Сніданок традиційно вважається «найважливішим прийомом їжі». Нас із дитинства вчили, що день має починатися саме з нього. Але сучасний темп життя, індивідуальні особливості організму та нові харчові підходи ставлять під сумнів цю догму. Багато хто щодня пропускає сніданок, не завжди усвідомлюючи, як це впливає на здоров’я.
Дослідження показують, що близько 25% дорослих щодня не снідають, і причин для цього чимало: відсутність апетиту, ранковий поспіх, тренування, інтервальне голодування або просто небажання готувати зранку. Але чи шкідливо це насправді? Чи може пропуск сніданку бути частиною здорового способу життя?
Розгляньмо все по порядку — разом із порадами дієтологів.
Що відбувається в організмі після сну?
Під час сну організм відпочиває, але не припиняє працювати: відбуваються процеси відновлення, перетравлення пізньої вечері, регуляція гормонів. Тому ранок — час, коли тіло потребує енергії для того, щоб розпочати день активно та продуктивно.
Сніданок, як випливає з назви (break-fast), перериває нічне голодування. Він відновлює рівень глюкози в крові, що необхідно для роботи мозку, концентрації уваги, пам’яті та фізичної активності. Також сніданок — це можливість отримати білки, жири, вітаміни, антиоксиданти, клітковину й інші мікроелементи.
Коли пропуск сніданку може бути прийнятною звичкою?
У деяких випадках сніданок не є критично необхідним:
- Інтервальне голодування (напр. 16:8)
Все більше людей дотримуються харчування за графіком, де сніданок випадає на період голодування. У багатьох це покращує обмін речовин, знижує вагу та стабілізує рівень інсуліну. - Пізня вечеря або відсутність голоду вранці
Якщо ви ситно вечеряли або не відчуваєте голоду, можна почати день з легкого перекусу або взагалі зачекати до обіду. Головне — не ігнорувати реальні сигнали голоду й не голодувати до вечора. - Спорт уранці
Деяким людям комфортніше тренуватися на порожній шлунок. Але після тренування обов’язково треба поїсти — це допоможе м’язам відновитися, а організму — поповнити енергію. - Брак часу або ресурсу
Не всі мають змогу готувати повноцінні страви зранку, і це нормально. Головне — не залишатися голодним надовго.
У чому небезпека регулярного пропуску сніданку?
- Знижений рівень енергії
Якщо ви не снідаєте, організму бракує енергії. Це проявляється у втомі, головному болі, поганому настрої та труднощах з концентрацією. - Переїдання ввечері
Часто той, хто не снідає, пізніше компенсує це зайвими калоріями на вечерю або у вигляді нездорових перекусів. Це негативно впливає на вагу та якість сну. - Порушення рівня цукру в крові
Для людей з діабетом або предіабетом пропуск сніданку може призвести до різких коливань глюкози, що є небезпечним. - Погіршення роботи шлунково-кишкового тракту
Сніданок стимулює роботу кишківника. Без нього може виникати закреп, здуття, погіршення мікрофлори. Особливо це актуально при синдромі подразненого кишківника. - Недостатнє споживання поживних речовин
Пропуск сніданку зменшує кількість прийомів їжі, а значить — складніше отримати достатньо білка, заліза, клітковини, кальцію тощо.
Як зрозуміти, що вам потрібно снідати?
- ви постійно втомлені вже зранку
- часто хочете солодкого в другій половині дня
- страждаєте на головні болі або перепади настрою
- пізно ввечері переїдаєте
- маєте проблеми з травленням
- різко худнете без причини
- почали вживати каву або енергетики замість їжі
- маєте порушення сну або прокидаєтесь із відчуттям голоду
Якщо не хочеться снідати — зробіть легкий старт
Спробуйте з’їсти щось просте й швидке:
- йогурт з фруктами
- банан + ложка арахісової пасти
- тост із яйцем або хумусом
- вівсянка з горіхами
- смузі з ягодами та протеїном
Порада дієтолога: слухайте своє тіло
«Немає універсальної норми: комусь сніданок справді потрібен, а комусь — ні. Але якщо ви відчуваєте втому, голод, роздратування або проблеми зі сном — можливо, ваше тіло просить ранкової їжі», — зазначає дієтологиня Мадді Паскарієлло.
Висновок
Сніданок — не обов’язок, а можливість. Можливість дати організму поживні речовини, енергію, позитивний старт дня. Якщо ви його пропускаєте — це не катастрофа. Але якщо маєте негативні симптоми, варто спробувати додати сніданок до вашого режиму. І нехай це буде не ідеальна страва, а щось просте — головне, щоб підходило саме вам.
Наукові джерела =>
Association of skipping breakfast with cardiovascular and all-cause mortality., source
A relationship between mortality and eating breakfast and fiber., source
Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss., source
Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control., source