Коли йдеться про здоров’я кісток, які продукти першими спадають на думку? Швидше за все, молоко, йогурт або сир. Але вони далеко не єдині варіанти. Листова зелень також надзвичайно корисна для кісток завдяки високому вмісту поживних речовин. Чи є серед усіх видів зелені один, що особливо виділяється? Ми звернулися до сертифікованого дієтолога, щоб дізнатися, яка зелень найкраща для здоров’я кісток і як включити її у свій раціон.
Уся листова зелень корисна для кісток, але, за словами дієтолога Марісси Карп (MS, RD, CDN), на першому місці — листова капуста.
Чому саме вона? Усього одна чашка відвареної листової капусти містить приблизно 270 міліграмів кальцію, що майже дорівнює 227 г грецького йогурту. “Цей показник перевищує навіть кале, який містить 177 міліграмів кальцію на чашку, і гірчичну зелень із її 165 міліграмами,” — зазначає Карп. Кальцій є ключовим елементом для зміцнення кісток, адже понад 99% кальцію в організмі зосереджено саме в кістках.
Крім того, одна чашка відвареної листової капусти забезпечує майже 800 мікрограмів вітаміну K, що перевищує рекомендовану добову норму на 800%. “Вітамін K допомагає підтримувати баланс кальцію, що дуже важливо для здорових кісток. Низький рівень цього вітаміну пов’язаний із підвищеним ризиком остеопорозу та переломів,” — пояснює дієтолог.
Також у цій самій чашці міститься 222 міліграми калію, який зменшує втрату кальцію з кісток.
Окрім підтримки здоров’я кісток, листова капуста містить антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та знизити ризик хронічних захворювань. Вона також багата на клітковину (майже 8 грамів на чашку), що сприяє регулярному травленню і підтримує здорову мікрофлору кишківника.
1. Додавайте в супи
Листова капуста добре тримає свою текстуру, тому її можна додавати в супи чи рагу. Наприклад, вона ідеально підходить до курячого супу.
2. Використовуйте як замінник лаваша
Завдяки міцній структурі листова капуста може замінити тортильї або лаваші, що стане чудовим безглютеновим варіантом.
3. Готуйте песто
Для оригінального смаку використовуйте листову капусту в песто разом зі свіжим базиліком. Отриманий соус можна намазати на тост, додати до пасти чи омлету.
4. Смажте як гарнір
Спробуйте обсмажити капусту з часником, оливковою олією та лимонним соком. Лимонний сік, до того ж, покращує засвоєння заліза.
5. Використовуйте у стір-фраї
Додайте листову капусту у стір-фрай. Вона стане м’якшою, якщо використати такі соуси, як мірин, соєвий чи устричний соус, які збалансують її гіркоту.
Листова капуста — це чудовий вибір для здоров’я кісток і всього організму. Включіть її до свого раціону і насолоджуйтеся користю!