Вітамін B12 — життєво важливий для енергії, памʼяті, настрою, когнітивної функції та загального самопочуття. Та попри його значення, майже 13% американців, за даними Національного інституту здоровʼя США, не отримують його в достатній кількості. Особливо це стосується людей, які не вживають продукти тваринного походження.
Яловичина є одним із найкращих джерел вітаміну B12 — всього 100 г сирого фаршу покривають добову норму в 2,4 мкг. Проте не лише мʼясо — джерело цього нутрієнта. Існують продукти, що містять ще більше B12, і вони доступні навіть у раціоні без мʼяса.
Ось пʼять продуктів, які мають більше вітаміну B12, ніж яловичина, за даними дієтологів.
Мідії — рекордсмени за вмістом вітаміну B12: всього 100 г (у сирому вигляді) містять понад 12 мкг вітаміну — це у понад 5 разів більше, ніж у тій самій кількості яловичини. Устриці також багаті на B12. Додавайте їх у супи, пасту, різотто або споживайте як закуску.
Лосось — не лише джерело омега-3 жирних кислот, а й відмінне джерело B12. Порція у 100 г покриває більше ніж подвійну денну норму. Ви можете приготувати його на грилі, запекти в духовці чи додати як лосось слабосолений до сніданку.
«Вегани, радійте!» — каже дієтологиня Бесс Берґер. Харчові дріжджі часто збагачені вітаміном B12. Три столові ложки можуть містити до 24 мкг B12 — у 10 разів більше за денну потребу. Перевірте етикетку, щоб дізнатись точну кількість. Цей інгредієнт додає приємного “сирного” смаку — його можна посипати на попкорн, пасту, запечену картоплю або омлет.
100 г консервованого тунця (власний сік, без олії) містить близько 3,4 мкг B12 — майже в 1,5 раза більше за денну норму. Це зручно, доступно та ідеально підходить для салатів, сендвічів чи запіканок.
Цей продукт не такий популярний, як яловича печінка, але має мʼякший смак і кремову текстуру. 100 г курячої печінки містять майже 19 мкг B12 — це у 7 разів більше за рекомендовану норму. Спробуйте класичну страву з печінки з цибулею або приготуйте печінкові кебаби на грилі.
Підтримка енергії. B12 бере участь у формуванні червоних кровʼяних клітин, які доставляють кисень по всьому тілу. Його нестача може спричинити анемію, втомлюваність, запаморочення та брак концентрації.
Памʼять і когнітивні функції. Дефіцит B12 повʼязаний з погіршенням памʼяті, уповільненням мислення та навіть ризиком деменції. Після 65 років організм гірше засвоює цей вітамін, тому літнім людям особливо важливо стежити за його рівнем.
Здоровʼя під час вагітності. Вітамін B12 критично важливий для розвитку нервової системи плода і профілактики вад розвитку. Саме тому під час вагітності добова потреба зростає до 2,6 мкг, а під час грудного вигодовування — до 2,8 мкг.
Висновок експертів:
Вітамін B12 — це справжній «невидимий помічник» вашого організму. Він підтримує енергію, мозок і нервову систему, а також важливий для вагітних. Яловичина — чудове джерело, але не єдине. Морепродукти, риба, печінка, харчові дріжджі — усе це варто додати до раціону. Якщо сумніваєтесь, зверніться до лікаря або дієтолога, щоб перевірити свій рівень B12 і за потреби скоригувати харчування.