За допомогою збалансованого харчування ви зможете в буквальному сенсі повернути час назад і до того ж позбутися від декількох зайвих кілограмів. Які продукти, що зберігають молодість, потрібно включити в свій раціон?
Зізнайтеся, у вас напевно виникала спокуса сісти на жорстку дієту, щоб за 5 днів скинути 5 кілограмів і влізти в улюблену літню сукню? Може бути, ви навіть сиділи на дієті, мордували себе голодом кілька днів, після чого зривалися і набирали ще більше? Забудьте про голодування, несолоних супах, сирій гречці і жорстоких монодієтах!
Ми пропонуємо план раціонального харчування, який дасть вам можливість насолоджуватися смачною їжею, позбутися кількох зайвих кілограмів (і кількох років), а до того ж відчувати себе здоровою і повною сил. Меню складено таким чином, щоб кожна страва активізувало метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій і при цьому давало достатньо енергії.
З цією програмою харчування ваша талія буде ставати стрункішою, кістки-міцнішим, шкіра-еластичнішою, а серце — витривалішим.
Головний принцип простий. Зазвичай ми їмо досить багато страв з порожніми калоріями — вони містять масу шкідливих жирів і добавок, які прискорюють запальні процеси і ведуть до передчасного старіння. Їх необхідно повністю виключити, замінивши корисними натуральними продуктами.
Цільні злаки, риба, горіхи, овочі та фрукти. Адже вони здаються апетитними, правда?
Саме ці продукти для молодості жінки складуть основу вашого раціону і не дадуть зголодніти. Ви навіть можете випити келих сухого червоного вина в день — просто свято, а не дієта! Доповніть план харчування щоденними 30-хвилинними тренуваннями, і ви зустрінете літо у відмінній формі!
Перетворити овочі і фрукти в основу раціону — найпростіший крок для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. В них мало калорій, зовсім немає холестерину, зате кількість корисних речовин — на граничному рівні. А оскільки в овочах і фруктах багато клітковини, ними дійсно можна наїстися і не відчувати себе голодною. Але в останні роки вчені все частіше говорять про омолоджуючі властивості деяких плодів. Доведено, наприклад, що чорниця і лохина здатні покращувати пам’ять.
Всі сорти ягід багаті антиоксидантами — речовинами, які нейтралізують вільні радикали.
Саме ці молекули утворюються під впливом віку і несприятливого навколишнього середовища, запускаючи запальні процеси, ушкоджуючи клітини і змушуючи організм старіти. На відміну від запалення, яке виникає, коли ви, припустимо, розтягнули ногу або порізали палець, вільні радикали стають причиною хронічних запальних процесів. Лікарям вдалося довести, що ці процеси є причиною багатьох небезпечних хвороб, серед яких рак, серцево-судинні захворювання, діабет, хвороба Альцгеймера, артрит і остеопороз. Крім того, в ягодах високий вміст вітаміну С — ще одного потужного антиоксиданту, який робить шкіру гладкою і сяючою.
Ті, хто регулярно їсть ягоди (свіжі або заморожені), можуть уповільнити старіння організму.
Щоб зберегти здоров’я очей, обов’язково їжте шпинат та інші листові овочі (салат, капусту кале, зелень). Ці овочі забезпечують організм лютеїном і зеаксантином — рослинними пігментами, які захищають очі від шкідливого впливу ультрафіолетових випромінювань. Зелені листові овочі містять вітамін К — цей нутрієнт відіграє важливу роль у підтримці щільності кісток і захищає від переломів і тріщин.
Достатня кількість білка стає особливо важливо після 40 років, коли м’язова маса жінки починає знижуватися в середньому на 1% в рік. Через це сповільнюється метаболізм, а зайві кілограми відкладаються швидше. В результаті виникають відразу два не надто приємних явища. По‑перше, зайва вага створює загрозу для загального здоров’я. По-друге, зменшення м’язової маси може зробити вас фізично слабкіше і погіршити координацію рухів.
Через це зростає небезпека травм, а здатність організму до відновлення, навпаки, знижується.
Щоб зберегти м’язову масу, підтримати на хорошому рівні метаболізм, а заодно довго не відчувати голод, дієтологи радять їсти курку і індичку (без шкіри), нежирну яловичину і свинину, яйця, бобові, рибу. І не забувайте про молочні продукти. Вміщені в них мінерали (перш за все кальцій, фосфор і калій) в нежирному молоці і йогурті допоможуть вам підтримувати оптимальний тиск і міцність кісток.
Важлива примітка: кальцій не може забезпечити здоров’я кісток при нестачі білка.
Жінкам після 35 років дієтологи радять з’їдати не менше 300 г білкових продуктів. Ще один аргумент: японські лікарі довели, що 50 г йогурту в день на 60% знижують ризик захворювань ясен і на 50% – ризик випадіння зубів. Вважається, що причина впливу – в пробіотиках, якими багаті далеко не всі молочні продукти, а тільки «живі».
Жирні поліненасичені кислоти, які містяться в морепродуктах, здатні зменшувати хронічні запальні процеси. Багато вчених впевнені, що кислоти омега-3 впливають на області головного мозку, які відповідають за відчуття щастя і енергію. Тому ті, хто регулярно їсть жирну рибу, можуть похвалитися не тільки здоров’ям, але і хорошим настроєм. Не варто нехтувати і рослинними джерелами корисних жирів — горіхами, насінням і рослинним маслом. Все це важливі продукти для молодості шкіри.
Корисні злаки (цільнозернові пшениця, вівсянка, гречка, коричневий рис) і продукти, які з них виробляють (хліб, пластівці, крупи, паста) займають одне з перших місць у списку продуктів, необхідних для здоров’я. Вони багаті клітковиною, яка надовго дає відчуття ситості і допомагає тримати вагу під контролем.
Складні вуглеводи повільно засвоюються, завдяки цьому підтримується оптимальний рівень глюкози в крові.
Цільні злаки служать профілактикою діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії, раку прямої кишки. Під час обробки зерна корисні речовини губляться, саме тому хліб з борошна вищого сорту не несе ніякої поживної цінності.
Від старості у прямому сенсі слова можна втекти: фізична активність підтримує м’язову масу, активізує метаболізм, забезпечує правильну роботу серця і легенів. А дослідження в Медичній школі Стенфордського університету, довело, що біг здатний на багато років відстрочити прояв вікових проблем.
Вчені 21 рік спостерігали за двома групами піддослідних, в одній були переконані бігуни, в іншій — прихильники сидячого способу життя. Виявилося, що ті, хто регулярно займається бігом, на 16 років пізніше починали скаржитися на погіршення пам’яті, порушення сну та фізичні нездужання. Вчені впевнені, що 30 хвилин будь-якого фізичного навантаження в день, 5 днів на тиждень, матимуть такий самий вплив на організм.
У нашому плані харчування не заборонено сухе червоне вино, оскільки в ньому містяться антиоксиданти, які знижують запальні процеси і активізують поділ клітин, а отже, продовжують життя. Важливо: не перевищуйте порцію 150 мл на день і пийте вино не частіше, ніж 3-4 рази на тиждень.
Ще одна хороша новина: кава знижує ризик розвитку діабету другого типу і хвороби Паркінсона, зміцнює стінки судин.
Чай не менш корисний продукт для молодості — він активізує імунітет, знижує ризик інфарктів і вікових проблем з пам’яттю. Вибирайте натуральний чорний, зелений або білий чай — в цих сортах багато поліфенолів — активних антиоксидантів.