Брюссельська капуста є членом сімейства овочів брасикові і знаходиться в спорідненості з капустою кале, цвітною капустою і гірчичною зеленню.
Ці хрестоцвіті овочі нагадують міні-капусту. Зазвичай її ріжуть, чистять і готують поживні або основні страви. Вона може похвалитися високим вмістом багатьох поживних речовин і забезпечує декілька переваг для вашого здоров’я.
Брюссельська капуста є низькокалорійним продуктом з високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів.
Ось деякі з основних поживних речовин, які містяться в половині чашки (78 грам) цього продукту:
Брюссельська капуста особливо багата на вітамін К, який необхідний для згортання крові і здоров’я кісток.
Крім того, вона містить вітамін С, антиоксидант, який сприяє засвоєнню заліза і бере участь у відновленні тканин та імунної функції.
Високий вміст харчових волокон допомагає підтримувати регулярність випорожнення і здоров’я кишечника.
На додаток до вищевказаних поживним речовинам, брюссельська капуста містить невелику кількість вітаміну B6, калію, заліза, тіаміну, магнію і фосфору.
Брюссельська капуста має багато переваг для здоров’я, серед яких виділяється вражаюче високий вміст антиоксидантів.
Антиоксиданти – це сполуки, які знижують окислювальний стрес у ваших клітинах і допомагають знизити ризик розвитку хронічних захворювань.
Одне дослідження показало, що при щоденному вживанні в їжу близько 2 чашок (300 грамів) брюссельської капусти, пошкодження клітин в організмі учасників дослідження від окисного стресу зменшується на 28%.
Брюссельська капуста особливо багата кемпферолом, антиоксидантом, оздоровчі властивості якого широко вивчаються в даний момент. Дослідження в пробірках показують, що кемпферол може уповільнити зростання ракових клітин, полегшити запалення і поліпшити здоров’я серця.
Вживання брюссельської капусти у складі дієти, багатої овочами та фруктами, забезпечить вас антиоксидантами, які необхідні для здоров’я вашого організму.
Деякі фахівці вказують, що високий рівень антиоксидантів, які містяться в брюссельській капусті, може допомогти захистити ваш організм від деяких видів раку.
Цей механізм може працювати декількома можливими способами.
Дослідження, проведене в 2008 році, показало, що брюссельська капуста може захистити від канцерогенів або викликають рак агентів, і запобігти окисне пошкодження клітин.
Інший невеликий аналіз виявив, що вживання брюссельської капусти на 15-30% збільшує кількість деяких детоксикаційних ферментів.
Вчені припустили, що це може призвести до зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча необхідні подальші вивчення цього ефекту.
Крім того, антиоксиданти, які містяться в брюссельській капусті, можуть нейтралізувати вільні радикали – сполуки, які утворюються в результаті окисного стресу і вносять свій внесок у такі захворювання, як рак.
Нарешті, у складі збалансованого харчування та здорового способу життя, брюссельська капуста може допомогти знизити ризик розвитку раку, але для уточнення цього твердження необхідно проводити додаткові дослідження.
Половина чашки (78 грамів) брюссельської капусти містить 2 грами клітковини, що становить 8% вашої щоденної потреби в волокнах.
Харчові волокна є важливим компонентом, необхідним для вашого здоров’я, і, якщо ви будете вживати його в достатній кількості, це забезпечить багато переваг для вашого здоров’я.
Дослідження показують, що дієтичні волокна можуть полегшити запор, збільшити частоту стільця і змінити його консистенцію для того, що полегшить його проходження.
Волокно також сприяє здоровому травленню, допомагаючи харчування корисних бактерій в кишечнику.
Збільшення споживання клітковини пов’язане з іншими перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення контролю цукру в крові.
Згідно з поточними рекомендаціями, жінкам необхідно отримувати щонайменше 25 г клітковини на день, тоді як чоловіків – 38 г.
Вживання брюссельської капусти разом з іншими джерелами харчових волокон, такими як фрукти, овочі та цільнозернові, може задовольнити потреби вашого організму в харчових волокнах.
Брюссельська капуста є хорошим джерелом вітаміну К. Фактично, лише половина чашки (78 грам) цього продукту забезпечить ваш організм 137% щоденної норми вітаміну К.
Ця живильна речовина відіграє життєво важливу роль.
Він важливий для коагуляції – утворення згустків крові, що зупиняють кровотечу.
Вітамін К також відіграє значну роль для росту кісток і може захистити вас від остеопорозу, стану, який характеризується прогресуючою втратою кісткової маси.
Фактично, в одному огляді семи досліджень було показано, що прийом добавок вітаміну К може збільшити міцність кістки і знизити ризик переломів у жінок, що знаходяться в постменопаузі.
Необхідно мати на увазі, що пацієнти, які приймають препарати для розрідження крові, повинні зменшити споживання вітаміну K.
Але для більшості людей, підвищення рівня споживання вітаміну K може принести багато користі для здоров’я.
