Дієта для годуючих мам – складне завдання. Адже їсти потрібно, щоб малюк отримував всі необхідні речовини, а мама не поправлялась. Як цього досягти?
Калорійність раціону харчування
У період лактації категорично забороняється навіть думати про те, щоб морити себе виснажливими дієтами. Але це не означає, що годуюча мати зобов’язана їсти, що називається «за двох». Навпаки, і для мами і для дитини був би корисний чіткий облік калорійності і кількості їжі.
Калорійність добового раціону годуючої матері в першому півріччі повинна становити 3200-3500 ккал. У раціоні в обов’язково порядку повинно міститися 100-120 грам білка (з яких 60% – тварини), 110-120 грам жиру (з яких 30% – рослинні), 400-450 г вуглеводів. Важливо також враховувати кількість рідини в раціоні годуючої матері – приблизно два літри.
У період годування дитини грудьми, мати повинна отримувати з їжею велику кількість мікроелементів і вітамінів. Тому в щоденний раціон годуючих мам повинні бути включені фрукти, овочі, морепродукти, горіхи, багаті жиророзчинними вітамінами. Також слід враховувати особливу потребу в кальції, магнії, фосфорі і залізі.
Кращі джерела кальцію – це молоко і бобові. Фосфор міститься в жовтку яйця, рибі, м’ясі. Магній міститься в крупах, чорносливі, хлібі, бобових, горіхах. Щоб компенсувати недолік заліза, потрібно вживати житній хліб, печінка, яловичий язик, яблука.
У другому півріччі калорійність може бути знижена, оскільки в харчуванні дитини з’явиться прикорм.
Приблизний раціон
У щоденному раціоні годуючої матері мають бути присутні кисломолочні продукти і молоко, а також твердий сир.
Також щодня жінка повинна вживати приблизно 200 грам нежирного м’яса або риби. Не менш 500 грамів овочів і 300 грам фруктів. Хліб – близько 100 грам, круп – 150-200 грам, масла вершкового – 50 грам, рослинного – 20-30 грам. Яйця під час дієти для годуючих краще вживати в обмеженій кількості – не більше 2-х на тиждень.
Режим харчування
Для годуючих матерів рекомендовано дробове харчування. В ідеалі харчуватися потрібно перед кожним годуванням дитини. Це дозволить уникнути так званого «розтягування» шлунка, а також сприятиме виробленню молока. Більшу частину продуктів багатих білками потрібно вживати на сніданок і на обід, на вечерю краще їсти овочі, крупи та молочні продукти.
Всі лікарі настійно рекомендують у жодному разі не вживати алкоголь в період годування груддю, а також не палити, оскільки малюк буде піддаватися токсичній дії цих продуктів. Крім того, потрібно відмовитися від можливих алергенів, таких як шоколад, екзотичні фрукти, цитрусові, продукти містять барвники та консерванти. Не слід також пити міцний чай і каву, щоб не піддавати нервову систему дитини непотрібному ризику.
«Харчові речовини, які надходять в організм жінки, що годує, перетворюються, а потім через молоко надходять і в організм малюка. Тому раціон мами, що годує грудьми, повинен містити достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. Їх вміст у раціоні годуючої матері повинне бути вище, ніж в раціоні звичайної жінки. Саме харчуванням жінки у період годування груддю у багатьом буде визначатися здоров’я її дитини. Якщо у немовляти з’явилися якісь ознаки алергії, значить необхідно виключити з раціону мами той чи інший продукт. Досить часто у малюків перших місяців життя зустрічається алергія на коров’яче молоко. Також потрібно звернути увагу на присутність в раціоні жінки та інших алергенних продуктів, наприклад полуниці, малини, креветок, тропічних фруктів і так далі. Ці продукти також можуть спровокувати розвиток алергічної реакції у малюка », – говорить лікар-дієтолог Олена Гордєєва.
Не варто також зловживати часником, цибулею (через різке і специфічного запаху цих малюк може відмовитися від їжі).
Харчовий щоденник
Якщо годуюча мама схильна до алергічних реакцій або страждає від якого-небудь захворювання ШКТ, варто завести харчовий щоденник. В якому відзначати продукти, які вживає мама і фіксувати була якась небажана алергічна реакція у дитини. Особливо це стосується нових продуктів. Нові продукти потрібно вводити в невеликій кількості, краще по одному. Якщо протягом найближчих 3 днів у малюка не з’явиться жодних висипань, значить дитина нормально реагує на введення нового продукту.
Також слід враховувати й те, що підвищена помисливість і нервозність мами можуть також стати не менш шкідливим фактором, ніж «невідповідна» їжа.
Надлишок ваги
Щоб уникнути небажаного збільшення ваги в період годування груддю, годуючим мамам слід відмовитися від жирних і жирних страв, майонезу консервів і подібних продуктів. Краще віддати перевагу паровим, відварним і тушкованим блюда.
Шалені мами повинні отримувати вуглеводи переважно з фруктів, овочів, ягід, хліба з борошна грубого помелу, круп’яних продуктів. Легкозасвоювані вуглеводи, такі як мед, цукор, варення, кондитерські вироби, солодкі напої повинні складати не більше 20% від загальної кількості вуглеводів, що входять у добовий раціон.
