Дієтолог попереджає: новий тренд із клітковиною може зашкодити здоровʼю

Дієтологиня застерігає: надмірне вживання клітковини може бути шкідливим, попри популярний тренд в інтернеті. Новий напрям під назвою «файберамаксинг» (від англ. fibremaxxing) закликає до навмисного збільшення споживання клітковини через страви, насичені сочевицею, ягодами, квасолею та іншими рослинними продуктами.

Ніколь Кукко, зареєстрована дієтологиня з команди Muscle Booster, наголошує: цей тренд може більше нашкодити, ніж допомогти.

«Люди навмисно додають клітковину до кожного прийому їжі, намагаючись досягти або перевищити добову норму. Це здається корисним, адже підвищує обізнаність щодо її важливості. Проте різке збільшення споживання клітковини має наслідки, — пояснює Ніколь.

За її словами, у Великій Британії (і, за аналогією, в Україні) більшість людей не вживають рекомендованих 30 грамів клітковини на день. Це приблизно відповідає порції малини, чашці нуту та одному авокадо. Але дослідження показують, що лише близько 9% населення досягає цієї норми.

Навіщо нам клітковина?

Клітковина підтримує здоров’я кишківника, покращує травлення, сприяє регулярному випорожненню та знижує ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема діабету й серцево-судинних хвороб. Вона також допомагає боротися з здуттям, запорами та забезпечує відчуття ситості.

Проте різке збільшення кількості клітковини, як це пропонує «файберамаксинг», може викликати проблеми:

• здуття та газоутворення;
• розлади випорожнення;
• відчуття важкості в животі;
• зниження споживання інших важливих нутрієнтів, бо клітковина дуже ситна.

«Баланс — найкращий підхід. Якщо ви хочете додати клітковину до раціону, робіть це поступово — тоді й результати будуть стійкими», — радить Ніколь.

Як безпечно збільшити споживання клітковини

Ніколь пропонує збільшувати споживання клітковини на 5 г кожні кілька днів. Також вона нагадує, що разом із клітковиною необхідно пити більше води, адже вона вбирає рідину й без достатнього зволоження може спричинити запори.

Вона також поділилась прикладами продуктів, багатих на клітковину, які вже можуть бути у вас вдома:

Чорна квасоля

• Клітковина на 100 г: 5,1 г
• Найкраще використання: для чилі, буріто, тако, запікання з овочами
• Користь: багата на білок, регулює рівень цукру в крові, дає тривале відчуття ситості. Антиоксиданти (особливо антоціани) борються із запаленнями та захищають клітини. Залізо — джерело енергії.

Насіння чіа

• Клітковина на 15 г: 5,1 г
• Найкраще використання: смузі, злакові, йогурти, чіа-пудинг
• Користь: джерело омега-3 жирних кислот, позитивно впливає на серце, мозок, зір і стан шкіри.

Зелений горошок

• Клітковина на 80 г: 5 г
• Найкраще використання: як гарнір до основних страв
• Користь: суперфуд із вражаючим вмістом клітковини, вітаміну А (для імунітету та росту), вітаміну К (для кісток і згортання крові), багатий на білок рослинного походження.

Висновок:

Клітковина — дійсно важлива частина здорового раціону. Але не варто піддаватися інтернет-трендам і різко змінювати своє харчування. Як і у всьому, головне — помірність, поступовість та збалансованість. І тоді ваша система травлення скаже вам «дякую».