Відома британська нутриціологиня Нікола Ладлам-Рейн поділилася головною сніданковою помилкою, якої варто уникати — це солодкі шоколадні намазки. За її словами, такий сніданок не лише не дає енергії на день, а й шкодить здоров’ю. Вона закликає переосмислити звичні ранкові страви, які, хоча й здаються безпечними, насправді несуть більше шкоди, ніж користі.
Зокрема, йдеться про скибки білого хліба з шоколадною або печивною пастою. Такий сніданок — це суцільні «швидкі вуглеводи», що майже не містять клітковини, білка чи рослинного різноманіття. По суті, це комбінація цукру й олії, яка викликає різкий стрибок цукру в крові, а згодом — втому та голод.
Нікола наголошує: у багатьох популярних ранкових продуктах приховано надмірну кількість цукру й жиру. Наприклад, у тарілці деяких готових пластівців може міститися до 14 чайних ложок цукру, а у звичному бутерброді з беконом — аж 16 грамів жиру.
Однак фахівчиня не обмежується критикою — вона пропонує альтернативи, які будуть і смачними, і корисними. Такі сніданки допоможуть не лише залишатися ситим довше, а й покращать концентрацію та рівень енергії.
У партнерстві з брендом St. Dalfour, Нікола поділилася своїми порадами:
«Найгірша помилка, яку я бачу у своїх пацієнтів, — це вибір сніданку, що складається переважно з вуглеводів і практично не містить клітковини, білка та рослинних елементів. Наприклад, білий хліб із маслом або шоколадною пастою — і все».
Дієтологиня радить замінити білий хліб на житній або цільнозерновий — вони мають більше клітковини, білка та нижчий глікемічний індекс, а отже, енергія з них вивільняється повільніше. Замість солодких намазок вона пропонує використовувати натуральне горіхове масло та джеми з високим вмістом фруктів і низьким вмістом цукру.
«Додайте скибки банана або жменю ягід — це буде бонусом. Ще одна чудова порада — мати під рукою баночку з насінням (гарбузове, соняшникове, чіа, льон). Я завжди рекомендую це своїм пацієнтам: посипайте ним тост, йогурт чи вівсянку», — ділиться вона.
Останні дослідження показали: сніданок — один із найменш здорових прийомів їжі для багатьох британців. 31% респондентів досі віддають перевагу класичному сніданку з беконом, ковбасками, яйцями й тостом. Серед інших поширених варіантів — солодкі пластівці, яєчня на тості, бутерброди з беконом і вівсянка.
Водночас чверть опитаних зізналися, що рідко або ніколи не задумуються над користю свого сніданку — головне, щоб було швидко, зручно й звично. Через це 32% іноді відчувають провину за свій вибір.
Часто вони також заздрять сніданкам в інших країнах — насамперед у Франції, США та Італії.
«Ідеального сніданку не існує, усе індивідуально, — підкреслює Нікола. — Але загалом, гірші варіанти — це ті, що мають багато доданого цукру й мало клітковини (солодкі пластівці, білий хліб із шоколадною пастою, здобна випічка) або ж багаті на насичені жири і бідні на рослинні поживні речовини (наприклад, жирна смажена їжа)».
Фахівчиня не закликає повністю відмовитися від улюблених страв, а радить адаптувати їх. Наприклад, замінити смажені свинячі ковбаски на запечені курячі чи індичі, додати овочі — помідори, гриби, шпинат. Використовуйте цільнозерновий хліб і мінімум олії. Фасоля з низьким вмістом солі або цукру — також хороший вибір.
Інші популярні страви, які можна легко покращити:
– вівсянка або «overnight oats» (нічна каша);
– цільнозернові пластівці;
– тости з правильними топінгами.
Уникайте надмірної солодкості (цукор, сиропи), обирайте джеми з високим вмістом фруктів, додавайте горіхову пасту або насіння — це джерело корисних жирів і мікроелементів. Присутність білка теж важлива: звичайний або грецький йогурт, кефір — чудовий варіант, що дає довше відчуття ситості.
Також Нікола радить їсти повільніше, ретельно пережовуючи їжу, не поспішати й не їсти на ходу. Швидке споживання їжі погіршує травлення і не дає організму вчасно подати сигнал насичення. Навіть кілька хвилин спокійного сніданку — краще, ніж їсти нашвидкуруч. Якщо часу обмаль, підготуйте коробочку з горіхами, насінням і сухофруктами — здоровий варіант для ранку «на бігу».
Згідно з тим же дослідженням, лише 48% дорослих харчуються здорово вранці хоча б кілька разів на тиждень, попри те, що 85% вважають це важливим. Більшість зізнаються, що частіше обрали б корисний варіант, якби він був зручнішим або таким же смачним, як звичний.
Водночас понад половина — 53% — споживають оброблені продукти на сніданок щонайменше кілька разів на тиждень. Представник St. Dalfour Роуланд Хілл зазначив: «Добре, що дедалі більше людей усвідомлює шкоду надмірно обробленої їжі й прагне якості та свіжості».