Ви знаєте, що можна поправитися через черешні? Без жартів. Логіка така: літо, ярмарки, багато овочів і фруктів, буду багато їх їсти і схудну, в них же калорій менше.
Але якщо з’їдати по кілограму черешні в день (це не рахуючи звичайної їжі, якої не стало менше), це 500-600 ккалл, а то й більше. А користь? Ну користь є практично у будь-якого продукту, як і шкода – дивлячись скільки з’їсти за раз. Давайте розберемося, що говорить нам наука про овочі та фрукти. Чи так вони беззастережно корисні? Де їх краще купувати? Як вибирати? Як зберігати і як готувати?
Медичний журналіст Дарина Саркісян у своїй книзі «Шпалери-вбивці, отруйна вода і стілець-звабник: Як вижити у власній квартирі» пише, що точних рекомендацій, що можна їсти, а що можна і в яких кількостях, немає і бути не може.
По-перше, тому, що неможливо поставити точний експеримент. Щоб переконатися в користь фруктів або шкоду бургерів, потрібно взяти дві групи дітей, відправити їх на безлюдний острів, одних годувати виключно овочами і фруктами, а інших — чіпсами, котлетами та беконом, а через 50 років перевірити, у кого які захворювання з’явилися і хто як себе почуває.
По-друге, дуже важлива концентрація шкідливих або корисних речовин. В одних і тих же продуктах майже завжди є і корисні і шкідливі речовини. Наприклад, в грушах міститься формальдегід, але, на щастя, в настільки малих кількостях, що цим фактом можна знехтувати. І помідор помідору не рівня — жоден фермер і жоден масовий виробник не скаже вам, скільки міститься лікопіну або вітаміну C в помідорах, які вони продають.
Лікарі сходяться на тому, що людям, що живуть в розвинених країнах, вітамінів у загальному вистачає і спеціально приймати їх не треба. Головне, різноманітно харчуватися і вибирати такі продукти, в яких багато вітамінів від природи, а не з подачі людини. І тут якраз допоможуть фрукти і овочі. Іншими словами, вітамінізований шоколадний батончик — гірше, ніж зовсім не вітамінізоване і зовсім не органічне яблуко.
А ось з антиоксидантами потрібно бути обережніше. Антиоксиданти багато років активно вивчали, і тим не менше їх ефективність не доведена або — більш того — доведена неефективність у запобіганні деменції, ішемічній хворобі серця і раку. Так що спеціально вишукувати антиоксиданти не варто. А приймати їх в концентрованому вигляді (таблетками) — тим паче не потрібно. Відомий приклад: коли курці і люди, які працюють з азбестом, за завданням вчених вживали бета-каротин і вітамін A, у них частіше розвивався рак легень, і дослідження довелося зупинити.
Добавки E, яких всі бояться, містяться також в овочах і фруктах. Наприклад, бензойна кислота E210 (і її сіль бензоат натрію E211) є в журавлині, чорниці, сливах, гвоздиці і кориці. Але боятися Е в принципі не варто, навіть в консервах або в ковбасі і сирі. «Речовини, які маркуються буквою E, — це не «страшна хімія», а добавки, схвалені Євросоюзом, їх безпечні дози визначені і регулюються», — пише Дар’я Саркісян.
Шукати серед овочів і фруктів тільки НЕ генномодифіковані — заняття безглузде. Зараз на український ринок допущено не так багато генно-модифікованих продуктів: це кукурудза, картопля, соя, цукрові буряки і рис (ні, ніяких помідорів з геном риби). У будь-якому випадку боятися ГМ-продуктів — остання справа. Суть генної модифікації в тому, щоб вставити в ДНК якоїсь рослини або тварини дуже конкретний ген з відомими властивостями. Наприклад, так можна зробити рослину морозостійкою, а рибу змусити швидше рости. Шкоди людині такі продукти не завдають.
У книзі «Шпалери-вбивці, отруйна вода і стілець-звабник» написано: «По ДСТУу, органічні продукти виробляються без застосування мінеральних азотних добрив, іонізуючого випромінювання, генно-модифікованих організмів, синтетичних гербіцидів, фунгіцидів, інсектицидів та інших пестицидів — багато вимог. Однак не можна сказати, що це робить їх більш корисними. У загальному і цілому вітаміни та інші приємні речовини містяться в органічних продуктах приблизно в тій же кількості, що і в неорганічних (чогось більше, чогось менше). На фермерських продуктах менше синтетичних пестицидів, але більше — «натуральних», які часто навіть шкідливіші за синтетичні. Хоча випадки перевищення допустимих норм, роблять продукт шкідливим, виявляються досить рідко, що дозволяє не турбуватися за своє здоров’я».
