Новини Здоров'я

Дієтолог пояснив, які типи жирів допомагають знизити холестерин

Протягом багатьох років жири мали погану репутацію в дієтології. Однак, як пояснює нутриціолог Вінні Кодамала з LloydsPharmacy Online Doctor: «Невелика кількість жиру насправді корисна для організму».

Жири допомагають організму виконувати важливі функції: сприяють засвоєнню вітамінів A, D і E, а також беруть участь у виробленні гормонів, таких як естроген і тестостерон. Проблема виникає лише тоді, коли ми споживаємо більше жиру, ніж потребує організм — тоді надлишок відкладається у вигляді зайвої ваги.

Жири поділяються на три основні типи: насичені, трансжири та ненасичені. Однак дослідження серед 1 000 британців показало, що майже 61% респондентів не знають різниці між цими видами.

Типи жирів

Насичені жири

Найчастіше надходять із продуктів тваринного походження (м’ясо, молочні продукти), хоча можуть бути і в деяких рослинних жирах. Саме насичені жири найчастіше називають «шкідливими», оскільки їх надмірне споживання сприяє підвищенню рівня «поганого» холестерину (LDL), що збільшує ризик інфаркту та інсульту.

Велика Британія, як і Україна, стикається з проблемою надмірного споживання насичених жирів. Державні рекомендації закликають чоловіків не перевищувати 30 г насичених жирів на день, а жінок — 20 г. Однак опитування показало, що лише половина людей намагається зменшити їх споживання, і понад 52% ніколи не перевіряли рівень холестерину.

Основні джерела насичених жирів:

  • Червоне та оброблене м’ясо (свинина, яловичина, ковбаси)
  • Масло, вершки, твердий сир, жирне молоко
  • Печиво, торти, випічка

Трансжири

Хоча вони належать до ненасичених жирів, трансжири зазвичай утворюються штучно в процесі гідрування рослинних олій. Такі жири продовжують термін зберігання продуктів, але при цьому вважаються ще більш шкідливими, ніж насичені.

Найпоширеніші джерела трансжирів:

  • Маргарин
  • Печиво, пончики, тістечка
  • Фастфуд
  • Хлібобулочні вироби

ВООЗ рекомендує обмежити їх споживання до 5 г на день.

Ненасичені жири

Це «корисні» жири, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні та жирній рибі. Вони знижують рівень LDL-холестерину та покращують серцево-судинне здоров’я.

Існує два підтипи ненасичених жирів:

  • Мононенасичені — підвищують рівень «хорошого» холестерину (HDL) і знижують рівень «поганого».
  • Поліненасичені — багаті на омега-3 і омега-6 жирні кислоти, яких організм не може виробляти самостійно.

Джерела ненасичених жирів:

  • Жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець, форель
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону
  • Рослинні олії: оливкова, ріпакова, соняшникова

NHS радить вживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень (близько 240 г), щоб отримати необхідну дозу омега-3.

Як читати етикетки

Британське та українське законодавство вимагає, щоб на упаковках харчових продуктів вказувались:

  • Калорійність
  • Вміст жирів і насичених жирів
  • Кількість вуглеводів та цукру
  • Вміст білків і солі

Вміст загального жиру на 100 г:

  • Високий: понад 17,5 г
  • Середній: від 3 до 17,5 г
  • Низький: до 3 г
  • Без жиру: до 0,5 г

Насичені жири:

  • Високий: понад 5 г
  • Середній: 1,5–5 г
  • Низький: до 1,5 г
  • Без жиру: до 0,1 г

Вінні наголошує: «Якщо ви хочете зменшити споживання жиру — обирайте продукти з меншим вмістом, перевіряйте етикетки».

Обережно з «знежиреними» продуктами

Продукти з позначками «знежирений», «лайт» або «легкий» повинні містити на 30% менше жиру, ніж оригінал. Проте, якщо базовий продукт уже жирний — його знежирений варіант все одно може містити понад 17,5 г жиру на 100 г. Крім того, виробники часто додають більше цукру або штучних підсолоджувачів для збереження смаку, що створює ілюзію «здорового» вибору та спонукає споживати більші порції.

Як зменшити кількість насичених жирів: 5 простих замін

  1. Цільне молоко → знежирене або 1,5%
  2. Вершки → натуральний йогурт
  3. Масло або сало → оливкова або соняшникова олія
  4. Жирне м’ясо → риба або пісне м’ясо
  5. Чипси → несолоні горіхи та насіння

Також варто зменшити споживання смаженого та печеного, надаючи перевагу варінню, запіканню або приготуванню на парі.

Наслідки надлишку жиру

Надмірне споживання жиру, особливо насиченого, підвищує рівень холестерину, що може призвести до серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, інсульту та навіть деяких видів раку.

Правильне розуміння типів жирів і їх впливу на організм — перший крок до здорового харчування і довголіття.