайві кілограми.
Якщо ви досі не займалися спортом, саме час почати. Силові тренування в поєднанні з високим споживанням білка допоможуть вам підтримати і збільшити м’язову масу.
У жінок після 35 років спостерігається спад вироблення естрогену, що з часом призводить до менопаузи і настання клімаксу. І хоча надлишок естрогену сприяє накопиченню жиру, його недолік також погано позначається на вазі. Перехід до періоду постменопаузи характеризується збільшенням кількості абдомінального жиру і рівня глюкози та інсуліну.
У чоловіків рівень тестостерону знижується після 30, але це стає особливо помітно саме після 40 років. Згідно з дослідженням 1991 року, у чоловіків після 39 років рівень вільного тестостерону (не пов’язаного з білками) знижується приблизно на 1,2% щороку.
Депресія, зниження лібідо, втрата м’язової маси і збільшення відсотка жиру — все це ознаки зниження рівня тестостерону.
Перевірте щитовидну залозу – орган, безпосередньо задіяний у виробництві гормонів. Близько 20% жінок після 40 років страждають від проблем з щитовидкою. Якщо ви відчуваєте себе млявим і набираєте вагу без очевидних причин, запитайте лікаря, чи варто пройти тест на гормональний баланс. Можливо, гормональна терапія допоможе вам уникнути набору ваги.
Крім того, є природні способи вітаміни: силові тренування, високобілкова дієта без вживання цукру, відсутність стресу.
Після 40 років можна підтримувати хорошу фізичну форму, особливо якщо здорове харчування і тренування стануть частиною вашого способу життя. І хоча час працює проти вас, в 40 років ви цілком можете виглядати краще, ніж в 30.
Наукові джерела: