Роки тому купівля яєць була максимально простою справою — ви просто брали лоток. Сьогодні ж, стоячи біля полиць супермаркету, можна розгубитися від розмаїття етикеток: «органічні», «вільний вигул», «фермерські», «білі», «коричневі», категорії С0, С1 тощо.
Що насправді означають ці терміни? Чи варто переплачувати за красиву упаковку? І які яйця найкорисніші для вашого здоров’я та гаманця? Разом із зареєстрованим дієтологом Крістен Карлі ми розібралися в усіх нюансах, щоб ви могли робити свідомий вибір.
Яйця залишаються одним із найбільш дискусійних продуктів у дієтології. Одні експерти застерігають про їхній вплив на серцево-судинну систему, інші називають суперфудом. Давайте поглянемо на факти.
Поживна цінність одного великого яйця (приблизно 50 г):
«Яйця — це джерело повноцінного білка, необхідного для росту та відновлення тканин. Вітаміни групи B підтримують енергію та здоров’я мозку, а селен діє як потужний антиоксидант», — пояснює Крістен Карлі. Крім того, це один з небагатьох продуктів, багатих на холін, який критично важливий для метаболізму та функціонування клітин.
Головний камінь спотикання — високий вміст холестерину. Раніше лікарі вважали, що харчовий холестерин напряму підвищує ризик серцевих хвороб. Однак сучасні дослідження показують, що значно більший вплив на рівень холестерину в крові мають насичені жири, а не холестерин із їжі.
Втім, зважаючи на те, що яйця містять і насичені жири, золоте правило тут — помірність. Вживання яєць кілька разів на тиждень дозволяє отримати максимум користі без зайвих ризиків.
Ось що насправді ховається за популярними написами на упаковках:
Це яйця від курей, які мають вільний доступ до пасовищ, де вони можуть гуляти, їсти траву, комах та зерно. «Завдяки різноманітному раціону такі яйця часто містять більше омега-3 жирних кислот та вітамінів А і Е», — зазначає Карлі. Вони зазвичай найдорожчі, але й найбільш поживні.
Кури мають доступ до вулиці, але це не обов’язково велике зелене пасовище. Це може бути й невеликий загін. Умови кращі, ніж у клітках, але якість раціону (а отже, і яєць) сильно залежить від виробника. Зазвичай це «золота середина» за ціною.
Звучить гарно, але це означає лише те, що кури не сидять у тісних клітках. Вони живуть у великих пташниках, можуть вільно рухатися, але часто взагалі не бачать сонця і вулиці. Їхній раціон переважно зерновий, тому поживність яєць стандартна, якщо виробник не збагачує корм додатково.
Це означає, що кури їли виключно органічний корм без пестицидів та ГМО і не отримували антибіотиків. Вони також обов’язково мають доступ до вигулу. Це гарантія відсутності «хімії», але не завжди гарантія найвищого вмісту вітамінів.
Багато хто вважає коричневі яйця більш «домашніми» чи корисними. Це міф.
«Колір шкаралупи залежить виключно від породи курки. Коричневі кури несуть коричневі яйця, білі — білі. За поживністю вони абсолютно ідентичні», — пояснює дієтолог.
В Україні та США системи маркування дещо відрізняються, але принцип схожий — це показник якості та свіжості.
Якщо дозволяє бюджет, яйця від курей вільного випасу (pasture-raised) — це беззаперечний лідер. Вони не лише етичніші по відношенню до тварин, а й реально корисніші завдяки вищому вмісту омега-3 та вітамінів.
Ідеальний варіант — знайти органічні яйця вільного випасу. Проте, пам’ятайте: навіть звичайні магазинні яйця є чудовим джерелом білка та поживних речовин. Головне — готувати їх правильно і їсти із задоволенням!
Daily Value is based on the average adult needs for males and females without pre-existing conditions per the National Institutes of Health (NIH).