Дієтолог радить: 5 замін у раціоні, які знижують холестерин

Протягом багатьох років жири мали погану репутацію в дієтології. Але, як пояснює нутриціолог Вінні Кодамала з LloydsPharmacy Online Doctor, невелика кількість жиру насправді необхідна для організму.

«Жир допомагає організму виконувати життєво важливі функції: сприяє засвоєнню вітамінів A, D і E, а також є необхідним для вироблення гормонів, зокрема естрогену та тестостерону. Проблема виникає тоді, коли ми споживаємо більше жиру, ніж нам потрібно — надлишок відкладається у вигляді жирової тканини», — пояснює фахівець.

Типи жирів і чому це важливо

Існує три основні типи жирів: насичені, трансжири та ненасичені. Опитування серед 1000 дорослих британців показало, що 61% не можуть розрізнити ці типи жирів, а отже — не розуміють, який саме жир шкодить здоров’ю.

Насичені жири

Вони здебільшого походять із продуктів тваринного походження: жирного м’яса, молочних виробів, масла. Вони вважаються шкідливими, оскільки підвищують рівень ЛПНЩ (так званого «поганого» холестерину) у крові, що збільшує ризик інфарктів та інсультів. За даними NHS, більшість британців споживає надто багато насичених жирів. Рекомендована норма — не більше 30 г на день для чоловіків і 20 г для жінок.

Основні джерела насичених жирів:

• червоне та оброблене м’ясо (свинина, яловичина, бекон, ковбаси);
• жирні молочні продукти (масло, твердий сир, вершки, незбиране молоко);
• випічка, печиво, тістечка, торти.

Трансжири

Це тип ненасичених жирів, які, однак, зазвичай походять із промислових джерел. Їх додають до продуктів, аби продовжити термін зберігання. Вони особливо шкідливі для серця, адже ще сильніше підвищують рівень холестерину, ніж насичені жири. Добова норма — не більше 5 г.

Найпоширеніші джерела трансжирів:

• маргарин,
• здоба, пончики, тістечка,
• фастфуд,
• хлібобулочні вироби з гідрогенізованими оліями.

Ненасичені жири

Вважаються «корисними» жирами. Вони переважно містяться в рослинних продуктах, рибі, оліях. Ненасичені жири знижують рівень ЛПНЩ, покращують стан судин, зменшують запалення.

Є два типи:

• мононенасичені жири — підвищують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ);
• поліненасичені жири — містять омега-3 та омега-6, які організм не виробляє самостійно, тому їх потрібно отримувати з їжі.

Кращі джерела ненасичених жирів:

• жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець, форель);
• горіхи та насіння (мигдаль, волоський горіх, фундук, насіння льону, соняшника).

Згідно з рекомендаціями NHS, дорослим варто їсти дві порції риби на тиждень (приблизно 240 г) для отримання достатньої кількості омега-3.

Як читати етикетки на продуктах

Згідно з законодавством Великобританії, на упаковках продуктів повинна бути вказана інформація про:

• калорійність,
• вміст жиру та насичених жирів,
• вміст вуглеводів і цукру,
• кількість білка та солі.

Орієнтовна шкала:

Загальний жир:

• Високий: понад 17,5 г на 100 г
• Середній: 3–17,5 г
• Низький: менше 3 г
• Без жиру: до 0,5 г

Насичені жири:

• Високий: понад 5 г на 100 г
• Середній: 1,5–5 г
• Низький: до 1,5 г
• Без жиру: до 0,1 г

Вінні радить: «Якщо прагнете зменшити вживання насичених жирів, обирайте продукти, які містять менше ніж 5 г насиченого жиру на 100 г».

Чи варто довіряти маркуванню “знижений вміст жиру”?

Продукт із маркуванням «low fat», «reduced fat» або «light» повинен містити принаймні на 30% менше жиру, ніж оригінал. Але це не означає, що продукт справді «легкий» — він може все ще мати понад 17,5 г жиру на 100 г. Крім того, виробники часто додають більше цукру чи штучних підсолоджувачів, аби зберегти смак.

Через таке маркування у споживачів створюється враження, що продукт є здоровим, тому порції збільшуються, а загальна калорійність зростає.

Наслідки надлишку жиру в раціоні

Занадто багато жиру, особливо насиченого, призводить до підвищеного холестерину, надмірної ваги, а також підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу, інсультів і навіть деяких видів онкології.

П’ять замін від нутриціолога Вінні Кодамала

Щоб зменшити споживання насичених жирів, достатньо зробити кілька простих замін:

1. Цільне молоко → на напівзбиране або знежирене
2. Вершки → на натуральний йогурт
3. Масло та смалець → на рослинні олії (оливкова, ріпакова)
4. Червоне м’ясо → на пісні сорти або рибу
5. Смажені снеки (чипси) → на несолоні горіхи та насіння

Також рекомендується зменшити кількість смажених і запечених з маслом страв, віддавати перевагу приготуванню на грилі, запіканню без жиру або тушкуванню. Обрізання зайвого жиру з м’яса перед приготуванням також допоможе знизити споживання насичених жирів.