Якщо ви часто перекушуєте, але все одно залишаєтеся голодними — цей варіант перекусу може змінити ситуацію. Клое Нілі, зареєстрована дієтологиня, відома як Nourishment Nutrition, розповіла про простий принцип:
«Мета перекусу — насититися! Не намагайтеся їсти мінімум, краще зробіть перекус, який справді втамує голод і “дотягне” вас до наступного прийому їжі».
Основні інгредієнти для ситого перекусу
За словами дієтологині, ідеальний перекус має містити щонайменше два з таких компонентів:
- Білки
- Клітковина
- Корисні жири
- Вуглеводи (краще — з високим вмістом клітковини)
Це не складні інгредієнти — більшість із них є на звичайній кухні. Наприклад, свій “тарілковий перекус” Клое формує з шести простих складників:
- Сир кисломолочний (наприклад, домашній або зернистий)
- Помідори та морква
- Авокадо
- Цільнозернові крекери
- Хумус
Такий перекус не лише знижує відчуття голоду, а й підтримує стабільний рівень енергії.
Увага: не весь “здоровий” перекус справді корисний
Фахівці з Harvard Health попереджають, що зовнішній вигляд їжі може бути оманливим. Багато продуктів, що позиціонуються як “здорові” — наприклад, мюслі-батончики чи висівкові мафіни — можуть містити приховані цукри, трансжири або надлишок солі. Навіть “знежирені” продукти часто містять додатковий цукор для смаку.
7 порад для розумних перекусів від Harvard Health:
- Цільнозернові снеки — джерело повільної енергії. Оберіть крекери без солі, чіпси з тортильї або пластівці з високим вмістом клітковини.
- Сніданкові продукти як перекус — наприклад, тост із цільнозернового хліба з джемом без цукру або гранола з низьким вмістом цукру.
- Комбінація «жир + легкий продукт» — арахісова паста з яблуком або селерою: жир насичує, а фрукт дає об’єм і клітковину.
- Горіхи та насіння — корисний і поживний варіант. Мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, кеш’ю, фундук — усе це добре насичує, але не забувайте про помірність: це калорійна їжа.
- Збалансованість макронутрієнтів — поєднуйте білки, жири й вуглеводи: наприклад, крекери з твердим сиром або йогурт із ягодами.
- Їжте усвідомлено — не варто перекушувати під час перегляду серіалу чи роботи. Відкладіть справи й присвятіть перекусу кілька хвилин як повноцінному прийому їжі.
- Готуйте перекуси заздалегідь — носіть із собою горішки, сухофрукти чи батончики без цукру, щоб уникнути спокуси взяти шоколадку чи печиво з автомата.
Підсумок: перекус має не просто заповнити шлунок, а забезпечити вас енергією до наступного прийому їжі. Обирайте прості поєднання білків, клітковини, здорових жирів і складних вуглеводів — і забудьте про постійний голод між сніданком і обідом.