Жменя одного перекусу перед сном може зменшити запалення і покращити сон — переконана дієтологиня.
Хоча запалення — це природна реакція імунної системи на інфекції або пошкодження, хронічне запалення, яке виникає без видимих причин, може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та навіть раку.
Дебора Мерфі, консультантка з харчування та авторка блогу про їжу, розповіла, як запалення може погіршувати якість сну, і поділилася простою порадою: додати до вечірнього раціону приправлені волоські горіхи.
«Хоча боротьба із запаленням не така проста, як просто вимкнути екрани перед сном, невеликі зміни в раціоні справді можуть допомогти. Наприклад, пізній перекус із смаженими пряними волоськими горіхами може знизити запалення та підтримати здоровий сон», — написала Дебора у журналі Eating Well.
🔸 Багаті на поліфеноли
Волоські горіхи містять велику кількість поліфенолів — це природні речовини з рослин, які захищають організм від окислювального стресу, що є основою багатьох запальних процесів. Дослідження також пов’язують поліфеноли з покращенням роботи мозку і серця.
Комбінація волоських горіхів із корицею та імбиром ще більше підвищує антиоксидантну дію.
Кориця містить поліфеноли, які знижують рівень запалення, а імбир — гингерол, шогаол і зінгерон, які мають потужну протизапальну дію.
🔸 Джерело магнію
Магній сприяє розслабленню нервової системи та м’язів, а також регулює рівень мелатоніну — гормону сну. За словами нутриціологині Кармен Маєр, 1 порція волоських горіхів (близько 28 г) містить 45 мг магнію, що суттєво підтримує засинання.
🔸 Природний мелатонін
Мелатонін регулює біоритми та сприяє легкому засинанню. Організм виробляє його після настання темряви, з піком уночі. Волоські горіхи — одне з природних джерел мелатоніну.
У дослідженні, де учасники щодня вживали волоські горіхи протягом 8 тижнів, було показано, що вони засинали швидше і спали довше, ніж ті, хто горіхів не вживав.
Національна служба охорони здоров’я Великої Британії наголошує:
✅ Раціон і фізична активність безпосередньо впливають на якість сну.
🚫 Не варто їсти важку їжу, пити каву, алкоголь чи палити за кілька годин до сну.
Якщо проблеми зі сном виникають постійно, можливо, це безсоння. Симптоми включають:
– труднощі із засинанням
– часті пробудження вночі
– раннє пробудження
– денну втомлюваність, роздратованість
Для покращення сну NHS радить:
– дотримуватися режиму засинання й пробудження
– щодня рухатися
– відпочивати перед сном, наприклад, читати або приймати теплу ванну
Для українців це означає: якщо ви маєте труднощі зі сном або хочете знизити рівень запалення, спробуйте перед сном перекусити жменею запечених волоських горіхів із корицею та імбиром. Це просте й натуральне рішення для кращого самопочуття.