Дієтологи назвали 5 фруктів, які варто їсти частіше цієї зими

Фрукти — це те, за що ми любимо їжу: вони солодкі, зручні для перекусу та наповнені життєво необхідними поживними речовинами, які підтримують наше самопочуття в холодні місяці. Це природне джерело клітковини, калію та вітаміну С — елементів, критично важливих для нормалізації артеріального тиску, зміцнення імунної системи та підтримки сяйва шкіри.

В ідеалі, доросла людина повинна споживати від 1,5 до 2,5 чашок фруктів щодня. Проте взимку досягти цієї мети буває непросто, адже улюблені літні ягоди та плоди вже не в сезоні. Але не варто засмучуватися. Експертка з харчування Ліззі Стрейт запевняє: «Навіть якщо певні фрукти не ростуть у вашому регіоні, взимку вони досягають піку дозрівання в інших куточках світу. Тому ті плоди, які ви бачите на полицях супермаркетів зараз, є свіжими, соковитими та максимально корисними».

Ми підготували для вас п’ятірку найкращих зимових фруктів, які дієтологи рекомендують включити до раціону, а також поради щодо їх зберігання та смакування.

1. Грейпфрут: цитрусовий вибух вітаміну С

Саме в зимові місяці грейпфрути досягають піку своєї смакової форми — вони стають особливо соковитими та насиченими. Це справжня “вітамінна бомба”: лише один середній плід забезпечує більшість дорослих добовою нормою вітаміну С.

Як їсти: Найпростіший варіант — розрізати навпіл і їсти м’якоть ложкою як освіжаючий полуденок. Якщо ж ви хочете чогось незвичайного, спробуйте теплий десерт: посипте половинку грейпфрута коричневим цукром і запечіть кілька хвилин у духовці під грилем до карамелізації (режим “broil”). Це неймовірно смачно!

2. Груші: чемпіони за вмістом клітковини

Взимку магазини пропонують широку палітру груш: від пухкесеньких «Вільямс» (Bartlett) до витягнутих «Конференція» (Bosc) чи соковитих «Анжу». Головна перевага груш — високий вміст клітковини (близько 6 грамів на один плід). Це критично важливо, адже більшість людей не отримують достатньої кількості харчових волокон, які необхідні для здорового травлення та профілактики серцевих захворювань.

Кулінарна порада: Груші універсальні. Вони чудово смакують як у солодких стравах (наприклад, у ранковій вівсянці з корицею), так і в солоних. Спробуйте класичний салат із грушею, сиром горгонзола та волоськими горіхами.

3. Хурма: помаранчеве золото зими

Яскрава та солодка хурма зазвичай представлена двома основними типами: тверді сорти (наприклад, Фую або «Корольок») та м’які, в’язкі до повного дозрівання (наприклад, Хачія). Як і груші, хурма багата на клітковину, вітаміни А і С, а також мінерали.

Як розрізнити та їсти:

• Сорт Фую (плоскі, схожі на помідор): Їжте їх, поки вони тверді та хрусткі, наче яблука. Наріжте скибочками на тост або додайте в салат.
• Сорт Хачія (витягнуті, схожі на жолудь): Їм потрібно дати повністю дозріти, доки вони не стануть м’якими, як желе. Тоді м’якоть можна виїдати ложкою або додавати у випічку.

4. Мандарини «Сумо»

Це особливий сорт великих мандаринів (декопон), які легко впізнати за характерною “гулькою” або вузликом зверху. Вони солодкі, не мають кісточок і дуже легко чистяться. Окрім зручності, цей фрукт багатий на калій і містить аж 160% добової норми вітаміну С, що є ключем до міцного імунітету в сезон застуд.

Сезонність: Цей цитрус доступний короткий проміжок часу — зазвичай із січня по квітень, тож ловіть момент. Вони ідеальні як самостійний перекус або як додаток до йогуртів та смузі.

5. Гранат: антиоксидантний щит

Зерна граната — це не лише вибух кисло-солодкого смаку, а й потужне джерело клітковини (3,5 г на пів чашки). Гранат багатий на унікальні фітонутрієнти (елаготаніни), які відомі своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Порада: Якщо вас лякає процес чищення граната, шукайте в магазинах вже очищені зерна. Додавайте їх до ранкового йогурту або використовуйте як яскраву прикрасу для салатів, наприклад, із запеченим гарбузом.

Як зберегти свіжість надовго: поради експертів

Правильне зберігання не тільки подовжує життя фруктам, а й зменшує кількість харчових відходів. Ось прості правила:

• На столі: Хурму краще дозрівати при кімнатній температурі. Сорт Хачія варто зберігати “догори дриґом” (вузликом вниз), поки вона не стане м’якою.
• Спочатку стіл, потім холодильник: Цитрусові (включно з мандаринами Сумо) можна тримати у вазі для фруктів подалі від прямих сонячних променів, але для тривалого зберігання краще перекласти їх у холодильник. Стиглі груші також варто перемістити в холод.
• Тільки холодильник: Завжди зберігайте в холоді вже нарізані або очищені фрукти, зокрема зерна граната.
• Правило сусідства: Груші виділяють етилен — газ, який прискорює дозрівання (і псування) інших плодів. Зберігайте їх окремо від цитрусових, гранатів та хурми, щоб ваші запаси не зіпсувалися завчасно.

Висновок експерта

Зима дарує нам багатство поживних фруктів. Грейпфрути, груші, хурма, великі мандарини та гранати — це надійні джерела вітамінів та захисних сполук. Намагайтеся з’їдати свою норму фруктів щодня, експериментуйте з рецептами та підтримуйте свій організм смачно!

Наукові джерела =>

USDA MyPlate. Fruit Group – One of the Five Food Groups. MyPlate.gov. U.S. Department of Agriculture.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Grapefruit, raw.

USA Pears. Find Your Pearmate.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pear, raw.

Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American Journal of Lifestyle Medicine. 2023 Apr 12;17(5):639-648. doi:10.1177/15598276231167778

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Persimmon, raw.

Sumo Citrus. Frequently Asked Questions.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pomegranates, raw.

Heber D. Pomegranate Ellagitannins. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, eds. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd ed. Boca Raton, FL: CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 10.

American Heart Association. Keep It Fresh.