Масло — це смачний і популярний інгредієнт, який давно є основою української кухні. Однак воно підходить не всім. Оскільки масло є молочним продуктом, люди з непереносимістю лактози, чутливістю до молока або ті, хто дотримується рослинної дієти, змушені уникати цього жиру як у приготуванні їжі, так і у випічці.
Причини, чому люди шукають замінники масла, не обмежуються лише дієтичними особливостями. Вміст холестерину та насичених жирів у маслі може бути проблемним для тих, хто має ризики серцево-судинних захворювань. Наприклад, одна столова ложка масла містить 30 мг дієтичного холестерину (10% добової норми) і 7 г насичених жирів (35% добової норми для раціону в 2000 калорій).
Довгий час вважалося, що дієтичний холестерин негативно впливає на рівень холестерину в крові, збільшуючи ризик атеросклерозу та серцевих захворювань. Однак нові дослідження не знаходять прямого зв’язку між цими факторами. Те саме стосується насичених жирів. Як зазначає дієтолог Дестіні Муді: “Незважаючи на те, що сучасні дослідження ставлять під сумнів ці рекомендації, загальна думка залишається незмінною: надмірне споживання насичених жирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань через підвищення рівня “поганого” холестерину.”
Якщо ви вирішили відмовитися від масла, це не означає, що ваші кулінарні навички постраждають. Існує безліч смачних і поживних альтернатив, які легко замінять масло у ваших рецептах. Ось шість найкращих:
Яблучне пюре — улюблений перекус для багатьох, але його також можна використовувати як замінник масла у випічці. Завдяки своїй текстурі та вмісту пектину, яблучне пюре чудово підходить для зменшення калорійності та жирового вмісту десертів. “Мені подобається замінювати масло яблучним пюре в рецептах брауні,” каже Муді. Для цього використовують рівну кількість пюре та масла. Яблучне пюре підходить для печива, кексів і тортів.
Оливкова олія — це універсальний інгредієнт із багатьма перевагами для здоров’я, особливо для серця. Її ненасичені жири допомагають знизити рівень холестерину та запалення. Вона також багата на вітамін Е, який діє як антиоксидант. Використовуйте оливкову олію у співвідношенні 1:1, якщо рецепт вимагає розтопленого масла. Якщо потрібне м’яке масло, використовуйте три чверті кількості масла.
Горіхові пасти, такі як арахісова або мигдальна, багаті на корисні жири, білки та мікроелементи. Вони також мають схожу текстуру до м’якого масла, що робить їх чудовим варіантом для випічки. Цей замінник може змінити смак готового продукту, але це працює на користь для десертів, таких як печиво чи солодкі хліби.
Рослинна олія — чудовий вибір для тих, хто хоче зберегти смак масла, але уникнути насичених жирів. Багато таких альтернатив виготовляються з горіхів або олій і мають схожий смак та текстуру. Їх можна використовувати у співвідношенні 1:1 для будь-яких рецептів.
Гарбузове пюре — це безжирний, багатий на клітковину та вітамін А варіант для випічки. Пів склянки гарбузового пюре містить 500% добової норми вітаміну А. Якщо рецепт вимагає 1 склянки масла, використовуйте ¾ склянки пюре. Воно ідеально підходить для осінніх рецептів, як-от печиво або морквяний торт.
Грецький йогурт — популярний варіант завдяки високому вмісту білка та кальцію. Його можна використовувати у співвідношенні 1:1 для випічки. Для більш здорового варіанту оберіть йогурт із низьким вмістом жиру, але пам’ятайте, що він може трохи змінити текстуру випічки.
Замінники масла не тільки корисні для здоров’я, але й додають нові смаки та текстури до ваших страв.
Butter, without salt, source
Does Dietary Cholesterol Matter?, source
Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, source
Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease, source