Програма тренувань — це структурований план вправ. У ньому прописано, скільки разів на тиждень потрібно займатися і що саме робити на тренуваннях, щоб досягти своєї мети. Професійні атлети завжди займаються за програмою, і це логічно — їм потрібно працювати на межі можливостей і грамотно підбирати навантаження, щоб уникнути травм. Але якщо людина не збирається тренуватися до знемоги або освоювати технічно складні рухи, виникає питання: чи обов’язково купувати програму в тренера в залі або на онлайн-ресурсах? Давайте розбиратися.
Програма тренувань потрібна далеко не всім. Усе залежить від того, навіщо ви взагалі збираєтеся займатися і чого хочете досягти. Ми перерахуємо кілька цілей, для яких чіткий план занять зовсім не обов’язковий.
Ви хочете підтримати здоров’я серця та судин
Щоб підтримувати здоров’я, експерти ВООЗ рекомендують займатися 150–300 хвилин легкими аеробними навантаженнями на тиждень або робити 75–150 хвилин інтенсивніших вправ. До перших належить, наприклад, ходьба, спокійна їзда на велосипеді, робота по дому, а до других — будь-які вправи, які прискорюють ваш пульс настільки, що ви вже не можете одночасно розмовляти і продовжувати рух.
Щоб набрати свою норму активності на тиждень, структурований план тренувань не потрібен. Сьогодні годину покаталися на велосипеді, завтра сходили на груповий фітнес, післязавтра побігали в парку, потім пару днів не займалися, бо не було часу, а на вихідних записалися на сквош або пішли гуляти на весь день. Будь-яка активність працюватиме на користь вашій витривалості.
Ви хочете підтримати м’язову масу та силу
Після 50 років фізичні можливості людини погіршуються, а сила м’язів знижується десь на 12–14% за десятиліття. Але тільки якщо людина не займається, тому що фізичні навантаження, а особливо силові тренування, допомагають захиститися від цих змін і повернути їх назад.
Експерти ВООЗ рекомендують проводити два силові тренування на тиждень на основні м’язові групи і нічого не говорять про програму.
Ви можете вибрати кілька вправ з вагою свого тіла або легкими гантелями і повторювати їх постійно. Наприклад, двічі на тиждень виконувати по 1–2 підходи підтягувань, віджимань від підлоги, повітряних присідань, випадів, скручувань на прес і планки. Або взагалі робити це щодня як зарядку. І збільшувати кількість повторень у підході в міру того, як тіло звикає до навантажень.
Можна займатися без програми і в тренажерному залі, якщо не брати важкі ваги і давати тілу достатньо часу для відновлення. Виберіть кілька вправ на різні групи м’язів і виконуйте їх двічі на тиждень, роблячи по 2–3 підходи. Так ви підтримаєте силу м’язів, але при цьому не перевантажите організм.
Ви хочете просто отримати задоволення від занять
Чіткий план дій не обов’язковий для будь-яких занять, які ви робите для задоволення. Розслабитися та потягнутися на йозі, сходити на груповий фітнес або танці, взяти участь з друзями в командній грі — все це можна робити без програми. Принаймні, якщо ви не чекаєте якихось конкретних результатів, крім гарного самопочуття та настрою.
Програма тренувань потрібна тим, хто прагне досягти якогось результату, крім підтримки здоров’я та задоволення від занять. Метою може бути атлетичне тіло з чітким рельєфом м’язів, зростання показників у вправі або спортивні досягнення, навіть на аматорському рівні.
Тобто, якщо ви хочете накачати собі широку спину і круглу попу, присісти зі штангою 150 кг або пробігти 10 км за 45 хвилин, вам потрібна програма тренувань.
З програмою тренувань ви зможете дотримуватися всіх правил для ефективності та безпеки занять.
Знайти обсяг навантажень, необхідний для прогресу
Наше тіло адаптується — підлаштовується під запити середовища. Тобто, коли ви працюєте в офісі, м’язів у вас рівно стільки, щоб дійти до цього офісу і підняти чашку зі столу. Якщо ж ви підвищуєте запити — йдете в зал і піднімаєте там важкі гантелі, тіло починає адаптуватися, щоб впоратися з цим завданням, і м’язи ростуть.
Але наше тіло ще й дуже економне, і воно не буде змінюватися понад те, що необхідно. Тож якщо з вашою новою кількістю м’язів ви легко справляєтеся з гантелями, мускули більше не стануть.
Покращувати показники допомагає прогресивне перевантаження. Це коли ви постійно збільшуєте навантаження, щоб тіло продовжувало адаптуватися, наприклад:
Щоб продовжувати збільшувати навантаження, потрібна програма. Тому що травма не за горами, якщо за покликом душі ви будете робити великі перерви, а потім розганяти обсяги, тому що «сьогодні пере».
Розвивати необхідні фізичні якості та не «перегоріти»
Здавалося б, хочеш бігати швидко — гасай на кожному тренуванні з усіх сил. Плануєш піднімати важку штангу — вішай на гриф побільше і не помилишся. Хочеш накачати м’язи — роби силові вправи до відмови на кожному тренуванні, і рельєф проявиться. Але в реальності все не так.
Тіло може витримати тільки певний рівень навантажень, перш ніж настане стан перетренованості і показники почнуть падати. Тому якщо ви на кожному занятті робите важкі вправи, а тим більше навантажуєте ті ж самі групи м’язів, ви або перегорите і втратите інтерес, або травмуєтеся.
Щоб стимулювати адаптацію організму і уникнути перетренованості, існує періодизація тренувань. Це запланована зміна обсягу та інтенсивності навантажень.
Періодизація буває:
Періодизація допомагає покращувати різні аспекти фізичної підготовки, наприклад, в один час працювати над технікою, в інший прокачувати максимальну силу, потім розвивати силову витривалість. І при цьому не перевантажувати нервову систему і не скочуватися в перетренованість.
Крім того, навіть у професійних спортсменів бувають періоди розвантаження — коли вони сильно знижують обсяги, займаються легко. Тож якщо ви тільки збільшуєте навантаження, але не даєте тілу достатньо часу на відновлення, зростає ризик травм.
Періодизації без програми тренувань бути не може. Як ви можете щось планувати, якщо займаєтеся за покликом душі?
Привчити себе до регулярних тренувань
Прийняття рішень — це робота, на яку витрачається наш ментальний ресурс. У вихідний день, коли ви свіжий і бадьорий, може бути приємно вибирати вправи або роздумувати, чи варто спробувати фартлек або біг по пагорбах.
Але коли ви повертаєтеся з роботи, де весь день приймали рішення і нервували, ще й вибір вправ уже не здається приємним заняттям.
Маючи готову програму на руках і точно знаючи, що ви будете робити і скільки часу це займе, ви з більшою ймовірністю не будете пропускати заняття. Особливо якщо у вас хвильова періодизація або силові спліт-тренування. Сьогодні не прокачали груди, а коли будете це робити? Через день вправи на ноги. Не хочеться сьогодні бігати інтервалку, а коли її робити? Наступна в плані темпова пробіжка, а потім тривала.
Звичайно, жодна програма не гарантує, що ви будете займатися регулярно. Але з чітким планом у вас все ж буде більше шансів.
Програму можна знайти в Інтернеті або замовити у чат-бота. І в цьому немає нічого поганого, такий план цілком може підійти і привести до непоганих результатів. Але тут все залежить від ваших особливостей і цілей.
Звернутися до тренера або навіть спортивного лікаря варто, якщо ви:
Перш ніж купувати програму тренувань, переконайтеся, що у тренера є профільна освіта.