На додаток до вражаючого набору поживних речовин і довгого списку переваг для здоров’я, брюссельська капуста може сприяти підтримці стабільного рівня цукру в крові.
Численні дослідження пов’язали збільшення споживання хрестоцвітних овочів, в тому числі брюссельської капусти, зі зменшенням ризику розвитку цукрового діабету.
Ймовірно, це відбувається тому, що брюссельська капуста багата клітковиною, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Волокно повільно переміщається по тілу, залишаючись неперетравлені і сповільнюючи поглинання цукру.
Капуста також містить альфа-ліпоєвої кислоти, антиоксидант, потенційний вплив якого на рівень цукру в крові і інсуліну широко досліджується.
Інсулін – це гормон, який відповідає за транспортування цукру з крові в клітини і контроль її рівня.
В одному дослідженні, 12 пацієнтів з діабетом, які отримували добавки альфа-ліпоєвої кислоти, відчували підвищену чутливість до інсуліну.
Вчені запропонували ввести в раціон цю добавку, тому що альфа-ліпоєва кислота дозволяє інсуліну працювати більш ефективно.
Збільшення рівня споживання брюссельської капусти в рамках здорової дієти допоможе вам зберегти рівень цукру в крові стабільним.
Для тих, хто не вживає в їжу рибу або морепродукти, вживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот може виявитися проблемою.
Рослинні продукти містять тільки альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирних кислот, який найменш ефективно використовуються у вашому організмі (у порівнянні з жирами омега-3, одержуваними з риби та морепродуктів).
Це пов’язано з тим, що ваше тіло може перетворювати ALA в більш активні форми омега-3 жирних кислот в дуже обмеженій кількості.
З цієї причини, вам необхідно вживати більшу кількість жирних кислот омега-3 ALA для задоволення вашої щоденної потреби у порівнянні з тією кількістю омега-3, яке ви могли б отримувати з риби або морепродуктів.
Брюссельська капуста є одним з кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот: половина чашки цього продукту (78 г) містить 135 мг альфа-ліноленової кислоти.
Доведено, що жирні кислоти Омега-3 скорочують рівень тригліцеридів в крові, уповільнюють зниження когнітивних здібностей, знижують резистентність до інсуліну і зменшують запалення.
В тому числі, кілька порцій брюссельської капусти у вашому щотижневому раціоні задовольняють потреби вашого організму в жирних кислотах омега-3: половина чашки (78 грам) забезпечує 12% добової потреби для жінок і 8,5% потреби для чоловіків.
Запалення є нормальною імунною відповіддю, але хронічне запалення може сприяти виникненню таких захворювань, як рак, діабет і хвороби серця.
Деякі дослідження в пробірках показують, що сполуки, виявлені в хрестоцвітних овочах, таких як брюссельська капуста, володіють протизапальними властивостями.
Велике дослідження показало, що при високому рівні споживання хрестоцвітних овочів принижується рівень запальних маркерів у крові.
Крім того, брюссельська капуста володіє високим вмістом антиоксидантів, що може допомогти нейтралізації вільних радикалів, що викликають запалення.
У декількох дослідженнях в пробірках і на тваринах було виявлено, що кемпферол, один з основних антиоксидантів, виявлених у брюссельській капусті, володіє особливо сильними протизапальними властивостями.
Грунтуючись на цих даних, можна зробити висновок, що дієта, багата хрестоцвітими овочами (наприклад, брюссельською капустою), може зменшити запалення і знизити ризик про-запальних захворювань.
Брюссельська капуста забезпечує 81% вашої добової потреби у вітаміні С (на півчашки продукту (78 грам)).
Вітамін С важливий для росту і відновлення тканин в організмі. Він також діє як антиоксидант, бере участь у виробництві таких білків, як колаген, і може сприяти підвищенню імунітету.
Один з оглядів, в якому враховувалися дані більш ніж 11 000 учасників, показав, що вітамін С зменшує тяжкість і тривалість простудних захворювань в середньому на 8% у дорослих.
Вітамін С також може збільшити поглинання негемового заліза, форми заліза, знайденої в рослинній їжі. Людський організм поглинає цей вид заліза не так легко, як залізо з тваринних джерел.
Насправді, одне дослідження показало, що прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшує поглинання заліза на 67%.
Вітамін С міститься у багатьох овочах і фруктах, але брюссельська капуста – один з його найкращих доступних рослинних джерел.
Включення однієї або двох порцій брюссельської капусти в ваш щотижневий раціон допоможе вам задовольнити ваші потреби.
Брюссельська капуста є здоровим доповненням до будь-якої дієти і легко вписується в інші гарніри і страви.
Для приготування простого гарніру, спочатку відріжте верхівки брюссельської капусти. Змішайте її з невеликою кількістю оливкової олії, солі і перцю, а потім обсмажуйте на аркуші для випічки до тих пір, поки вона не стане хрусткою.
Можна додати брюссельську капусту в макарони, омлет або смажені страви, і ви отримаєте ароматний і поживний обід.