Чим корисний вітамін Е і в яких продуктах його можна знайти

Дефіцит малоймовірний, але краще підстрахуватися.

Навіщо потрібний вітамін Е

Вітамін Е, або токоферол, це антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Останні з’являються в організмі за природного метаболізму, а також під впливом сигаретного диму, ультрафіолету та інших несприятливих факторів середовища.

Вітамін Е виконує і багато інших функцій:

• зміцнює імунну систему;
• допомагає формувати еритроцити, розширює судини та перешкоджає надто активному зсіданню крові;
• бере участь у метаболізмі вітаміну К;
• регулює обмін речовин у клітинах організму.

Скільки потрібно вітаміну Е

На добу кожній людині потрібна певна кількість токоферолу, яка залежить від віку та інших факторів:

• дітям до 6 місяців – 4 мг;
• від 7 до 12 місяців – 5 мг;
• від року до 3 років – 6 мг;
• від 4 до 8 років – 7 мг;
• від 9 до 13 років – 8 мг;
• підліткам 14-18 років, дорослим людям, вагітним – 15 мг;
• матерям, що годують – 19 мг.

В яких продуктах багато вітаміну Е

Фахівці вважають, що найкраще потреба в токоферолі задовольняють натуральні продукти. Насамперед такі.

1. Олії

У будь-якій рослинній олії багато вітаміну Е. Наприклад, у 100 г соняшникової міститься 457% від добової норми для дорослої людини; у 100 г оливкової – 139%; арахісової – 100%. Не менш корисні ріпакова, лляна, соєва та кукурудзяна олії.

2. Горіхи

У їхньому складі багато олій, тому й вітаміну Е теж достатньо. Ось найбагатші токоферолом горіхи:

• Мигдаль — 100 г міститься 126% від денної потреби дорослого.
• Фундук – 100%.
• Арахіс – 55%.

3. Насіння

Воно не менш корисне. Якщо з’їсти 100 г насіння соняшника, можна отримати 171% від денної потреби в токоферолі. А в такій кількості насіння гарбуза міститься 14,5% добової дози вітаміну Е.

4. Зелені листові овочі

Їм далеко до олії та горіхів, але все ж таки в 100 г шпинату знаходиться 13% від добової норми токоферолу, а в аналогічній кількості броколі – 9%.

5. Авокадо

У ньому також є вітамін Е. Якщо з’їсти 100 г цього продукту, можна отримати 14% від добової норми.

Що буде при нестачі вітаміну Е

Така ситуація зустрічається дуже рідко: більшість людей отримує достатньо токоферолу з їжі. Дефіцит може спостерігатися лише при станах, коли організм не здатний перетравлювати та засвоювати жири. Наприклад, при хворобі Крона та муковісцидозі.

Якщо ж все-таки людина не отримує потрібної кількості токоферолу, у неї пошкоджуються нерви та м’язи, погіршується чутливість у руках та ногах та втрачається контроль за рухами тіла. А в деяких падає зір. Ще одна ознака дефіциту – зниження імунітету.

Чи може вітамін Е бути небезпечним

Токоферол, який міститься в їжі, не є токсичним і не зашкодить. Як і добавки вітаміну Е у рекомендованих дозах.

Небезпека виникає, лише коли людина щодня вживає більше 1000 мг токоферолу. Тоді виникає ризик кровотеч із-за розрідження крові. Особливо якщо при цьому лікар призначив препарати, що зменшують її згортання. Тож у всьому важливо знати міру.

Наукові джерела:

Vitamin E / U.S. National Institutes of Health, source
Vitamin E / MedlinePlus, source
Oil, sunflower / U. S. Department of Agriculture, source
Nuts, almonds, dry roasted, with salt added / U. S. Department of Agriculture, source
Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried / U. S. Department of Agriculture, source
Avocado, raw / U. S. Department of Agriculture, source
Vitamin E / The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan School of Public Health, source