Можна сказати, що питання вибору помідорів на ринку або в магазині — питання смаку і зовнішнього вигляду. Якщо вас влаштовує запах і смак помідорів на ринку у фермера, купуйте у нього. Навряд чи він додав туди щось шкідливе, та ще й в достатній кількості. Якщо вас влаштовує смак помідорів з супермаркету, теж можна брати. В них теж не виявиться чогось жахливого. Головне, ретельно мити будь-які овочі і фрукти. І (важливо!) не варто пробувати їх прямо на ринку.
Ось ще кілька рекомендацій від Даші Саркісян:
– Продукти, готові до вживання (тобто ті, які можна їсти сирими), не можна зберігати поруч з тими, які будуть посмажені, зварені, запечені і в яких напевно є патогенні бактерії. Тобто капусту краще не тримати на одній полиці з м’ясом.
— Яблука можна тримати при кімнатній температурі близько тижня. Авокадо, банани, груші, кісточкові і тропічні фрукти краще зберігати не в холодильнику до дозрівання. Огірки, перець і баклажани треба тримати при кімнатній температурі, хоча вони можуть пробути в холодильнику один-три дні, якщо потім їх відразу ж використовують. Кавунам і помідорам краще теж при кімнатній температурі і в сухому темному місці. Картоплі, цибулі і часнику місце в темряві і прохолоді.
— Ні в холодильнику, ні поза його не треба класти помідори, банани, яблука, груші, авокадо і дині разом з тими овочами і фруктами, які ви хочете зберігати довго. Справа в тому, що ці дозрілі плоди виділяють газ етилен, який сприяє дозріванню (і, відповідно, більш швидкої псування) всіх інших овочів і фруктів.
— Якщо ви їдете надовго, то будь-які фрукти і овочі можна покласти в морозильну камеру. Продукти там можна зберігати дуже довго: корисні речовини в масі своїй нікуди не подінуться, бактерії, грибки і цвіль рости не будуть (але, до речі, і не загинуть, а от паразити — помруть). Однак при цьому якість продукту з часом може погіршитися (раніше всіх страждають фрукти, ягоди і овочі з великим вмістом води).
Водопровідна вода (навіть холодна) цілком згодиться для миття — не потрібно ніяких спеціальних гелів, пінок і саморобних сумішей, щоб очистити продукти від бактерій і пестицидів. Але тверді овочі і фрукти потрібно терти, можна для цього застосовувати навіть спеціальну щітку, а не просто пальці. Якщо потім витерти продукти за допомогою рушника (можна паперового), то бактерій стане ще менше. А ось просто витирати футболкою, без миття, куди менш ефективно. Потрібно мити навіть фрукти і овочі з шкіркою, яку ви не збираєтеся їсти: коли будете зчищати, забрудните пальці або ніж — і мікроорганізми потраплять на те, що ви будете їсти.
Готувати можна різними способами, і не можна сказати, що є якийсь один ідеальний. Наприклад, не всі вітаміни витримують тривале нагрівання, на якісь найгірше впливають дуже високі температури, деякі руйнуються на світлі, буває, що основна загроза — тривале зберігання (тобто сирі овочі і фрукти теж не однозначно корисніше приготованих).
Якщо ж ви вирішили ввести в раціон більше овочів, то, напевно, варто перестати хвилюватися про збереження вітамінів і готувати такі страви, які вам подобаються: це ж не разова акція — вам потрібно їх їсти постійно, і шанси, що ви витримаєте, вищі, якщо ви будете із задоволенням.
Сік, морс і смузі -здавалося б, що може бути здоровіше. Але ні. Смузі і свіжовичавлені соки можуть мати надлишок цукру, навіть не доданого: на один стакан свіжовичавленого апельсинового соку піде не менше трьох-чотирьох цитрусів. Ви б змогли стільки з’їдати за раз знову і знову? Дуже сумнівно. Але якщо вибирати між смузі та соками, то, звичайно, краще смузі: там хоча б є клітковина, яка повинна входити в здоровий раціон.
Незважаючи на сотні суперечливих досліджень, урядові організації в різних країнах все ж намагаються в загальних рисах визначити кращу дієту. У наш раціон має входити багато овочів і фруктів, цільнозернових продуктів (коричневий рис, пшоно, цільнозерновий хліб), морепродуктів, бобів, горіхів, молочних продуктів. Алкоголь необхідно вживати в помірних кількостях, оброблених злаків (білий хліб, білий рис), червоного і обробленого м’яса (ковбаси, шинки) в раціоні має бути мало, як і солодощів. Дуже важливо, щоб людина не переїдала і вживала стільки калорій, скільки потрібно, не більше (інакше це загрожує ожирінням з усіма наслідками).