Багато людей з інсулінорезистентністю вважають, що їм заборонено чимало продуктів — зокрема й сир. Через це вони часто уникають навіть корисної їжі. Але невеликі порції сиру, багатого на кальцій і білок, цілком можуть бути частиною здорового раціону при інсулінорезистентності.
До 40% американців віком від 18 до 44 років живуть з цим порушенням. Якщо ви серед них — швидше за все, маєте довгий список “небажаних” продуктів. Але є й хороша новина: за словами дієтологів, сир не обов’язково виключати з меню — головне, знати міру та обирати правильні види.
«Інсулінорезистентність — це стан, коли організм втрачає чутливість до інсуліну, і гормон перестає ефективно виконувати свою функцію», — пояснює нутриціолог Тобі Амідор. Через це організм змушений виробляти більше інсуліну, щоб засвоювати цукор з крові. Згодом це перевантажує підшлункову залозу, яка виробляє інсулін, і може призвести до переддіабету, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Втім, змінити раціон і спосіб життя — це вже великий крок до профілактики. І навіть із таким діагнозом можна час від часу насолоджуватись сиром.
Ми запитали дієтологів, які сири найбільше підходять людям з інсулінорезистентністю. Ось їхні фаворити:
Дослідження пов’язують споживання молочних продуктів, особливо з низьким вмістом жиру, зі зниженням ризику інсулінорезистентності.
Нежирний чеддер — чудовий вибір: багатий на кальцій і білок, які допомагають організму спалювати жир (зокрема, небезпечний вісцеральний жир на животі). Білок також сприяє тривалому насиченню, що важливо для контролю ваги — одного з ключових чинників у боротьбі з інсулінорезистентністю.
1 порція (30 г) містить:
Тобто — корисний не лише для інсуліну, а й для серця.
Ферментовані молочні продукти, як-от гауда, мають особливий склад поживних речовин і амінокислот, які позитивно впливають на метаболізм. Живі культури бактерій, що містяться в цьому сирі, сприяють здоров’ю кишківника — а це, як відомо, впливає і на інсулінову чутливість.
Ще один плюс: у сирів, зокрема й у гауди, низький глікемічний індекс — тобто вони майже не підвищують рівень цукру в крові.
1 порція (30 г) містить:
Проте дієтологи застерігають: сир — джерело натрію, а надлишок солі підвищує ризик серцево-судинних хвороб. Тож їжте гауду з помірністю, враховуючи загальну кількість солі у вашому раціоні.
Для людей з інсулінорезистентністю краще обирати сири з низьким вмістом вуглеводів. Моцарела саме така — <1 г вуглеводів у 30 г.
При цьому вона дає 7 г білка на порцію. А білок, як відомо, повільніше засвоюється, тож довше забезпечує відчуття ситості — що сприяє контролю апетиту й ваги.
Інші переваги:
Цей м’який і ароматний сир здається розкішшю, але його можна включати в раціон навіть при інсулінорезистентності.
Цей стан супроводжується підвищеним рівнем цукру, що сприяє запаленню та шкодить судинам. А надмірна сіль лише погіршує ситуацію. Брі — один із менш солоних сирів (приблизно 180 мг натрію на порцію), тож він менш ризикований для тиску та серця.
Контролюйте порції.
Сир — чудове джерело білка і кальцію, але й висококалорійний продукт із насиченими жирами та сіллю. Оптимальна порція — близько 30 г (1 скибочка або невеликий шматочок).
Поєднуйте з продуктами, багатими на клітковину.
Сир часто їдять із хлібом або крекерами — а це швидкі вуглеводи. Краще додайте до нього некрохмалисті овочі (огірки, перець, капусту, шпинат). Вони містять багато клітковини, що стабілізує рівень цукру в крові та покращує травлення.
Дотримуйтесь балансу.
Сир — лише одна з частин здорового раціону. Він не має бути єдиним джерелом білка чи кальцію. Урізноманітнюйте своє меню: овочі, бобові, нежирне м’ясо, риба, цільнозернові продукти — все це важливо.
Порада: обирайте сири з насиченим смаком, як-от чеддер або гауда. Вони задовольнять смакові рецептори навіть у невеликих порціях.
Інсулінорезистентність — це виклик, але не вирок. Якщо ви уникали сиру, саме час переглянути своє ставлення. Дієтологи підтверджують: нежирний чеддер, моцарела з частковим знежиренням, гауда та брі — цілком допустимі в помірних кількостях. Вони забезпечують білок і кальцій, які можуть покращити обмін речовин і знизити ризики. Головне — помірність, якість і поєднання з правильними продуктами.
Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, low fat, cheddar or colby.
Awwad SF, Abdalla A, Howarth FC, Stojanovska L, Kamal-Eldin A, Ayyash MM. Invited review: Potential effects of short- and long-term intake of fermented dairy products on prevention and control of type 2 diabetes mellitus. J Dairy Sci. 2022 Jun;105(6):4722-4733.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, gouda.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, mozzarella, part skim milk.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, brie.
Niero M, Bartoli G, De Colle P, Scarcella M, Zanetti M. Impact of Dietary Fiber on Inflammation and Insulin Resistance in Older Patients: A Narrative Review. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2365.